Sağlıklı beslenmede deniz mahsülleri ve deniz mahsüllerinin önemi

Sağlıklı beslenme konusunda fikir sahibi olan birçok kişi, gelecek planları yaparken doğru beslenme alışkanlıklarını benimsemeye çalışıyor.

Bu süreçte bazıları kendi başlarına adımlar atarken bazıları da beslenme uzmanlarından yardım alıyor ve protein kaynaklarının önemini anlamış olanlar için deniz mahsülleri daima göz önünde tutulan ve tercih edilen bir seçenek.

Deniz mahsülleri, vücudun ihtiyaç duyduğu proteinleri, yağ asitlerini, vitaminleri ve mineralleri sağlarken, kırmızı et ve tavuk etine göre daha düşük kalori içerir. Farklı pişirme yöntemleriyle çeşitlendirilebilen deniz mahsülleri, damak zevkinize ve beslenme alışkanlıklarınıza göre farklı şekillerde tüketilebilir.
Beslenme alışkanlıklarınızı düzene sokmak ve porsiyonlarınızı ayarlamak için deniz mahsüllerini tercih etmek doğru bir adım gibi görünüyor. Sağlıklı beslenme bizi güçlü, zinde, mutlu ve canlı kılarken, direncimizi artırarak hastalıklara karşı koruma sağlar.

Bu bölümde sağlıklı beslenmede deniz mahsülleri ve deniz mahsüllerinin önemine göz atıyoruz.

Devamı

Akdeniz tipi beslenme alışkanlığı ve bir kase dolusu Akdeniz: Balıklı söğüş salata

1950'li yıllarda Akdeniz ülkelerindeki kalp hastalıklarının Amerika'daki kadar fazla olmamasının fark edilmesiyle birlikte dikkatleri üstüne çeken Akdeniz diyetinin, üstünde yapılan araştırmaların neticesinde kalp hastalıklarını ve felci önlemeye yardımcı olduğu pek çok kez doğrulandı.

Akdeniz diyetinin temelinde, Akdeniz'e kıyısı olan İsrail, Türkiye, Yunanistan, İtalya gibi ülkelerin mutfaklarına dayanan geleneksel bir beslenme şeklidir. Bunun içinde tam tahıllılar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, renkli meyveler, kabuklu yemişler, baharatlar ve unutmadan belirtmek gerekir ki tabii ki Akdeniz'in rüzgarı ile beslenen nemli havada büyüyen çeşit çeşit zeytinden elde edilmüş üstün kaliteli zeytinyağları ile Akdeniz'in derin, temiz ve tuzlu sularından çıkan faydalı deniz mahsülleri var. Geleneksel bir Akdeniz tipi beslenme alışkanlığında genellikle kırmızı et ve tatlılara fazla yer verilmez.

Bölgenin adını da alan beslenme alışkanlığı içindeki başlıca yağ kaynağı zeytinyağıdır. Toplam kolesterolü ve düşük lipoprotein kolesterol seviyelerin (LDL) düşüren yağ asitleri yönünden zengindir. Uskumru, ringa balığı, sardalya, Uzunkanat ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu çoklu doymamış yağlar vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca trigliseritleri düşürmeye, kan pıhtılaşmasını azaltmaya ve felç ve kalp yetmezliği riskini düşürmeye yardımcı olur.

Akdeniz tipi diyeti deneyimlemek

• Öğünlerinizi sebze, baklagil ve kepekli tahılların etrafında oluşturun.
• Haftada en az iki kez balık yiyin.
• Tereyağını zeytinyağı ile değiştirin.
  
• Tatlıları meyvelerle değiştirin.

Şimdi tam bir Akdeniz tipi beslenme örneğine bakalım.

Malzemeler:

• 1 tane orta boy yada 2 - 3 adet kiraz domates
• 1 adet küçük boy salatalık
• Küçük boy bir kırmızı soğanın yarısı
• 2 - 3 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir
• 1 avokadonun yarısı
  
• 4 - 5 zeytin
  
• Yarım çay bardağı buğday
• 1 kutu konserve ton balığı yada beyaz etli balığın filetosu

Hazırlanışı

Buğdaylarınızı ya bir gece önceden ılık suya koyun yada kaynar suda bir süre haşladıktan sonra ılınmaları için plastik olmayan bir kaba aktarın.

Domatesleri ve peynirleri dilediğiniz şekilde doğrayarak tabağınızın altına zeytinlerle birlikte yerleştirin. 

Avokado, su ayak izi yönünden üzerinde oldukça konuşulan bir ürün. Bu nedenle bu salatanın içinde olup olmaması sizin kararınıza kalmış.

Kırmızı soğanın yarısını yarım ay şeklinde doğrayarak tabağınıza yerleştirin. Kırmızı soğan, aroması güçlü bir yiyecek olduğundan miktarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Yada soğanı sarımsakla da değiştirebilirsiniz.

Daha önce haşladığınız ve dinlenmeye bıraktığınız buğdayları tabağınıza ekleyin.

En üste de yağını süzdüğünüz ton balığı konservesini yada buharda haşladığınız beyaz etli balığın etini yerleştirin.

Salatanızı süslemek için biraz fesleğen yada maydonozdan yardım alabilirsiniz.

Burada dikkat etmeniz gereken en önemli iki kriter tuz ve ekstra yağ. Eğer kullandığınız peynir çok tuzluysa ekstra tuz eklemeyin. Ayrıca salatanın içinde avokado kullanıyorsanız veya zeytini yağıyla birlikte tabağa eklediyseniz ya da ton balığının içindeki yağdan biraz tabağa eklediyseniz ekstra yağa ihtiyacınız olmayacak.  Bunun yanında, tahıl grubu olarak illa ki buğday kullanmak zorunda değilsiniz, yiyebiliyorsanız yulaf, çavdar ve hatta mercimek gibi tahıllarla da yer değişikliği yapabilirsiniz.

