Yüksek omega-3 içeriği ile, deniz ürünlerinden sağladığınız faydayı arttıracak 6 yemek

Deniz ürünleri, sadece lezzetli birer seçenek olmanın ötesinde, sağlıklı bir beslenme planının da önemli birer parçası. Doğadan gelen bu besinler, protein, vitamin ve mineraller açısından oldukça da zenginler ve özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından muhteviyatları, deniz ürünlerini sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmezleri arasına sokmaktadır.

Deniz mahsüllerini pek çok formda tüketiyoruz; bunlar arasında buharda pişirme, ızgara yapma ve haşlama gibi metodlar var ve bunlar, bu metodlarla pişirmeye uygun deniz mahsülleriyle en iyi sonucu veriyor. Şimdi kısaca deniz mahsüllerinden daha fazla fayda sağlamak için harika 6 yemeğe göz atalım.

Miso somon

Somon tatlı tatlarla arası iyi olan bir balık. Burada Japon tarzında glazelenmiş balla karamelize edilmiş bir parça somonu pirinç ve biraz fasülye ile görüyoruz. Biz genellikle fasülyeyi tencerey yemeği olarak yemeye sıcak baksak da, dünyanın farklı mutfaklarında haşlanmış formu da sofralara geliyor.

Domatesli hamsili makarna

Makarna kendine has tüketici kitlesi olan özel bir yiyecek. Bu tarifte makarnanın içinde biraz hamsi var. Hamsiyi isterseniz kızarttırktan sonra isterseniz de füme formunda ekleyebilirsiniz. Hamsi omega-3 yağ asitleri yönünden oldukça zengin bir balık. Bu nedenle makarnanız daha da besleyici olacak.

Fırında uskumru

Uskumru veya muadilleri Türkiye'deki balık pazarlarında da bulunan önemli balıklardan. Palamut ve ton balığı ile uzaktan akraba olan uskumru balığı, Akdeniz tipi beslenmede kendine oldukça sık yer bulan sağlıklı bir seçenek.

Acı soslu ve limonlu alabalık

Alabalık, Türkiye'deki iç sularda yetiştiriciliği en yaygın şekilde yapılan balık ve ülke olarak iyi olduğumuz başlıca alanlardan biri. Alabalık, beyaz etli ve besleyici bir balık. Filetosunun üstüne biraz acı sos ve yanına da ekşi ile tadını seveceksiniz.

Sardalya sandiviçi

Bazen hamsi ile karıştırılan Sardalya, yağlı bir balık olması nedeniyle oldukça lezzetli ve besleyici bir balık. İşlemeye de yatkın olan sardalya, konserve yada tütsülenmiş haliyle de marketlerde yaygın şekilde bulunabilen bir balık. Siz de hafif bir atıştırmalık yada sağlıklı bir akşam yemeği alterantifi olarak biraz işlenmiş sardalya üzerine kırmızı soğan ve yanına yeşillik düşünebilirsiniz.

Kıtır nori içinde somon

Suşi ile arası iyi olanlar suşinin etrafına sarılan deniz yosunundan haberdardır. Biraz su yosununun içine kıyma haline getirilmiş yada tütsülenerek yaprak halinde kesilmiş somon koyarak bu farklı sushinin tadını çıkarabilirsiniz. Somon etini çiğ yemek zorunda değilsiniz, fırınlayarak hem yosunu çıtır çıtır yapabilir hem de somonu pişirebilirsiniz.

Kaynak: cleanplates.com

Devamı

Hangisi daha iyi bir Omega-3 yağ asidi kaynağı; somon mu kril mi?

Hemen hemen tüm deniz mahsüllerinin Omega-3 içerdiğini söyleyebiliriz, fakat bazılarının muhteviyatı diğerlerinden daha yüksek. Bunların içinde somon balığı bir pazarlama dehası olarak içlerinde en fazla öne çıkanlardan. Bu tabii ki, iki önemli omega-3 yağ asidi çeşidi olan EPA ve DHA içermediği anlamına gelmiyor.

Bununla birlikte küçük karidesçiklere benzeyen ve genellikle pembemsi kırmızı renkte olan kril bir başka iyi ve insan vücudunun emebildiği türden bir omega-3 yağ asidi kaynağı. Daha büyük olan karides sandığımızın aksine kril kadar değil de ortalama miktarda omega-3 sağlayan bir diğer kaynak.

Burada sanırım biraz kril’e odaklanmamız lazım.

Kril, yumuşakçalar içinde karides benzeri bir canlı ve okyanustaki besin zinciri içinde oldukça önemli bir yer tutuyor. Okyanusun geri kalanıyla kıyasladığımızda oldukça küçükler, 1-6 cm aralığında. Dünyadaki tüm denizlerde varlar fakat genellikle soğuk ve besin yönünden zengin sularda yaşıyorlar. Burada bahsettiğimiz sular ise aslında Antarktika.

Bu minik karidesçikler, hayatlarının büyük bölümünü açık denizde dikey göçler yaparak geçiriyor. Gün içinde tipik şekilde derin sulardayken geceleri fitoplakton ve diğer mikroplankton ile beslenmek için yüzeye doğru yükseliyorlar.

Bizim balıklardan da bildiğimiz bir davranış şekli olarak, kril de kalabalık ve yoğun sürüler halinde yaşıyor ve besleniyor. Bunun temel sebebi ise bildiğiniz gibi, avcılardan korunmak, daha büyük görünmek ve tabii ki daha fazla besin bulmayı başarmak. Normal şartlar altında, besin sıkıntısı, yaşam koşullarında zorluklar ve tabii ki av olma hali söz konusu olmazsa, Kril ortalama 6 yıl yaşıyor.

Kimler krille besleniyor?

Bu grubun temel avcıları arasında kendilerinden daha büyük olan balıklar, balinalar, penguenler ve tabii ki deniz kuşları var. Oldukça ekstrem koşullar olarak tanımlayabileceğimiz açık deniz şartlarında, kril anlayacağınız pek çok diğer türün önemli bir besin maddesini oluşturuyor.

Omega-3 yağ asitleri vücudunuz için gerekli ve yaşamınızı devam ettirmeniz için hayati rol oynayan bir besin maddesi. Deniz mahsüllerini yada diğer omega-3 yönünden zengin yiyecekleri beslenme alışkanlığınıza dahil etmeniz, vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamak açısından oldukça önemli.

Kriller süzerek beslenen canlılar. Yani solungaçlarından geçen su akımının içindeki plankton benzeri küçük canlılarla besleniyor. Bunu sağlamak için de ayaklarıyla bir su akımı yaratıyorlar.

Kril, taşıdığı değerin fark edilmesinin ardından ticari olarak hem gıda takviyelerinde omega-3 kaynağı olarak kullanılmak hem de su ürünleri yetiştiriciliğinde yem hammaddesi olarak kullanılmak üzere avlanmaya başlandı. Fakat balıkçılığın bilinçsiz ve kontrolsüz şekilde yapıldığı her alanda olduğu gibi, krilin eldesinde de önümüzdeki zamanlar içinde bazı sorunların ortaya çıkması ve krilde yaşanan sorunun tüm deniz yaşamını etkilemesi kaçınılmaz.

Devamı

Neden balıkları bir çok farklı şekilde pişiriyoruz?

İnsanlar yüzyıllardır yemek pişiriyor ve bunu yapmalarının bir çok haklı gerekçeleri var. Yiyecekleri pişirmek, besinlerin sindirimini ve emilimini kolaylaştırır, ayrıca bizi hasta edebilecek bakterileri ve diğer zararlı mikroorganizmaları da öldürür. Ayrıca yemeğin pişirilmesi lezzetini arttırır.

Balık ise insanoğlunun tükettiği en eski yiyeceklerden biridir. Arkeolojik kanıtlar, insanların on dört bin yıl önce bile balık yediğini gösteriyor. Balık iyi bir protein, omega-3 yağ asitleri ve diğer temel besin kaynağıdır. Aynı zamanda nispeten düşük kalorili bir besindir, bu da onu kilo vermeye veya sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışan insanlar için sağlıklı bir seçenek haline getirir.

Balığın pişirilmesine dair en eski kanıt yaklaşık on bin yıl öncesine dayanıyor. Bu kanıt, insanların açık ateşte veya sıcak kömürde balık pişirdiğini gösteriyor. Balığın pişirilmesinin balığın korunmasına ve etinin daha lezzetli olmasına yardımcı olduğu açık bir gerçek. Genellikle balığın içerdiği maddelerden ve sağlıklı yaşam için faydalarından bahsederiz ancak insanların balığı avlayıp onunla beslenmelerinin bazı başka nedenleri vardır.

Başlıca zıpkınla, çeşitli formlardaki oltalarla ve örme ağlarla avlama gibi çeşitli yöntemlerle avcılık yapılmakta ki, bunlar bugün bile geçerli yöntemler. Bunlar çok fazla teknoloji veya beceri gerektirmediğinden ilk insanların balığa kolayca erişebilmesine katkı sağladı.

Başlangıçta insanlar bugüne göre daha kontrollü miktarda balık tutuyordu, böylece balık popülasyonu nispeten hızlı bir şekilde yenilenebiliyordu. Bu sayede balık avı sürdürülebilir kılınırken balık kolay ulaşılabilir ve bol miktarda elde edilebilen bir besin kaynağı haline geldi. Pişirme yöntemlerinin gelişmesiyle birlikte bu yiyecek çiğ, pişmiş, kurutulmuş veya tütsülenmiş olarak da tüketilebilir hale gelerek yaygınlaştı. Ayrıca balık çorbası, balık güveç ve suşi gibi çeşitli yemeklerin yapımında da kullanılarak çeşitlendi ve zenginleşti. Bu genişleme ve çoğalma başta balık olmak üzere deniz mahsüllerini çok yönlü bir besin kaynağı haline getirdi.

Balık pişirme yöntemlerinin çeşitlenmesinin Orta Çağ'da başladığı görülmekte. Bu süre zarfında fırınlama, ızgara ve kızartma gibi yeni pişirme teknikleri de geliştirildi. Bu yeni teknikler insanların çeşitli şekillerde balık pişirmesine, yeni ve heyecan verici yemekler yaratmasına olanak sağladı.

Bu serinin diğer yazıları:

1. Neden balıkları bir çok şekilde pişiriyoruz?
   
2. Popüler balık pişirme yöntemleri neler?
3. Balık pişirirken nelere dikkat etmeliyim?

Devamı

Akdeniz tipi beslenme alışkanlığı ve bir kase dolusu Akdeniz: Balıklı söğüş salata

1950'li yıllarda Akdeniz ülkelerindeki kalp hastalıklarının Amerika'daki kadar fazla olmamasının fark edilmesiyle birlikte dikkatleri üstüne çeken Akdeniz diyetinin, üstünde yapılan araştırmaların neticesinde kalp hastalıklarını ve felci önlemeye yardımcı olduğu pek çok kez doğrulandı.

Akdeniz diyetinin temelinde, Akdeniz'e kıyısı olan İsrail, Türkiye, Yunanistan, İtalya gibi ülkelerin mutfaklarına dayanan geleneksel bir beslenme şeklidir. Bunun içinde tam tahıllılar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, renkli meyveler, kabuklu yemişler, baharatlar ve unutmadan belirtmek gerekir ki tabii ki Akdeniz'in rüzgarı ile beslenen nemli havada büyüyen çeşit çeşit zeytinden elde edilmüş üstün kaliteli zeytinyağları ile Akdeniz'in derin, temiz ve tuzlu sularından çıkan faydalı deniz mahsülleri var. Geleneksel bir Akdeniz tipi beslenme alışkanlığında genellikle kırmızı et ve tatlılara fazla yer verilmez.

Bölgenin adını da alan beslenme alışkanlığı içindeki başlıca yağ kaynağı zeytinyağıdır. Toplam kolesterolü ve düşük lipoprotein kolesterol seviyelerin (LDL) düşüren yağ asitleri yönünden zengindir. Uskumru, ringa balığı, sardalya, Uzunkanat ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu çoklu doymamış yağlar vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca trigliseritleri düşürmeye, kan pıhtılaşmasını azaltmaya ve felç ve kalp yetmezliği riskini düşürmeye yardımcı olur.

Akdeniz tipi diyeti deneyimlemek

• Öğünlerinizi sebze, baklagil ve kepekli tahılların etrafında oluşturun.
• Haftada en az iki kez balık yiyin.
• Tereyağını zeytinyağı ile değiştirin.
  
• Tatlıları meyvelerle değiştirin.

Şimdi tam bir Akdeniz tipi beslenme örneğine bakalım.

Malzemeler:

• 1 tane orta boy yada 2 - 3 adet kiraz domates
• 1 adet küçük boy salatalık
• Küçük boy bir kırmızı soğanın yarısı
• 2 - 3 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir
• 1 avokadonun yarısı
  
• 4 - 5 zeytin
  
• Yarım çay bardağı buğday
• 1 kutu konserve ton balığı yada beyaz etli balığın filetosu

Hazırlanışı

Buğdaylarınızı ya bir gece önceden ılık suya koyun yada kaynar suda bir süre haşladıktan sonra ılınmaları için plastik olmayan bir kaba aktarın.

Domatesleri ve peynirleri dilediğiniz şekilde doğrayarak tabağınızın altına zeytinlerle birlikte yerleştirin. 

Avokado, su ayak izi yönünden üzerinde oldukça konuşulan bir ürün. Bu nedenle bu salatanın içinde olup olmaması sizin kararınıza kalmış.

Kırmızı soğanın yarısını yarım ay şeklinde doğrayarak tabağınıza yerleştirin. Kırmızı soğan, aroması güçlü bir yiyecek olduğundan miktarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Yada soğanı sarımsakla da değiştirebilirsiniz.

Daha önce haşladığınız ve dinlenmeye bıraktığınız buğdayları tabağınıza ekleyin.

En üste de yağını süzdüğünüz ton balığı konservesini yada buharda haşladığınız beyaz etli balığın etini yerleştirin.

Salatanızı süslemek için biraz fesleğen yada maydonozdan yardım alabilirsiniz.

Burada dikkat etmeniz gereken en önemli iki kriter tuz ve ekstra yağ. Eğer kullandığınız peynir çok tuzluysa ekstra tuz eklemeyin. Ayrıca salatanın içinde avokado kullanıyorsanız veya zeytini yağıyla birlikte tabağa eklediyseniz ya da ton balığının içindeki yağdan biraz tabağa eklediyseniz ekstra yağa ihtiyacınız olmayacak.  Bunun yanında, tahıl grubu olarak illa ki buğday kullanmak zorunda değilsiniz, yiyebiliyorsanız yulaf, çavdar ve hatta mercimek gibi tahıllarla da yer değişikliği yapabilirsiniz.

Fotoğraf:thehealthyepicurean.com

Devamı

Deniz ürünleri tüketimi bağışıklık sisteminizi nasıl güçlendirir?