Fotoğraf:thehealthyepicurean.com

Devamı

Her yaştaki erkeğin sürdürülebilir beslenme alışkanlığı kazanması neden önemlidir?

Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ve kilo kontrolü yapmak birçok insan için zorlu bir süreç olabilir. Diyet yapma kavramı genellikle insanlarda hoş olmayan çağrışımlar yaratır. Ancak, beslenme alışkanlıklarımızda sürdürülebilir değişiklikler yaparak yemekten zevk aldığımız yiyeceklerle devam edebilir ve aynı zamanda kilo kontrolü sağlayabiliriz. Bu değişikliklerin nasıl yapılacağı ve nasıl bir beslenme planının uygulanması gerektiği kişiden kişiye farklılık gösterebilir. Beslenme alışkanlıklarımızı düzenlemek ve sağlıklı bir yaşam sürdürmek için uzmanlardan yardım almak önemlidir.

Beslenme alışkanlığını belirli gıdaların odağında disipline sokmak, yani diyet yapmak çoğu insanda hoş olmayan bir çağrışım yaratıyor, bu bir gerçek. Daima açlık çekmekle doğru orantılı şekilde mutsuzlukla ilişkilendirilen diyet, genelde insanların yemekten zevk aldıkları şeyleri bir daha yiyemeyecek olma durumları bu yiyeceklerden uzakta kalma hallerinin yarattığı korku ile ilişkili. Hangimiz bir süre devam ettiğimiz diyetleri bir anlığına nefsimize yenilerek koca bir paket patates cipsiyle bozup yeme bin bir güçlükle toparladığımız yeme alışkanlığımızı yeniden eski haline getirmedik ki?> Neyse ki her pazartesi yeni bir diyete başlama imkanımız var.

Özellikle erkekler söz konusu olduğunda, bu hemen hemen hepimizin bildiği bir kısır döngü. Fakat böyle geldi diye böyle gidecek demek değil. Yeme alışkanlıklarımızda yapacağımız sürdürülebilir değişiklikler sayesinde yemeyi sevdiğimiz yiyeceklerle devam ederken aynı zamanda kilo kontrolü yapmamız mümkün. Nasıl mı?

Yaşımız ilerledikçe, vücudumuza ne koyduğumuzun önemi de artar. Yaşla birlikte yavaşlayan metabolizmamız, tansiyonumuzdaki değişiklikler neticesinde yeni beslenme alışkanlıkları geliştirmeli, yeni hedefler koymalı ve fiziksel ihtiyaçlara bağlı olarak aktiviteler geliştirmeliyiz.  Konu yalnızca sağlımız değil, aynı zamanda tükettikten sonra geriye kalan ve çevre ile olan ilişkileri bizimki kadar iyi olmayan atıklar ve pek de güvenli görünmeyen gıdalar.

Kalori alımınızı azaltmak ve dengeli porsiyonlar hazırlamak ilk önceliğiniz olmalı.

Konu kalori olduğunda, kalorileri kesmek başlı başına karmaşık bir iş. Kalori alımını sınırlandırılarak kilo verileceğini artık herkes biliyor, vücudunuzda yeterli kalori kalmadığında enerji sağlamak için yağ yakmaya başlarsınız. Fakat aynı zamanda kas kütlenizi oluşturan proteinlerden de yakarsınız. Her ne kadar amacınız sporcu seviyesinde bir kas kütlesine sahip olmak olmasa da, uzun vadeli sağlıklı bir yaşam için kas kütlesine ihtiyacınız olacak. Ne kadar çok kas kütlesine sahip olursanız o kadar fazla kalori yakarsınız. Birisi size egzersizsin metabolizmayı hızlandırdığını söylediğinde, aslında anlatmak istenilen şey budur. Kalori alımınızı kontrol altına almak iyidir fakat bunun nasıl ve ne şekilde yapılacağına dikkat edilmesi gerekir.

Kalori alımınızı keserken dikkat etmeniz gereken ilk kural aç kalmamamız gerektiğidir. Eğer sürekli aç kalırsanız ve gün boyunca aç hissederseniz kötü seçimler yapma ihtimaliniz artar ve gün içinde daha fazla atıştırmalık ararsınız. Bunun yerine günlük besin alımınızı planlamalı ve porsiyonlarınızla porsiyon içeriklerinizi dengeli bir şekilde ayarlamalısınız. Bunu kendi başınıza yapmak konusunda yetersiz hissediyorsanız bir beslenme uzmanından yardım almaktan çekinmeyin.

Genel geçer yerine ömrünüz boyunda sürdürebileceğiniz bir beslenme planına sahip olun.

Size ani şekilde kilo verdireceğini iddia eden diyetlerden ve şok kürlerden uzak durmanız, bilmeniz gereken ikinci şeydir. Nitelikli beslenme alışkanlığı kazanmak kişisel bir şeydir ve bir kişide işe yarayan bir beslenme alışkanlığı bir başkasında işe yaramayabilir. Sosyal medya ve kendi internet sitesi üzerinden genel geçer tarifler vererek size mucizevi şekilde kilo verdireceğini iddia edenlere kulak asmak yerine çeşitli yollardan size kişisel olarak beslenme danışmanlığı veren bir uzmanla temasa geçin.

Kendi başınıza yada internetten edindiğiniz bir beslenme programıyla karbohidratları hayatınızdan çıkarmış olabilirsiniz ve bu bir süreliğine işinizi görebilir. Peki bu beslenme alışkanlığı size gerçekten ihtiyacınız olan her şeyi sağlıyor mu?

Uzun vadeli düşündüğünüzde ve odağınıza sağlığınız olduğunda, genel geçer işler yapmak yerine ömrünüz boyunca kadar kolayca ve zorlanmadan uygulayabileceğiniz beslenme alışkanlığıyla devam etmeniz önemlidir.