Çok zorlu iki yılı geride bıraktığımız şu günlerde, artık yaşamımızın bir parçası olarak görmeye alıştığımız COVID 19'un yanı sıra, hareketlenmeye başlayan sosyal ve iş yaşamımız nedeniyle soğuk algınlığı ve gripten de endişeliyiz. Başta TV reklamları ve gezindiğimiz hemen hemen her web sitesindeki reklam alanlarında karşımıza çıkan reklamlardan da anlayacağımız üzere, insanlar bağışıklık sistemlerini güçlü tutmak ve güçlendirilmiş bağışıklık sistemlerini desteklemek için her zamankinden daha fazla arayış içindeler.

Southampton Üniversitesi'nde beslenme immünolojisi profesörü ve "Beslenme ve bağışıklık: COVID-19 için dersler." isimli bir araştırmanın yazarı Dr. Philip Calder, “Besinler, yediğimiz şeyler, fiziksel aktivite ve sigara içmeme gibi şeylere ek olarak bağışıklık sistemimizin işleyişinin çok önemli bir parçası” diyor. “Bağışıklık sistemi enfeksiyona karşı korunmanın merkezinde yer alır. Son 18 ayda, zayıf bağışıklık sistemleri büyük bir halk sağlığı sorunu olarak ortaya çıktı."

Bağışıklık sistemini güçlendirmenin en kolay, hızlı ve güvenilir yolu iyi beslenmeden geçer. Vitaminler ve mineralleri tek kaynaktan gerektiği kadar içeren besin grubu ise tartışmasız şekilde deniz ürünleridir. Özellikle kış aylarında avuç içlerimizi güneşe dönerek vücudumuzda sentezlenmesini sağladığımız D vitamini başta olmak üzere, deniz ürünleri bağışıklık sistemini destekleyen başka iyi mikro besinlerin de kaynağıdır.

420.000'den fazla kişinin katıldığı NIH-AARP Diyet ve Sağlık Çalışmasından elde edilen veriler, deniz ürünleri yemenin solunum kaynaklı ölümleri yüzde 20 oranında azalttığını gösteriyor. Aslında, daha yüksek deniz ürünü tüketimi ve omega-3 yağ asidi alımı, toplamda daha düşükölüm oranı ile önemli ölçüde ilişkili.

Deniz ürünleri tüketimini yalnızca balık grubu ile kısıtlamıyoruz ve kabuklu deniz ürünlerinin de potansiyellerinin farkındayız. Bu iki grupta yer alan tüm ürünler, bağışıklık sisteminin düzgün şekildei işlevlerini yerine getirmesi için gerekli yapı taşları olan besinleri sağlar.

Deniz ürünlerinde yer alan omega-3 yağ asitleri DHA VE EPA, bağışıklık sistemi için çok önemlidir.Anti-inflamatuar oldukları için bağışıklık tepkisinin zararlı etkilerini tersine çevirmeye yardımcı olurlar. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan deniz ürünlerini biliyoruz fakat yine de üzerinden bir kez daha geçelim: somon, ringa, hamsi, istiridye, sardalya ve alabalık.

Omega-3 yönünden zengin deniz ürünlerini kısa bir şekilde hatırladıktan sonra, deniz ürünlerinin içindeki hangi bileşenin bağışıklık sistemi için ne tür bir fayda sağladığına bakalım.

B vitamini

B2, B6 ve B12 gibi B grubu vitaminlerinin tümü hastalıklara karşı savaşırken oksijen akışını sağlayan kırmızı kan hücreleri ile beyaz kan hücrelerinin gelişimini teşvik eder. hem balık hem de kabuklu deniz ürünü grubundan temin edilebilir.

D vitamini

Bu vitamin, bağışıklık sisteminin işlevini kontrol eder.  Doğuştan gelen antimikrobiyal tepkisinde önemli rol oynar ve bağışıklık sisteminin düzgün çalışmasında rol oynar. En önemli kaynağı balık grubu deniz ürünleri olarak görülmektedir.

Demir

Bağışıklık sisteminin hücrelerinin aktivasyonu ve çoğalmaları için esas olan bir mineraldir. Tüm kabuklu deniz ürünlerinde yaygın olarak bulunur fakat asıl kaynağı olarak midye ile istiridye gösterilmektedir.

Selenyum

Deniz ürünlerinden elde edilebilecek olan faydalar arasında önemli bir yere sahip olan fakat genellikle gözden kaçırılan selenyum, viral mutasyonu hafifletmekte önemli bir görev üstlenir. Oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olan önemli bir antioksidandır ve bu sayede iltihabı azaltarak bağışıklık sistemini güçlendirir. Denizden çıkan ve tüketilen her mahsülde selenyum vardır. Daha spesifik örnekler vermek gerekirse eğer, ton balığı, sardalye, istiridye, karides dikkate alınabilecek iyi seçeneklerdir.

Çinko

Bağışıklık sisteminin en iyi yardımcılarından biridir ve özellikle yaraların iyileşmesine katkı sağlamak konusunda çok faydalıdır. Vücuttaki hücrelerde yer alır ve bu hücrelerin bakteri ve virüslerle savaşmasında etkilidir. DNA sentezi için de gereklidir. İstridye, yengeç ve istakoz gibi deniz ürünleri iyi birer çinko kaynağıdır. Sardalya, somon, pisi ve dil balığı gibi balıklarından da elde edilebilir.

Hiçbir yiyecek ve takviye edici gıda tek başına hastalıkları önleyemez, ancak deniz ürünlerinde bol miktarda bulunan bu temel besin maddelerini düzenli olarak dahil ederek bağışıklık sistemi desteklenebilir.

Devamı

Okula yeni başlayan çocuklarınızın beslenme alışkanlığına neden deniz ürünlerini katmalısınız?

Eylül ayı geldi ve okulların açılmasıyla birlikte yeni bir dönemin de başlangıcını yapmış olduk. Özellikle çocuklar, yaklaşık bir buçuk yıllık bir aranın ardından tekrar okula döndüler ve pek çok farklı çevreden gelen çocuklar, aynı ortamda günlerinin çoğunu birlikte geçirecekler.

COVID19'un etkisini göstermeye devam ettiği bu süre içinde, her ne kadar toplumun önemli bir yüzdesi aşılanmış olsa da, çocuklarımızın bağışıklık sistemini güçlü tutmak için onları besinlerle desteklememiz gerekiyor.

Öğrencilerin içinde bulunduğu faaliyetlerde, onlar için gerekli olan besinleri sağlamaktan geçiyor ve deniz ürünleri, öğrenciler için gerekli olan tüm besinlere sahip. Başta balık ve kabuklu deniz ürünleri, beyin gelişimini ve işlevini artıran DHA omega-3 yağı bakımından doğal olarak zengin.

Deniz ürünlerini daha hamilelikte tüketmeye başlamanın da faydaları var.  Ulusal Balıkçılık Enstitüsü tarafından yapılan ve ortaya konulan bazı araştırmalar neticesinde hazırlanan bir rehberde, hamilelik sırasında haftada 2-3 kez deniz ürünü yiyen annelerin çocuklarının merdiven çıkma, sesleri kopyalama ve bardaktan içme gibi dönüm noktalarına daha hızlı ulaştığını gösteriyor. Ve yaş spektrumunun diğer ucunda, yakın tarihli bir araştırma, deniz ürünleri açısından zengin bir diyet yemenin hafıza kaybı ve bunamaya karşı korunmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Omega 3 yağ asitlerine ek olarak, çocuklarda uygun büyümeyi desteklemeye yardımcı olan demir ve B vitaminlerini de içerir. Yalnızca bu grup vitaminler değil, kemikler, bağışıklık ve kalp sağlığı için önemli bir besin olan D vitamini de bol miktarda sağlar. Çinko ise deniz ürünlerinden alabileceğiniz bir diğer önemli bileşendir. Özellikle yaralanmaların iyileşmesinde ve iltihabın giderilmesinde çinko seviyelerinin önemi var.

Sanıldığının aksine, deniz ürünleri son derece esnek ve çok yönlü pişirmeye uygun yiyeceklerdir. Herhangi bir deniz ürünü, hangi pişirme yöntemiyle pişirilmiş olsun her ailenin en çok sevdiği ve tüketmekten keyif aldığı yiyecekler arasında kolayca yer alabilir. Ayrıca, çocuklarınıza deniz ürünleri sunmak, onların erken yaşlarda sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmelerine yardımcı olur.

 
Çocuklarınıza deniz ürünlerini nasıl sevdirebilirsiniz?

Çocuklar genellikle deniz ürünlerini tüketmek konusunda ailelerine zorluk çıkarma eğilimi gösterirler.  Bununla başa çıkmak için yeni formlar geliştirebilir ve eğer çocuğunuz deniz ürünlerini tüketmek konusunda sıkıntı yaşıyorsa ona bu formu değiştirilmiş yiyecekleri verebilirsiniz. 

• Genellikle cezbedici bir tüketim formu olarak sunulan fast-food formu, çocukları cezbetmek için kullanılabilecek başlıca ürünlerdir. Kıyma yapılarak köfte haline getirilmiş balık, karides ya da yengeç etleri ızgarada pişirilerek hamburger olarak verilebilir.
•  Schinitzel de çocukların çok severek tükettiği bir başka formdur. İnce dilimlenmiş yada dövülerek inceltilmiş etten yapılan bu yiyeceğin üzeri çıtır çıtır olması için galeta unu yada bayat ekmekle kaplanır. Böylece deniz ürünlerinin kendine has olan kokusu da baskılanabilir.
• Çorba formu, deniz ürünleri için bizde çok yaygın olmamakla birlikte, bütün halde deniz ürünlerine ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz özel bir yemektir. Temizlenmiş balıklardan geriye kalan ana kılçık, kafa ve küçük et parçaları ile birlikte havuç, patates ve isteğe bağlı olarak bezelye ile brokoliyi bir arada pişirerek elde edeceğiniz balık çorbasıyla sindirimin kolaylaşmasını da destekleyebilirsiniz.

Yeni eğitim - öğretim yılında çocuklarınızın sağlığını desteklemek ve bağışıklık sistemlerini güçlü tutmak için onlara düzenli olarak deniz ürünleri yedirmeyi ihmal etmeyin.

Devamı

Kalamar mürekkebini elde etmek ve kalamak mürekkebi ile yemek pişirmek

 

Mutfak dünyası, kalamar mürekkebine yeni bir hayat verdi ve bu ilgi çekici içerik için, bir dizi kullanım sunarak itibarını artırdı.

Belirli bir yemek için bir lezzet profili oluştururken, kalamar mürekkebi çoğu insan için akla gelen ilk bileşen olmayacaktır. Kalamar, mürekkebini kendini savunmak ve  korumak için kullanır ve bazılarının da kalamarın görünüşü konusunda pek de olumlu izlenimi yoktur. Bir de, kalamarın siyah renkli olması muhtemelen herkese cazip gelmeyecektir.

Kalamar mürekkebi, denizden elde edilmiş yemeklik malzemeler arasında bir yıldız haline geldi ve mutfak dünyasında saygın bir yer buldu. 

Kalamar mürekkebinin tadı en iyi "tuzlu" olarak tanımlanır. "Tuzlu", aynı zamanda denizin tadıdır. Temiz, tam gövdeli ve dünyevi bir okyanus lezzetini kapsayan gerçekten lezzetli bir balık düşünün. Kalamar mürekkebinin kendi başına çok nötr bir tadı vardır, bu nedenle tadı çoğunlukla çevresinden gelir. Nötr bir tadı tanımlamak gerekirse, yoğurt ve tahini aklımıza getirebiliriz. Her türlü diğer tatla mükemel uyum sağlar.

Kalamar mürekkebi, istiridye tuzluluğunu katarken akla yer mantarı getiren bir zenginliğe sahiptir. Makarnada kullanıldığında, esas olarak göz alıcı renk sunumu için kullanılır ve makarnanın kendi tadını değiştirmez.Kalamar mürekkebi sadece ince tadı için kullanılmıyor, aynı zamanda rengi o kadar canlı ve derin ki, yemeklerinize zevk ve yeni boyutlar katıyor.

Siyah makarna ve pirinç, İspanya, İtalya ve dünyanın diğer bölgelerinde yaygın olarak kullanılmaktadır. Siyah makarna, bir tabak beyaz makarnadan çarpıcı bir değişikliktir. Yemeğe o kadar dinamik yeni bir renk katmak, gözlerinize hoş bir görsel ziyafet verir.

Orfoz gibi hafif bir balık veya karides ya da ahtapot gibi bir deniz ürünü ile zenginleştirilmiş bir tabakta birleştirildiğinde oldukça iyi bir şekilde eşleştirilir.

Güçlü bir tada sahip olmasından korktuğu için mürekkepten kaçınan herkes içiniz rahat olabilir. Çoğu şef, bunu yalnızca bir yemeğin görünümünü ve verdiği hissi değiştirmenin ilginç bir yolu olarak kullanır.

Kalamar mürekkebi ile yemek pişirmek

Kalamar ile yemek pişirmenin sonsuz olasılıkları vardır. Fettuccine veya spagetti gibi makarna ile başlamak isteyebilirsiniz.

Makarna yapım sürecine yumurtaları eklediğinizde birkaç damla kalamar mürekkebi dökün ve bu güzel koyu renkli makarnanın canlanmasını izleyin. Aynı şeyi risotto veya pilav ile de yapabilirsiniz.

Kalamar mürekkebini fırında kurutabilir, ufak parçalara ayırabilir, dilediğiniz baharatları ekleyebilir ve çeşitli yiyeceklerde kullanabilirsiniz. Kalamar mürekkebi kullanmanın en lezzetli yolu, pizza ve  soslarda veya deniz ürünleri ile eşleştirmektir.

Kalamar mürekkebini nasıl çıkarırsınız?

Eğer kıyılarda yaşıyorsanız, balık pazarları başta olmak üzere pek çok balıkçıdan bu ürünü doğrudan tedarik edebilirsiniz.Ayrıca donmuş veya kullanılmak üzere işlenmiş ve hazırlanmış halde kavanozlarla kalamar mürekkebi tedarik edebilirsiniz. Eğer kalamar mürekkebinizi kendiniz çıkarmak istiyorsanız da buişi şöyle yapabilirsiniz:

1. Kalamar mürekkebini çıkarmaya başlamak için kafayı ve dokunaçları vücuttan çekmeniz gerekir. Dikkat edin çünkü kafayı ve dokunaçları çekerken bağırsaklar da birlikte gelecektir.
2. Mürekkep kesesini çok dikkatli bir şekilde çıkarın çünkü hazır olana kadar onu delmek istemezsiniz. Yakınlarda küçük bir seramik veya cam kase olduğundan emin olun.
3. Kalamar mürekkebi plastik kaseleri ve kumaşları lekeleyebilir. Büyük bir mürekkep keseniz varsa, bir bıçakla dikkatlice delin ve mürekkebi kabınıza sıkın.
4. Mürekkep kesesi küçükse, nazik olun, böylece her şeyde mürekkep lekesi kalmaz. Mürekkep keselerini artık siyah sıvıyı damlamayana kadar sıkın.
   