İnsanlığın çoğu omnivor beslenme alışkanlığına sahiptir ve et,  sağlıklı bir beslenme alışkanlığı içinde önemli bir yerde durur. Bununla birlikte et tüketirken de göz önünde tutulması gereken bazı noktalar vardır. İlk olarak et, genellikle fasulye, tofu veya yumurta gibi daha az yağlı protein kaynaklarına göre daha fazla doymuş yağ içerir. Yiyeceklerdeki yağ, vücudunuzda yağa dönüşmesi için daha kolay bir yol bulur ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir. 

Ödüllendirme öğünleri "hayır" demenizi kolaylaştırır.

Bir süre devam eden kontrollü beslenme alışkanlığından sonra kendinize bazı ödüller vermeniz önemlidir fakat sınırları da vardır. Ödüllendirme mekanizması, düzene sokulmuş beslenme alışkanlığı içinde hoşgörü tutumunu geliştirmeye destek olur. Fakat burada kendinize ne zaman, nerede ve hangi şekilde ödül vereceğinizi netleştirmeniz önemlidir. Aşırıya kaçan ödüllendirmeler uzun süre çalışarak elde ettiğiniz düzenli beslenme alışkanlığınıza zarar vererek eski alışkanlıklarınıza dönmenize yol açabilir.

Ödül öğünleri, size beslenme alışkanlığınız içinde sizi yoldan çıkaracak olan besinlere karşı "hayır" deme iradesi verir ve örneğin, Cumartesi günleri kendinize bir porsiyon tatlı ödülü veriyorsanız, hafta içi size ikram edilmiş olan bir başka tatlıya hayır deme gücünüzü arttırır.

Sorduğunuzda, sağlıklı kalmak herkes için önemlidir fakat söz konusu olan erkekler olduğunda, genelde danışmanlık almak yada bir doktora gitmek gibi temel davranışları göstermekte gecikirler. Kendimize ve hayatımızdaki diğer erkekleri sağlıkların ciddiye almaları yönünde teşvik etmek önceliklerimiz arasında yer almalı. Beslenme alışkanlıklarını düzene sokmak yada uğraştıkları sağlık problemleri konusunda bir hekimle görüşmek konusunda öneriler sunmak evde bile yapılacak bir şeydir.

Soğuk sulardan gelen yağlı balıklar yetişkin erkeklerin omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılar. Bu faydalı yağ asitleri kalp krizi, inme ve yüksek tansiyon gibi kalple bağlantılı hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilir. EPA ve DHA yönünden zengin deniz mahüslleri beyin sağlığı için oldukça önemlidir. Deniz mahsüllerinin sağladığı protein oldukça kalitelidir ve deniz mahsülleri vitaminlerle mineraller yönünden oldukça zengindir. Bu besinler, genel sağlığın korunmasında ve çeşitli vücut fonksiyonlarını desteklemede önemli roller oynar. Deniz mahsülleri, karasal kökenli etlere göre daha düşük kalorili ve doymamış yağ yönünden daha zengindir. Dengeli bir kontrollü beslenme alışkanlığı sürdürürken deniz ürünlerini bunun bir parçası yapmak, sağlıklı kilo kontrolünü desteklemeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olan önemli bir yardımcıdır.

Devamı

Deniz ürünleri, bağışıklık sistemi ve D vitamini arasında bir ilişki var mı?

2020 Beslenme Yönergeleri Danışma Komitesi kısa süre önce, bebeklerde beyin ve göz gelişimini desteklemekten kalp ve beyin işlevini desteklemeye ve yetişkinler için sağlıklı kiloya kadar deniz ürünleri yemenin köklü, ömür boyu süren faydalarını yeniden onaylayan bir Bilimsel Rapor yayınladı. Peki ya D vitamini gıdalar hakkında neler biliyoruz?

Çoğu insan deniz ürünlerinin kendileri için iyi olduğunu biliyor - her ne kadar haftalık olarak önerilen 200 - 300 gr veya 2-3 porsiyonu yemeseler bile, ancak, deniz ürünlerine dair dikkatin çoğu anlaşılır bir şekilde balıklarda bulunan güçlü omega-3 yağlarına odaklanyor. Omega 3 yağ asitleri, özellikle hamile anneler ve çocukları için çok önemlidir.

Deniz ürünleri, nadir bir D vitamini kaynağıdır.

Daha az öne çıkarılsa da, deniz ürünleri, yiyecekler arasında nadir bir D vitamini kaynağıdır. 2020 Beslenme Yönergeleri Danışma Kurulu'nun Bilimsel Raporu, D vitaminini “halk sağlığını ilgilendiren bir besin” olarak tanımlıyor çünkü sadece Amerika'da, neredeyse tüm insanlar - yüzde 94 - yeterince D vitamini almıyor.

Vücudunuz güneş ışığı yardımıyla D vitamini sentezlerken, bazı insanların D vitaminlerinin eksik olmasının belirleyici bazı nedenleri vardır. Koyu tenli olmak, emilim bozukluğu sorunları olan, yaşlı olan veya kış aylarında daha kuzeyde yaşayan bireylerin D vitamini eksikliği olma olasılığı daha yüksektir.

Doğrudan güneşlenmenin yanı sıra yiyecekler yoluyla D vitamini alabiliriz. Bazı yiyecekler D vitamini ile "güçlendirilir", yani işleme sırasında katkı olarak D vitamini eklenir. Ancak somon, alabalık ve ton balığı gibi bazı deniz ürünleri, tahıl gibi takviye edilmiş gıdalardan daha yüksek seviyelerde doğal D vitamini barındırabilir.

D vitamini neden bu kadar önemlidir?