Devamı

Kalamar mürekkebinin faydaları nelerdir?

Mürekkep, aslında bir doğal savunma mekanizmasının parçası olarak, kendini tehdit altında hisseden hayvandan dışarı atılan bir sıvıdır ve suyu bulandırıp koyulaştırarak hayvanın kaçması için fırsat yaratır.

Limon dilimleri ve sos ile derin yağda kızartılmış kalamar tabağı popüler bir restoran yemeğidir, ancak özellikle sağlıklı değildir. Bununla birlikte, aynı kaynaktan üretilen kalamar mürekkebinin birçok faydası vardır. Şefler tarafından yiyecekleri tatlandırmak için kullanılan kalamar mürekkebi demir, antioksidanlar ve diğer besinler açısından zengindir.

Kalamar mürekkebi, kırmızı kan hücresi sayısını iyileştirmek için yararlı olan ve kansızlığa karşı savaşmaya yardımcı olabilecek demir içerir. Kalamar mürekkebi ayrıca, bir vücudu iltihaplanma ve serbest radikallere karşı korumak için yararlı olan ve birikmesi kanser dahil ciddi hastalıklara yol açabilen çok sayıda antioksidan içerir. Diğer çalışmalar, kalamar mürekkebinin, özellikle kanserle savaşmaya yardımcı olacak işlevsel bir gıda olarak, potansiyel tıbbi faydalarını araştırıyor.

Kalamar mürekkebi için alışılmadık bir uygulama, diş eti hastalığıyla savaşmaktır. California San Diego Üniversitesi'ndeki bir mühendis ekibi, kalamar mürekkebini ışık ve ultrasonla birleştiren daha az invaziv bir diş görüntüleme yöntemi geliştirdi.

Kalamardaki diğer bir bileşik, hafızanızı ve konsantrasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olabilecek ve aynı zamanda çoğu insanda hafif bir sakinleştirici etki yaratan, doğal olarak oluşan bir nörotransmiter olan dopamindir. Dopamin ayrıca vücudun motor sistemini düzenlemek için de önemlidir.

Glutamat ve beyin sağlığı

Kalamar mürekkebi, potasyum, demir ve bakır gibi temel minerallerin yanı sıra aromalı umamisini oluşturmaya yardımcı olan glutamat dahil amino asitleri içerir. Bu aynı bileşikler, yer mantarı, miso, kombu deniz yosunu ve yeşil ve beyaz kuşkonmaz gibi yoğun tatlara sahip çeşitli gıdalarda da bulunabilir. Japonya'nın Umami Bilgi Merkezi'ne göre, glutamat amniyotik sıvıda ve anne sütünde bile bulundu.

Glutamat, beyin sağlığını güçlendirmek ve hafızayı geliştirmekle ilişkili bir dizi amino asitten biridir. Bununla birlikte, bazı kişiler, baş ağrısına ve mide bulantısına neden olabilecek glutamatlara duyarlı olabilir. MSG'ye (monosodyum glutamat) duyarlıysanız, önce bir tat testi yapın ve tada nasıl tepki verdiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi görmek için bir tabakta biraz kalamar mürekkebi deneyin. Aksi takdirde kalamar mürekkebinin yenmesi güvenlidir; ancak bir deniz hayvanının yan ürünü olduğu için vegan değildir.

Antimikrobiyal etkiler

2014 yılında yayınlanan bir araştırmaya göre, bu mürekkebin mantar enfeksiyonlarıyla savaşmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Kalamar mürekkebi, çeşitli insan patojenlerine karşı antimikrobiyal özelliklere sahiptir. Bu antimikrobiyal özellik aynı zamanda bu mürekkebin raf ömrünü uzatmaya da yardımcı olur. Marine Drugs dergisinde yayınlanan bir başka araştırmaya göre, kalamar mürekkebini antimikrobiyal, antikanser ve antioksidan etkiler için bir ilaca dönüştürme olasılıkları da var.

Kemo-koruyucu etkiler

2009 yılında Marine Drugs dergisinde yayınlanan bir hayvan çalışmasına göre, kalamar mürekkebi vücuttaki kemoterapiden etkilenen eritrosit, lökosit ve hemoglobin seviyelerini iyileştirmeye yardımcı oldu. Çalışma ayrıca, test denekleri arasında kemik iliği hücrelerini ve dalağın antioksidan kabiliyetini arttırdığını ortaya koydu.

Antioksidan etkiler

Kalamar mürekkebinde bulunan melanin nedeniyle, bazı büyük antioksidan potansiyeline sahip olduğu bilinmektedir. Bu antioksidanlar, serbest radikallerle savaşmaya ve oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olarak kalp hastalıkları, diyabet ve kanser riskini azaltır.

Kalamar mürekkebi besinler ile doludur; sadece bir çay kaşığı makarna ve pirinç yemeklerinden salata soslarına ve hatta kokteyllere kadar yiyeceklere lezzet katar.

Devamı

Hamsinin 11 faydası: Karadeniz'in mücevheri hakkında bilmeniz gerekenler

 

Hamsi, Karadeniz ve bir iç denizimiz olan Marmara Denizi'nin bize sunduğu çok önemli ve faydalı bir değer. Kolay ve bol miktarda yapılan avcılığıyla hamsi, başta insan tüketimi olmak üzere, yem sanayisinin yanı sıra omega 3 yağ asitlerinin üretilmesinde de önemli rol oynayan bir balık.

Hamsinin insanlar faydaları arasında kalp sağlığını, hücre ve doku onarımını, kemik sağlığını ve göz sağlığını desteklemeye, cildi ve sindirim sistemini iyileştirmeye,  kilo vermeyi teşvik etmeye, toksisiteyi önlemeye yardımcı olmak var ve hamsi, iyi bir b3 vitamini kaynağı olmasıyla ve demir eksikliğini gidermeye destek olmakla, insanlar için çok değerli bir deniz ürünü.

Hamsi, dünya çapında kırmızı et yerine iyi bir alternatif olarak yenen ünlü ve vejeteryan olmayan bir lezzet haline gelen minik balıklardır. Bu özel balık türü, cildinizi beslemekten görme yeteneğinizi korumaya kadar birçok sağlık yararı sağlar. Çoğunlukla salatalarla birlikte tüketilen hamsi, kemiklerinizi güçlendiren fosfor ve kalsiyum gibi makro besinler bakımından zengindir - özellikle yaşla birlikte kalsiyum içeriğinde düşüş anlamına gelen yeniden modelleme sırasında.

Küçük boyutlara sahip olmalarına rağmen, hamsi temel besinler ve tatlar açısından zengin kabul edilir. Protein yüklü bu küçük balıklar, sağlıklı yağlar tüketmek için harika bir kaynaktır. Lezzetli balıklar çeşitli şekillerde yenebilir, bu da balıkla en sevdiğiniz yemekleri hazırlamanızı kolaylaştırır.

Hamsi Nedir?