D vitamini, kemikleri ve mineyi güçlendirmek için kalsiyum ile birlikte çalışır. Komitenin Bilimsel Raporu ayrıca, D vitamini ve kalsiyumun hamilelik ve erken doğum sırasında yüksek tansiyon riskini azaltmak için birlikte çalışabileceğini gösteren araştırmaları vurgulamaktadır.

D Vitamini ve bağışıklık

Ayrıca D vitamininin bağışıklık sisteminizde kritik bir rol oynadığına dair yeni bilimsel göstergeler var.

Aslında, Nisan ayında BMJ'de (British Medical Journal) özetlendiği gibi, D vitamini eksikliği enfeksiyona karşı artan duyarlılıkla ilişkilidir:

Artan yaşla birlikte bağışıklık tepkilerini etkileyen faktörlerden biri, D vitamini eksikliği riskini ve yetersiz gıda alımlarını değerlendirmek için kullanılan biyobelirteç olan 25-hidroksivitamin D'nin (25 (OH) D) serum seviyelerinin azalmasıdır. Birçok viral enfeksiyonun mevsimselliği, özellikle kışın soğuk havalarda, sınırlı güneş ışığına maruz kalmanın bir sonucu olarak düşük 25 (OH) D konsantrasyonları ile ilişkilidir. D vitamininin metabolizması ve etkileri iyi bilinmektedir. D3 Vitamini ciltte üretilir ve bağışıklık sistemlerinde, yani insanları bakteri ve virüsler de dahil olmak üzere bir dizi bulaşıcı maddeye karşı korumaya yardımcı olmak için tasarlanmış, vücuttaki oldukça karmaşık mekanizmalarda önemli bir rol oynar. Kendini izole eden veya güneş ışığına çıkamayan kişiler, hava kirliliğinden etkilenen bölgelerde yaşayanlar, yetersiz beslenen, aşırı kilolu veya obez kişiler ve başlangıç ​​düzeyi 25 (OH) D konsantrasyonları düşük olanlar muhtemelen zayıflamış bağışıklık sistemlerine sahiptir. ve işlev görür ve viral enfeksiyon riski artar.

D vitamini ve Covid-19

Son zamanlarda araştırmacılar, D vitamininin insanların yeni koronavirüse karşı duyarlılığında bir rol oynayıp oynamadığına odaklandılar. 

Mayo Clinic, Chicago Üniversitesi'nde 489 kişilik bir araştırmayı özetledi ve "D vitamini eksikliği olanların, normal D vitamini seviyelerine sahip olanlara göre COVID-19'a neden olan virüs için pozitif test yapma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu." Başka bir çalışma, "akut solunum yetmezliği yaşayan COVID-19'lu kişilerde yüksek oranda D vitamini eksikliği" gözlemledi.

PLOS One'da yayınlanan bir Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırması benzer bulgular bildirdi:

Kanda 25-hidroksivitamin D düzeyi en az 30 ng / mL olan (D vitamini durumunun bir ölçüsü), yeterli D vitamini olan hastaneye yatırılan COVID-19 hastalarında, bilinç kaybı dahil olmak üzere, hipoksi (vücut oksijen açlığı) ve ölüm başta olmak üzere olumsuz klinik sonuçlar için önemli bir azalma riski vardı. Buna ek olarak, kandaki enflamatuar belirteç (C-reaktif protein) düzeylerinin daha düşük ve kanda daha yüksek lenfosit düzeyleri (enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan bir tür bağışıklık hücresi) vardı.

USDA: D Vitamini dahil tüm besin öğelerinin yeterli alımı

Danışma Komitesinin Bilimsel Raporu, D vitamini de dahil olmak üzere tüm besin maddelerinin yeterli alımını teşvik etmek için "yukarıdakilerin tümü" yaklaşımını benimsiyor. Ayrıca, deniz ürünleri, iltihabı azaltmaya yardımcı olan ve protein, omega-3'ler, B vitamini, demir, çinko ve selenyum gibi sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen diğer önemli besin maddelerine sahiptir.

Uzmanların insanların tabaklarında protein kaynağı olarak balıkları daha sık eklemelerini önermesi şaşırtıcı değil.

aboutseafood.com'daki makaleden Türkçe'ye çevrilmiştir.

Devamı

Bir porsiyon et gerçekte ne kadardır?

Vejerteryan yada vegan beslenme biçimi ile beslenmiyorsanız günlük protein ihtiyacınızın çoğunu karasal veya denizel kökenli ürünleri yiyerek alırsınız. Fakat bu ürünlere gerçekte kimin ne kadar ihtiyacı var?

Protein, yağ ve karbonhidratlarla birlikte, her gün tüketmemiz gereken bir makro besin maddesidir. Et ve deniz ürünleri gibi hayvansal proteinler tam protein olarak kabul edilir, bu da Harvard Halk Sağlığı Okulu'na göre vücudunuzun sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi de sağladıkları anlamına gelir.

Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'na (USDA) göre, günde 30 dakikadan daha az fiziksel aktivite alan yetişkinler, yaş ve cinsiyete bağlı olarak günlük olarak aşağıdaki miktarlarda protein hedeflemelidir:

19-30 yaş arası kadınlar: 156 gram ve eşdeğeri
31 yaş ve üstü kadınlar: 142 gram ve eşdeğeri
19-30 yaş arası erkekler: 185 gram ve eşdeğeri
31-50 yaş arası erkekler: 170 gram ve eşdeğeri
51 yaş ve üstü erkekler: 156 gram ve eşdeğeri

Peki, "eşdeğer" nedir? Genel olarak, bir 30 gr kadar ete şittir. Bununla birlikte, vejetaryen protein kaynakları söz konusu olduğunda, ölçü çeyrek fincan pişmiş fasulye, 15 gram kadar fındık veya tohum ve bir çorba kaşığı fıstık ezmesi anlamına gelir.