Engrauildea ailesinden küçük, yaygın bir yem balığı olarak bilinir. 7 cinse bölünmüş olan küçük su canlısı, Hint, Atlantik ve Pasifik okyanuslarında bulunan 145'ten fazla türe sahiptir. 3 inç uzunluğundaki aerodinamik gövdesi ile hamsi ayrıca paketlenmiş kutularda gelir. Ancak Akdeniz mutfağında hamur formlarında kullanılmaktadır. Bizim sofralarımıza gelen ise genellikle Avrupa Hamsisi olarak da bilinen Engraulis encrasicolus'tur. Diğer hamsiler ise;

• Engraulis albidus: Beyaz hamsi
• Engraulis anchoita: Arjantin hamsisi
• Engraulis australis: Avusturalya hamsisi
• Engraulis capensis: Güney Afrika hamsisi
• Engraulis eurystole: Gümüş hamsi
• Engraulis japonicus: Japon hamsisi
• Engraulis mordax: Kaliforniya hamsisi
  
• Engraulis ringens: Peru hamsisi
  

Besin yerine geçecek şekilde benimsenen hamsi, yalnızca lezzetli içerikleri için değil, aynı zamanda sağlık yararları açısından da pek çok kültürel mutfakta önemli bir içerik haline geldi.

Hamsinin 11 faydası

1. Son zamanlarda hamsi üzerinde yapılan araştırmalara göre, balık, LDL kolesterolü düşürmede önemli bir rol oynayan iyi miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Yüksek düzeyde kötü kolesterol, atardamarlarda yağ biriktirerek kalp durması ve ateroskleroz ile ilişkili riski artırır. Hamsi içindeki önemli miktarda Omega-3 yağ asidi, sağlıksız kolesterolün kan damarlarında birikmesini engeller ve vücudunuzdan atmanıza yardımcı olur. 

2. Bir dizi çalışma, bu protein açısından zengin balığın hücre metabolizmasının işlevini iyileştirmekle bağlantısını göstermiştir. Hamsi, önemli miktardaki amino asitleri ile vücut hücrelerinin ve dokularının işlevini geliştirmeye yardımcı olur. Yapı taşları, işlevlerinden yararlanmanın yanı sıra, bağ dokularını onarır ve hücreleriniz ve dokularınız için bir güç merkezi haline gelir.

3.Cildinizin doğal ışıltısını artıracak bir şey arıyorsanız, diyet yaşam tarzınıza hamsi eklemek en iyi seçeneklerden biridir. Küçük deniz ürünleri iyi bir yağ asitleri, HDL kolesterol ve C vitamini ve B12 vitamini kaynağı olduğu için cildinizi nemli tutarak doğal nemi emmesini ve muhafaza etmesini sağlar. Ayrıca, hamsi içindeki selenyum, kırılmaları önlemenize, ten renginin açıklığını ve pürüzsüzlüğünü korumanıza yardımcı olan başka bir önemli besindir. Erken yaşlanma belirtilerini daha da azaltır ve güneş yanığına karşı koruma sağlar.

4. Kalsiyum ve fosfor, kemik sağlığının korunmasına katkıda bulunan makro besin maddeleridir. Bu temel besin maddelerinin her ikisinde de zengin olan hamsi, kemikleriniz için çok sayıda sağlık yararı sağlar. Güçlü kemikler oluşturmayı ve osteoporoz gibi kemik durumlarını zayıflatma riskini önlemeyi içerir.

Dahası, hamsi içindeki A vitamini ve kalsiyum kemik büyümesini artırır - bu, kemik bozulması veya diğer kemikle ilgili hastalıklardan muzdarip insanlar için idealdir.

5. Deniz ürünleri, özellikle balık, insanların kilo vermek için tercih ettikleri besin grubudur. Bu bakımdan hamsi protein bakımından zengin ve düşük kalorili. Kilo bilinci olan insanlar için ideal bir seçimdir çünkü küçük bir kısmını yemek sizi daha tok hissettirir ve tokluk verir. Sadece aşırı yemeyi önlemekle kalmaz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm temel besinleri kilonuzu artırmadan sağlar.

6. "Ne kadar küçük olursa o kadar iyidir", hamsinin küçücük boyutu, faydalar listesine eklenir. Son zamanlarda yapılan araştırmalardan bazıları, büyük balık yemenin vücuttaki cıva ve diğer toksinlerin seviyesini nasıl artırdığına dair su yüzüne çıktı. Daha küçük balıklar, özellikle küçük boyutları ve daha kısa ömürleri nedeniyle, nispeten daha az miktarda çevresel toksin içerir. Bu nedenle yeterli miktarda hamsi yemek, büyük balık yemekten daha güvenlidir ve aynı zamanda daha fazla besleyici faydaya sahiptir.

7. Hamsi, göz sağlığını korumak için önemli bir bileşen olan iyi miktarda A vitamini içerir. Hamsi balığı, vücuttaki A vitamini seviyesini artırmanın ve aynı zamanda maküler dejenerasyon, göz bozulması ve katarakt semptomlarını azaltmanıza yardımcı olan uygun bir yoldur. 

8. Son yapılan bazı araştırmalara göre, hamsinin porsiyonu başına yaklaşık yüzde 20 niasin tüketebilirsiniz. Niasin, kolesterol seviyesini iyileştirmekten, kardiyovasküler hastalık riskini düşürmekten diyabet tedavisine kadar değişen tonlarca sağlık yararına sahiptir. Bu nedenle, hamsi tüketmek, bu rahatsızlıkları önlemek için günlük niasin alımınızı artırmanın kolay bir yoludur.

9. Daha önce de belirtildiği gibi, hamsi bol miktarda demir içerir. 20 gramlık porsiyon başına balık, her iki erkek kadın için önerilen alımı karşılamaya yetecek yüzde 12 demir içerir. Bunun yanı sıra demir, kandaki hemoglobin eksikliğini azaltmak için temel bir besin maddesi olarak kabul edilir. Kanınızın oksijeni vücudun hayati organlarına taşımasına yardımcı olur. Böylelikle lezzetli balık, demir eksikliği ile ilişkili rahatsızlıkları uzak tutar.

10. Hamside bulunan yeterli miktarda protein, onu çocuklarınızın doğal büyümelerini teşvik etmek için ideal bir öğün haline getirir. Bu suda yaşayan canlı sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda çocukların savunma mekanizmasını güçlendirmek için yüksek besin değerine sahiptir. İyileştirme yeteneklerini daha da güçlendirir ve vücutlarındaki besin içeriği ihtiyacını karşılar.

11. Düzenli hamsi balığı tüketimi, özellikle çocuklarda sindirim gücünü iki katına çıkarır. Bu deniz ürününde bulunan amino asitler, sindirim enzimlerini harekete geçiren başlıca unsurlar olan midede hidroklorik asit ve diğer mide sularının üretimini uyarır. Bu da sindirimi ve metabolizmayı iyileştirir. Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalara göre, eğer çocuklar haftalık olarak yeterli miktarda hamsi ile besleniyorlarsa, çocuklarla mücadeleye yardımcı olur.

Dünyadan hamsi tüketimi örnekleri

Biz, Türkiye'de çoğunlukla hamsiyi kızartarak porsiyon halinde ya da soğan, salata ve şalgam gibi diğer yiyeceklerle birlikte tüketiyoruz. Hemen hemen her şehirde bu ucuz ve besleyici balıkları sokak yemeği olarak tüketebileceğimiz yerler var. Öteki taraftan, dünyanın farklı yerlerinden hamsinin farklı tüketim alışkanlıkları var. Şimdi kısaca onlara göz atalım.

• Hamsi, Roma döneminde fermente edilmiş balık sosu garumunun temelini oluşturuyordu.
• Hamsi de afrodizyak olarak çiğ yenirdi.
• Güçlü tadı nedeniyle, aynı zamanda Worcestershire sosu, Sezar salatası sosu, remoulade, Gentleman's Relish, birçok balık sosu ve Café de Paris tereyağının bazı versiyonlarında dahil olmak üzere çeşitli soslar ve çeşnilerde bir içeriktir.
• Hamsi filetoları yağ veya tuz içinde küçük teneke veya kavanozlarda paketlenir, bazen evde kullanım için kapari etrafına sarılır.
• Setipinna taty veya ikan bilis, Güneydoğu Asya yemeklerinde balık stoğu veya sambal yapmak için yaygın olarak kullanılan hamsidir. 
•  Hamsi ayrıca fermantasyon işlemi ile budu üretmek için kullanılır.
• Genellikle kurutulmuş olarak satılırlar, ancak Filipin bagoong ve Malezya budu gibi fermente çeşnilerde de popüler olarak kullanılırlar. 
• Endonezya, Malezya, Filipinler ve Singapur'da hamsi genellikle balık stoku yapmak için kullanılır veya derin yağda kızartılır.
• Hamsi, geleneksel Cava sambali için de popüler malzemelerdir.
• Hamsi, Vietnam'ın resmi olmayan ulusal sos olan nước m inm'in balık sosunun ana maddesidir.
• Kurutulmuş hamsilere pla katak haeng denir ve çeşitli yemeklerde kullanılır ve özellikle Tay mutfağında atıştırmalık olarak derin yağda kızartılarak kullanılır.
• Tay balık sosu nam pla da sıklıkla hamsiden yapılır.
• Asya'nın Kore ve Japonya gibi diğer bölgelerinde, setipinna taty'ye benzer zengin bir çorba üretmek için güneşte kurutulmuş hamsi kullanılır.
• Hamsi stokları genellikle erişte çorbaları veya geleneksel Kore çorbaları için temel olarak kullanılır.
• Taze ve kurutulmuş hamsi, Kerala ve diğer güney Hindistan eyaletlerinde mutfağın popüler bir parçasıdır ve diyette ucuz bir protein kaynağı sağlar. Taze hamsi kızartılarak veya baharatlı köri gibi aromatik ve keskin bir baharatla birlikte pişirilerek yenir. 
  

Devamı

Yılbaşı sofraları için denizden bir seçenek: Portakallı somon

dennistheprescott.com

 

Somon, her mevsim yiyebileceğiniz özel bir balık ve sıkı kurallar altında yetiştirilmiş bir somon, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu başta omega 3 yağ asitleri olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller bakımından oldukça zengindir.

Gelen kış mevsimi ve özellikle içinde bulunduğumuz COVID19 pandemisi sebebiyle beslenme alışkanlıklarımızda iyileştirme yapmaya ve yediklerimizin, vücudumuz için daha faydalı olması için ekstra çaba sarf ediyoruz.

Bir yandan da yeni bir yılın gelişinin heyecanını yaşarken bu sefer geleneksel kırmızı ve beyaz et tüketimini biraz değiştirerek sofralarımıza harika renkli bir parça somon koymak iyi bir fikir olabilir. Hem yenilikçi, hem faydalı hem de sürdürülebilir.

Ne dersiniz?

Portakallı somon

Malzemeler:

• İsteğe bağlı olarak büyük ya da porsiyonluk somon balığı
• 5 adet havuç
• 5 adet orta boy patates
• 2 çorba kaşığı bal
• 1 tatlı kaşığı hardal
  
• 1 tane portakal
• Bir kaç dal dere otu
• Zeytinyağı, (mümkünse) deniz tuzu, karabiber, sarımsak, ve isteğe bağlı diğer baharatlar
  

Dilediğiniz taktirde yanında tarator sos da servis edebilirsiniz.

Hazırlanışı:

1. Somon balıklarınızı suyla iyice temizledikten sonra kurulayın ve bir fırın tepsisine dizin.
2. Portakalı ikiye bölün ve yarısının suyunu sıkın. Damak tadınıza göre bir ya da iki diş sarımsağı ezin. Bu suyla hardalı, balı ve sarımsağı karıştırın ve isteğe bağlı olarak içine tuz ve karabiber ekleyin.
3. Elde ettiğiniz yoğun karışımı balığın üzerine bir fırça yardımıyla iyice sürün.
4. Balığı fırına sürüp 180 derecede yaklaşık 20 dakika pişirin. Bu süre balığın büyüklüğüne ve adedine göre + / - 5 dk olabilir.
5. Balığı fırına verdikten sonra havuçlarınızı ve patateslerinizi yıkayıp kabuklarını soyun, havuçları diklemesine dörde, patatesleri de dilim dilim kesin. Bu havuçları kaynar suda yumuşamaya başlayana kadar haşlayın. Unutmayın, havucu ne kadar haşlarsanız glisemik indeksi o kadar yükselir. Patatesleri de yumuşadıktan sonra 15 dakika kadar daha haşladıktan sonra sudan alın.
6. Ocağın üzerine koyacağınız -tercihen döküm- bir tavanın üzerinde önce patatesleri ardından da havuçları kızartın.
7. Patateslerin üzerine kekik, kırmızı biber, biberiye, çörek otu, kuru kereviz sapı, kurutulmuş ve ufalanmış bir soğanın ve sarımsağın tozunu kullanarak elde edeceğiniz basit bir baharat karışımı da ekleyebilirsiniz. Havuçların üzerine de karabiber, tarçın, zencefil ve zerdaçaldan oluşan daha tatlı bir baharat karışımını ekleyebilirsiniz.
8. Fırından çıkardığınız balığın üzerine biraz önce ikiye böldüğünüz portakalın yarısını dilimleyerek dizin. Dilerseniz üzerine dereotu saplarını da ekleyebilirsiniz.
9. Balığın kenarına kızarttığınız patates ve havuçları da dizerek servise hazır edebilirsiniz.

Damak tadınıza göre bu balığın yanına köz biber gibi yemeği daha da renklendirecek ürünleri ekleyebilirsiniz.

Herkese şimdiden iyi yıllar dileriz. 

dennistheprescott.com'daki tariften adapte edilmiştir.

Devamı

Çiğ balık eti yemeden önce nelere dikkat etmelisiniz?

Dünya üzerindeki farklı kültürler içinde su ürünlerinin tüketim şekillerindeki değişiklikleri düşündüğümüzde, su ürünlerinin çiğ tüketimi dünyanın bu tarafında bize biraz garip görünse de, başka yerlerde normal karşılanan bir yeme alışkanlığı.

Kontrollü ve denetimden geçmiş tedarik, işleme ve servis metodlarından geçtiğinden emin olsanız bile tüketmeyi düşündüğünüz su ürünlerinin pişirilmiş olduğundan emin olmanız için bazı haklı gerekçeleriniz var.

Bu gerekçelerinizden ilki, yemeğinize biraz daha lezzet katmak ve damak tadınıza uygun hale getirmenin çok ötesinde bir gereklilik; etin içinde var olan bakteri ve parzitlerden kurtulmak.

Çiğ su ürünlerinin tüketimini en fazla Uzak Doğu'da görüyoruz ki bu form genellikle yaygın bir atıştırmalık çeşidi olarak revaçta görünen sushi ve sashimi. Peki su ürünleri etlerini çiğ olarak tüketirken nelere dikkat etmelisiniz, riskler ve faydalar nelerdir?

Daha önce de kapsamlı sushi dosyamızda da bahsetmiş olmakla birlikte çiğ tüketimi yaygın olan su ürünleri etlerinin formlarına kısaca göz atalım.

Sushi: Çeşitli balık etleri, sebzeler, pirinç ve sirke ile birlikte hazırlanan atıştırmalık yemek.