Yaş grubunuza göre yaklaşık olarak bir günde ne kadar protein almanız gerektiği konusunda artık fikir sahibisiniz. Ancak tabağınıza giren her öğeyi tartmaktan kaçındığınızda, gerçekte ne kadar aldığınızı nasıl belirleyebilirsiniz? USDA tarafından önerilen protein sunum boyutlarını günlük nesnelerle karşılaştırarak kolaylaştıran video kılavuzuna göz atın.

Beyaz et

Porsiyon: Yaklaşık 90 gram
Kıyaslama: Bir deste iskambil kağıdı
Kalori: 170 kal (tavuk göğsü), 160 kal (hindi göğsü)

Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları, USDA'ya göre, genellikle porsiyon başına yaklaşık 20 ila 25 gram proteinle doludur ve genellikle yağsız bir et olarak kabul edilir, yani yağdan nispeten az kalori sağlar.

Tavuk göğsü, toplam 60 kalori ile etin en yağsız kesimlerinden biridir. Uyluk ve bagetler de dahil olmak üzere tavuğun başka kısimları kalori ve yağca biraz daha yüksektir, ancak bağışıklık sisteminizi desteklemeye yardımcı olan demir ve çinko minerallerinden daha fazlasını sağlarlar.

Hindi göğsü bir porsiyon yağdan yaklaşık 70 kalori içerir ve ABD Ulusal Tıp Kütüphanesine göre vücudunuzun sizi uyutmanızı ve iyi uykuyu sağlayan hormonlar olan melatonin ve serotonin yapmak için kullandığı amino asit triptofanında yüksektir.

Kırmızı et

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: iPhone 6
Kalori: etin kesildiği yere göre değişir

Dünya Sağlık Örgütü'ne göre sığır eti ve kuzu eti kırmızı et olarak kabul edilir. En yaygın sığır eti biftek ve kıyma veya hamburger şeklinde gelir. Biftek için kalori sayımı kesime ve yağa bağlı olarak değişmekle birlikte, USDA'ya göre 100 gramlık porsiyon yaklaşık 310 kaloridir. Öte yandan, 120 gramlık bir hamburger porsiyon yaklaşık 240 kaloridir.

Sığır eti ile karşılaştırıldığında, kuzu biftek için düşük kalorili bir alternatiftir, ancak yine de kümes hayvanlarına lezzetli bir alternatif sunmaktadır. USDA'ya göre, 90 gramlık bir kuzu eti porsiyonu, 152 kalorisi yağdan olmak üzere yaklaşık 250 kaloridir. Mayo Clinic'e göre kuzu eti kırmızı kan hücresi oluşumu ve uygun sinir fonksiyonu için çok önemli olan B12 vitamini bakımından yüksektir.

Kırmızı et birçok besinsel yarar sağlarken, Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü'ne göre, alımınızı haftada en fazla üç porsiyonla sınırlandırmanızı öneren kolon kanseri ile de bağlantılıdır.

Balık

Porsiyon: Yaklaşık 90 - 120  gram
Kıyaslama: Çek defteri
Kalori: 121 kal (somon), 114 kal (tilapya), 124 kal (ton)

Somon en popüler balık seçeneklerinden biridir ve çoğu restoranda temel bir protein haline gelmiştir. Bu balık muhtemelen USDA'ya göre kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri (balık yağı) bakımından yüksek olarak bilinir.

USDA'ya göre, Tilapia en besin değeri yüksek proteinler arasındadır. Özellikle iyi bir potasyum kaynağı, kalp atışınızı düzenli tutmanıza yardımcı olan ve sodyumun kan basıncı üzerindeki zararlı etkilerinin bazılarını dengelemeye yardımcı olabilir.

NIH'ye göre, porsiyon başına 28 gram ton balığı proteince yüksektir ve ayrıca kas ve sinir fonksiyonunu sağlamak için gerekli olan magnezyum açısından zengindir.

Genel olarak, balıklar ve diğer deniz ürünleri, sağlıklı besinler ile dolu az yağlı protein kaynaklarıdır - ancak maalesef, çoğumuz USDA tarafından derlenen kılavuzlarda önerilen miktarlarda balık tüketmiyoruz. Yetkişkinler için önerilen miktar haftada 240 - 300 gram iken yalnızca 30 ile 150 gram arasında bir tüketim değerine sahibiz.

Deniz ürünleri

Porsiyon: Yaklaşık 90  gram

• 8 - 9 tane orta boy karides
• 9 - 12 tane orta boy tarak
• 8 - 9 parça kalamar
  

Kıyaslama: Tenis topu
Kalori: 100 kal (karides), 90 kal (tarak), 149 kal (kalamar)

USDA'ya göre, çoğu deniz ürünleri gibi karides de kalori yönünden nispeten düşük bir değere sahip. Ayrıca, NIH'ye göre, bir porsiyon karides, üreme sağlığını destekleyen bir besin olan selenyumun günlük ihtiyacına yakınını karşılar. Geroscience'da yayınlanan Şubat 2017 incelemesine göre, karidesler yosunlarda bulunan (karides yiyen) bir antioksidan olan astaksantinde de yüksektir.

Taraklar çinko bakımından zengindirt, bu da bağışıklık sisteminizi geliştirmeye yardımcı olur. USDA'ya göre 100 gramlık bir porsiyonu size yaklaşık 17 gram protein sağlar.

Son olarak, en popüler deniz ürünleri seçeneklerinden biri: kalamar. Kalamar özellikle Ege’de ve Akdeniz’de çok yaygın olarak da bilinen lezzetli bir meze, ancak genellikle dövülmüş ve derin yağda kızartılmış olarak servis ediliyor. Daha sağlıklı bir seçenek için, hala çinko ve B12 vitamini bakımından yüksek olan ızgara kalamar tercih edin.


livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.

Devamı

Size uygun sağlıklı beslenme planını bulmak

Çoğumuz üzerimizdeki fazla bir kaç kilodan kurtulup daha sağlıklı bir yaşam için zaman zaman bazı kararlar alır ve bu kararlarımızı çabalarla destekleriz. Her ne kadar gençlik yıllarında içine rahatlıkla girdiğimiz giysilerimiz bize o günleri hatırlatsa da geçen zamanla birlikte yediğimiz gıdaların profiliyle birlikte motivasyonumuz da git gide düşüyor.

Yıllarca diyet yapan ve yediklerini kontrol altında tutarak yaşayan insanlar aslında bunun ne demek olduğunu çok iyi biliyor ve aslında tüketim alışkanlıklarının düzenlenmesinin her kişiye göre özel bir şekilde ayarlanmasının gerektiğinin farkındalar. Arkadaşınızdan yada internetten aldığınız herhangi bir diyet tarifinin sizin üzerinizde etkili bir şekilde işe yaramadığını daha önce de görmüşsünüzdür. Bu aşamada aslında atmanız gereken ilk adım yeme alışkanlıklarınızı kontrol altına almak  ve bu yazıda da yeme alışkanlıklarınızı düzenleme metoduyla ihtiyacınız olana ulaşmaya başlamanın bir kaç yolu yer alıyor.

Sağlıklı yeme planı nedir?

Sağlıklı bir yeme planı hazırlamanın ilk adımı sağlıklı yiyeceklerin neler olduğunu anlamaktan geçer. Sağlıklı gıdaları tüketmek bizi güçlü, zinde, mutlu ve canlı kılar. Sağlıklı gıdalar vücudumuz içinde iyi hissetmemizi sağlar ve gıdalarla aramızda olan ilişkiyi iyileştirmemize yardımcı olur.

Fiziksel olarak iyi hissetmek

Bizim için doğru olan gıdaları tükettiğimizde daha sağlıklı ve hoşnut oluruz. Sağlıklı tüketim alışkanlığı kazandıktan sonra tüketmeye başladığımız yiyecekler yoğun bir gün içinde ihtiyacımız olan enerjiyi bize sürdürülebilir olarak sağlar. Bizi genellikle öğleden sonra üzerimize çöken ağırlıktan kurtararak günümüzün daha verimli geçmesine yardımcı olur, çalışma ve sosyal yaşamımız için gerekli olan enerjiyi karşılar.

Ruhsal olarak iyi hissetmek

Sağlıklı besinlerle beslenmek aynı zamanda gıdalarla sağlıklı ilişkiler kurmayı da yanında getirir. Düzgün yiyecekler yediğimizde bedenimizde meydana gelen olumlu değişmeleri gördükçe yada kilo vermeye başladığımız fark ettikçe mutlu hissederiz "kötü" olan gıdalardan uzak durmaya karşı daha fazla irade gösteririz. Mükemmelleştirilmiş diyet yiyeceklerinden farklı olarak sadece iyi gıdalar tüketiriz ve kendimizi şeker, çikolata yada kızarmış patates gibi gıdaları tüketmemek konusunda motive ederiz. Bununla birlikte en basit şekliyle herhangi bir baskı yada obsesyon olmadan gıdalarla barışık hale gelir relaks hissederiz.

Tümden iyi hissetmek

Yiyeceklerle arasında sağlıklı bir ilişki olan ve sağlıklı yiyecekler tüketen insanlar, diyet yapanlarla aralarında bütünüyle bir fark olduğundan bahsediyor.

• Tartıda gördüğüm rakama artık takılmıyorum. Sadece iyi yiyeceklerle beslenmeye, sağlıklı yaşamaya ve giydiğim kıyafetler içinde fit olmaya çalışıyorum.


• İhtiyacımdan daha fazla olan kilolarımı vermek için odaklanıyorum.


• Artık yiyeceklerle ilgili hassas değilim. Bazen şeker yiyorum ve gazlı içecekler içiyorum. Bunlar benim için iyi değil fakat bunları yemekten yada içmekten keyif alıyorum. Bunları seviyorum çünkü stesssizler.

Bu sadece ağırlıkla ilgili değil; kendilerini yiyeceklerle ilgili rahat hisseden başarılı insanların neyi ele aldıklarıyla da ilgili.

Sağlıklı yeme planı ne demek değildir?

Fiziksel olarak sizi rahat hissettirecek olan herhangi bir maliyetle önceliklendirilmiş bir yeme planı sağlıklı değildir. Pek çok insan sıkıcı diyetlere tekrar tekrar dönerek yiyeceklerle aralarında olan aşk - nefret ilişkisini geliştirir. Bu da şunlara yol açar:

Duygusal yada sosyal yiyicilik

Kendimizi diyetlerlerle ve diyet yiyeceklerle kısıtladığımızda aklımız yiyemediğimiz yiyecekleri "yalvarmaya" başlar. Araştırmalar gösteriyor ki "yalvarma" diyetin bir sonucu ve diyette olanların yemelerinin yasak olduğu gıdaları diyette olmayanlara göre daha fazla "yalvardıkları / arzuladıklarını"nın göstergesi.

Arzulama hali çok kuvvetlendiğinde zihnimizi ele geçirir ve arzulama halini baskılamak için "kötü" gıdalardan tüketiriz. Bu kendimize olan güvenimizi zedeler ve suçlu hissettirir. Bu davranış tekrarlanmaya başladığında doğallaşma riski artar ve kontrolü kaybettiğimizi düşünürüz.

Bu arada, bugün pek çoğumuz diyet yapmıyor fakat sağlıklı beslenmeye çalışıyor ve bunu yaparken yine de kendisini "iyi" ve "kötü" etiketli gıdalarla kısıtlamaktan vazgeçemiyor. Bu da yiyemediği yiyeceklerle sona eriyor ve diyette olan kişi kendini sabote etmiş gibi hissediyor.

Öz değerlerimiz tabanında vücudumuzun yada kilolarımız üzerinde hakim olmak

Çünkü kendimizi mutlu hissettiğimiz kilomuzda kalmak için çok fazla mücadele ediyoruz ve kilo kaybetme işini hayatımızın en önemli mücadelesi haline getiriyoruz. Bunu hayatımıza dahil ediyoruz ve hayatımızı bu yönde kontrol altına almak üzerine bolca düşünüyoruz.

Ne kadar kilo kaybedeceğimiz üzerinde kesin kontrol elimizde, veremezsek kendimizi cezalandırıyoruz ve öz saygımız yaşamımızın ne kadar büyük olduğuyla ilgili değil kıyafetlerimiz etrafında dönmeye başlıyor. Yiyecekler hakkında düşünmek beynimizle olan barışıklığımızı alıp götürüyor, yapabildiklerimizle ilgili güven kaybı yaşıyoruz ve daha depresif bir hale geliyoruz. Bu da başta hedeflediğimiz mutluluğumuzun tam karşıtı.

Sağlıklı beslenme planı nasıl göründüğünüz ve nasıl hissettiğinizin her ikisine birden odaklanır ki buna sıkıcı gıdaları yemek yada sevdiğimiz gıdalardan kısmak dahil değil. "4 haftada 10 kilo" gibi sihirli kilo verme sonuçları vaad etmez.

İyi yiyeceklerle beslenmek hayatı yaşamak için bir yol ve bunu hayatımızın bir parçası haline getirmeyi sevmemiz gerekiyor.

Sağlıklı yeme planının 3 prensibi

Fiziksel ve ruhsal sağlığımız hakkında bildiğimiz her şeyi bir araya getirirken ve sağlıklı yeme planı oluştururken aklımızda bulundurmamız gereken 3 prensibe göz atalım.

1 - Fiziksel ve ruhsal sağlığınızı dengeleyin

İlk prensip ruhsal ve bedensel mutluluğa odaklanır. Gıdalarla olan ilişkimizde nefret-nefret, nefret-sevgi ve sevgi-sevgi dengesini sağlamak olarak düşünebiliriz.

Sonunda, yiyeceklerin etrafında sinirli ve suçlu hissedebiliriz ve yemek ile ilgili seçimlerimizi her zaman sorgulayabiliriz. Bu süre içinde kendimizi yatıştırmak için fazla yemek yiyebiliriz. Eğer bu spektrumun sonunda iseniz fazla kilolarınızdan kurtulmaya başlama serüveninizden önce yiyeceklerle sağlıklı duygusal bağlantılar kurmaya gayret edin.

Gıdalarla nefret-nefret ilişkisini kurmak

• Yiyeceklerin etrafında kızgınlık ve suçuluk duygusu


• Yoğun bir şekilde yiyecekleri düşünmek ve yiyecekler için aşırı istek duymak


• Aşırı yeme eğilimi (Duygusal yada sosyal yiyicilik)

Gıdalarla nefret-sevgi ilişkisi

• "Kötü" gıdalar yendiğinde suçluluk duygusu


• Kendi mutluluğunuz için beden ve kilo kontrolü

Gıdalarla sevgi - sevgi ilişkisi

• Suçuluk duygusu yaşamadan her yiyeceği yemek


• Gıdalarla doğal, kolay ve sezgisel bağlantı


• Vücuduzla ve kilonuzla barışıklık

Eğer gıdalarla olan ilişkileriniz konusunda tamamsanız fakat kilonuzun ve kıyafetlerinizin mutluluğunuzu göstermesine izin veriyorsanız duygusal ve sosyal yiyiciliğiniz konusunda daha duyarlı olabilirsiniz. Kilo vermekle ilgili bilgi vermeden hemen önce kilo kaybetmenin genel mutluluğunuz üzerinde ne kadar etkili olduğunu değerlendirin. Harika bir aileniz, arkadaşlarınız ve mesleğiniz olsaydı kilo kaybını değerlendirmek size kendinizi nasıl hissettirirdi? Eğer değilse kilo kaybının özgüveninizi düşürmesine neden izin veriyorsunuz?

Yiyeceklerle pozitif bir ilişkiniz varsa bir sonraki adıma geçmeye hazırsınız.

2 - Uzun süreli ve sürdürülebilir kılmak

İkinci prensip, günlük hayatınıza kolaylıkla dahil edebileceğiniz ve çok fazla irade gücü gerektirmeyen bir planı tasarlamaya yöneliktir.

Hiç birimiz hayatımız boyunca süren bir diyetin içinde olmak istemeyiz. Hep bizim için doğru şekilde çalışacak bir yeme ve yaşama isteriz. Bunu yapmanın tek yolu ise zaten yoğun olan yaşamlarımız içine sokuşturmak yerine yiyeceklerle olan ilişkimizi yeniden düzenlemektir. Bu aynı zamanda kilo vermekle ilgili programları internetten takip etmenin neden sürdürülebilir olmadığı da demektir. Kendinize özgü kişiselleştirilmiş bir program hazırlamak size uygun metodu bulmanın ilk şartıdır. Doğru şekilde beslenmenin ne kadar zor olduğunu ve çok fazla çaba harcamadan başaramayacağımızı öğrenmiş bulunuyoruz. Spor salonları ve sosyal medya bu düşünceleri bize satarak büyüklüğü milyon dolarlarla ifade edilen paralar kazandı. Fakat başarılı bir sağlıklı yemenin anahtarı şimdi ve daima onu hayatımızın bir parçası haline getirmek kadar basit.

3 - Yoksunluğu en aza indirin

Bu süreçteki üçüncü ve belki de en önemli prensip yoksunluk hissini bastırmayı başarabilmektir. Bu, dilediğimiz her yiyeceği yoksunluk hissi yaratmayacak ve bizi suçlu hissettirmeyecek kadar yememiz; restoranlara gitmemiz, arkadaşlarımızla çıkmamız ve keyifli vakit geçirmek için sevdiğimiz içeceği içmemiz demektir.

Yiyecekler vücut için gıdadan çok daha fazlası demektir. Yiyecekler insanları birbirine bağlar ve insanların mutlu hissetmeleri için bir araçtır. Sevdiğimiz yiyecekler bizi duygusal olarak yeniler ve mutlu kılar.

Kişiselleştirilmiş sağlıklı yeme planınız

Yukarıda bahsedilen 3 prensibi uygulamaya başladığınızda artık kendinize özel bir sağlıklı yeme planı oluşturmaya da hazırsınız demektir.

Yiyeceklerle aranızda olan ilişkiyi aşağıdaki sorulara yanıt vererek puanlayın:

• Yediğiniz ve yemediğiniz gıdalar hakkında düşünüyor musunuz ve yemediğiniz zamanlarda yiyecekleri arzuluyor musunuz?


• Örneğin bir parça kek, bir tablet çikolata yada bir paket cips yediğinizde kendinizi suçlu hissediyor musunuz ve hemen ertesi gün kendiniz diyetle cezalandırma ihtiyacı duyuyor musunuz?


• Etrafınızda yiyecekler varken yeme eğiliminiz kontrolden çıkıyor mu genel olarak kendiniz fazla yemiş buluyor musunuz?


• Uyandığınızda göbeğinizden kurtulmuş olabileceğinizi ve en sevdiğiniz giysinin içinde ne kadar iyi göründüğünüzü düşünebiliyor musunuz?

Eğer bu soruların 2 yada daha fazlasına "evet" yanıtını verdiyseniz, bu adımları uygularken etrafınızda yiyecekler varken nasıl daha relaks ve mutlu hissedeceğinizi öğrenin.

Vücudunuzun içinde sağlıklı hissetmek ve sağlıklı yiyecekler yemek "%80 kadar doyun" ilkesi olarak da bilinen "Hara Hachi bu"'yu kullanın.

Japon, Çin ve Hindistan gibi pek çok Asya kültürü sadece tatmin olana dek yeme alışkanlığını uygular. Fiziksel olarak duyduğunuz açlık ve doygunluğunuza dair ipuçlarını takip ederek tam tokluk halinden %80 doygunluk haline geçiş için öncelikli olarak yavaş yemeye başlayın. Midenizin ne kadar dolu olduğunu ve ne kadar doyduğunuzu hissetmeye çalışın.

Bu arada, bu ilk başta çok zor olabilir hatta duygusal ve sosyal yiyiciler çok çok daha zor olabilir. Yiyeceklerle barışmadan önce %80 tokluk kuralını denemeye çalışmak sadece sosyal yiyiciliği daha kötü bir hale getirir.

Sevdiğiniz yiyeceklerle sağlıklı ve mutlu bir programı oluşturun.

Aşağıda yer alan birimlerden ana öğünleriniz için dengeli bir tabak oluşturun:

• 1 avuç büyüklüğünde protein


• 2 yumruk büyüklüğünde renkli sebzeler


• Tahıl ve meyvelerden 2 fincan kadar

Kadınlar daha düşük miktardaki yiyecekle bu programa başlayabilir fakat erkeklerin daha fazlasına ihtiyacı vardır. Eğer tabağınızdaki yiyecekler bitmeden %80 doygunluğa ulaşırsanız kalanları daha sonra tüketmek için paketleyip saklayabilirsiniz.

Doygunluğunuzun durumuna göre çeşitli aperatifler için yer bırakabilirsiniz. Bir çörek mi yemek istediniz, yada bir parça çikolata yemek mi istiyorsunuz; yiyin gitsin, kendinizi kısıtlamayın. Yediklerinizden ötürü kendinizi kısıtlamak yerine yediklerinizin keyfini çıkarın. Kendinizi daha az ısırıkla mutlu hissettiğinizi göreceksiniz.

Bu şekilde yemek iki şeye yarar. İlki, yeterli miktarda protein ve sebze yemeniz daima zinde olmanızı sağlar ve genellikle saat 3'ten sonra üzerinize çöken ağırlığın oluşmasını engeller. İkincisi, "kötü" yiyecekleri yemeyi kesmeyi kontrol altına almaya çalıştığınızda yiyeceklere olan aşırı isteğinizi törpüler ve sosyal yiyiciliğinizin önüne geçer.

Küçükten başlayın ve inşa edin

2. ve 3. adımları gerçekleştirmeniz bulunduğunuz yerden büyük bir sıçrama yapmanız demektir ve adımları tek bir seferde geçmeyi düşünmeyin. Sağlıklı şekilde yaşamanın anahtarı birbiri üzerine yavaşça inşa edilen küçük sağlıklı alışkanlıklar yaratmaktadır. Örneğin iki hafta sonra öğle yemeğinizin yanına biraz sebze eklemeyi deneyin yada kahvaltıda yumurta yemeye başlayın. Eğer yapamıyorsanız yemek pişirmek zorunda değilsiniz, sadece salata da işinizi görür.

Sağlıklı yemek yemek zor ve karmaşık olmak zorunda değil. Sağlık spor yaparken harika sandiviçler yada yoga esnasında avokado gibi egoztik gıdalarla yapılmış yemekleri yemek değildir. Sağlıklı yaşamın temeli çok basittir ve her yaştan insan kolaylıkla yapabilir.

İşe kendinizi için değişimi kolaylaştırarak başlayın. Fiziksel ve zihinsel olarak iyi hissetmeye odaklanın ve sevdiğiniz tüm yiyeceklerle birlikte mutlu bir yaşam sürdürün.

lifehack.org'daki yazıdan Türkçe'ye adapte edilmiştir.

Devamı