Sashimi: Su ürünleri etlerinin ince ince dilimlenmesiyle hazırlanan bir başka Uzak Doğu yemeği.

Poke: Hawaii sebzeleri, baharatları ve çiğ balıkla birlikte hazırlanan geleneksel bir salata.

Ceviche: Latin Amerika'da popüler olan hafif marine edilmiş deniz ürünleri yemeği. Tipik olarak limon veya limon suyuyla işlenmiş çiğ balıktan oluşur.

Carpaccio: İtalya'da yaygın olan carpaccio, aslen ince dilimlenmiş veya dövülmüş çiğ etlerden oluşan bir yemektir. Bu terim ayrıca diğer çiğ et veya balık türlerinden oluşan benzer yemekler için de kullanılmakta.

Koi pla: Limon suyuyla karıştırılmış ince kıyılmış çiğ balıktan ve balık sosu, sarımsak, biber, şifalı otlar ve sebzeler de dahil olmak üzere diğer çeşitli malzemelerden oluşan bir Güneydoğu Asya yemeği.

Soused ringa balığı: Hollanda'da yaygın olan marine edilmiş çiğ ringa balığı.

Gravlax: Şeker, tuz ve dereotu ile işlenmiş çiğ somondan oluşan bir İskandinav yemeği. Geleneksel olarak hardal sosu ile yenir.

Bu yemekler dünyada su ürünleri kullanılarak yapılan yemek kültürlerinin önemli bir parçası.

Çiğ balık etlerindeki parazitik enfeksiyonlar

Parazit, konakçı olarak bilinen başka bir canlı organizmayı besleyen, karşılığında hiçbir fayda sağlamayan bir bitki veya hayvandır. Bazı parazitler belirgin belirtilere sahip olmamakla birlikte, çoğu uzun vadede ciddi zararlara neden olabilir. İnsanlardaki paraziter enfeksiyonlar birçok tropik ülkede önemli bir sağlık sorunudur. Parazitlerin çoğu, çiğ balık da dahil olmak üzere enfekte olmuş içme suyu veya yanlış pişmiş yiyeceklerle bulaşır. Fakat çiğ balık etlerini uygun şekilde işleyip hazırlamış olan güvenilir restoranlardan veya tedarikçilerden satın alarak bu riski en aza indirebilirsiniz.

Burada çiğ veya az pişmiş balık yedikten sonra insanlara bulaşabilen bazı paraziter hastalıkların genel bir özeti bulunmaktadır.

Karaciğer Flukesleri: Karaciğer iltihabı opisthorchiasis olarak bilinen bir hastalığa neden olan parazitik yassı kurt ailesidir.

Enfeksiyonlar en çok Asya, Afrika, Güney Amerika ve Doğu Avrupa’nın tropikal bölgelerinde görülür.

Araştırmacılar, dünya çapında, çoğu Güneydoğu Asya'da bulunan 17 milyon insanın opisthorchiasis'ten etkilendiğini tahmin ediyor.

Yetişkin karaciğer flukesleri, enfekte olmuş insanların karaciğerlerinde ve kanla beslendikleri diğer memelilerde bulunur. Büyümüş bir karaciğer, safra kanalı enfeksiyonu, safra kesesi iltihabı, safra taşı ve karaciğer kanserine neden olabilirler.

Opisthorchiasis'in ana nedeni çiğ veya yanlış pişmiş balık tüketimi gibi görünmektedir. Yıkanmamış eller ve kirli yiyecek hazırlama yüzeyleri ve mutfak gereçleri de hastalığın ortaya çıkışında rol oynar.

Tenyalar: Çiğ veya az pişmiş tatlı su balıkları veya tatlı su nehirlerinde üreyen deniz balıkları yiyen insanlara bulaşır. Bunlara somon da dahildir.

Tenya, insanları enfekte ettiği bilinen ve 49 metre uzunluğa kadar ulaşan parazitlerdir. Bilim adamları dünya çapında 20 milyon insana tenya bulaştığını tahmin ediyorlar.

Tenyalar genellikle belirti göstermezken diphyllobothriasis olarak bilinen bir hastalığa neden olabilirler. Difillobothriasis belirtileri genellikle hafiftir ve halsizlik, mide rahatsızlığı, ishal veya kabızlık şeklinde kendini gösterir.

Tenyalar konağın bağırsaklarından, özellikle de B12 vitamininden, önemli miktarda besinleri çalabilir. Bu düşük B12 vitamini düzeylerine veya eksikliğine neden olabilir.

Yuvarlak solucan: Paraziter yuvarlak kurtlar anisakiasis denilen bir hastalığa neden olabilir. Bu kurtçuklar deniz balıklarında ya da hayatlarının bir kısmını denizde somon gibi geçiren balıklarda yaşarlar.

Enfeksiyonlar, en sık İskandinavya, Japonya, Hollanda ve Güney Amerika da dahil olmak üzere, balıkların sıklıkla çiğ yediği veya hafifçe turşu ya da tuzlandığı bölgelerde görülür. Balık kaynaklı diğer parazitlerin aksine, Anisakis yuvarlak kurtları insanlarda uzun süre yaşayamaz.

Bağlandıkları bağırsak duvarından içeri girmeye çalışırlar. Bu, iltihaplanma, mide ağrısı ve kusmaya yol açan şiddetli bir immün reaksiyona neden olabilir. Anisakiasis, balık yerken kurtçuklar ölmüş olsa bile bağışıklık reaksiyonlarına da neden olabilir.

Başka bir parazitik yuvarlak solucan ailesi, gnathostomiasis olarak bilinen bir hastalığa neden olabilir. Bu solucanlar, çiğ veya az pişmiş balıklarda, kümes hayvanlarında ve kurbağalarda Güneydoğu Asya, Latin Amerika, Hindistan ve Güney Afrika'da bulunur. Ancak, Asya dışında enfeksiyon nadirdir. Başlıca belirtileri ise mide ağrısı, kusma, iştahsızlık ve ateş. Bazı durumlarda cilt lezyonlarına, kızarıklıklara, kaşıntıya ve şişmeye neden olabilir.

Paraziter larvaların konakçının vücudunda nereye göç ettiklerine bağlı olarak, enfeksiyon çeşitli organlarda ciddi sorunlara neden olabilir.

Çiğ balık eti tüketildiğinde görülebilecek bakteri kökenli rahatsızlıklar

Balıkların pişirilmesinin bir başka nedeni de gıda zehirlenmesi riskidir. Gıda zehirlenmesinin ana belirtileri arasında mide, mide bulantısı, kusma ve ishal vardır.

Çiğ balıklarda tespit edilen potansiyel olarak zararlı bakteriler arasında Listeria, Vibrio, Clostridium ve Salmonella bulunur.

ABD'den yapılan bir araştırma, ithal edilen çiğ deniz ürünlerinin yaklaşık% 10'unun ve içerideki çiğ deniz ürünlerinin% 3'ünün Salmonella için pozitif test edildiğini tespit etti. Ancak, sağlıklı insanlar için çiğ balık yemekten kaynaklanan gıda zehirlenmesi riski genellikle küçüktür.

Yaşlılar, küçük çocuklar ve HIV hastaları gibi bağışıklık sistemi zayıf olan insanlar enfeksiyonlara karşı daha hassastır. Bu yüksek riskli gruplar çiğ et grubu ürünlerini tüketirken daha da dikkatli olmalı ve eğer mümkünse çiğ etlerden uzak durmalıdır. Ek olarak çoğu zaman cenin ölümüne neden olabilecek Listeria enfeksiyonu riski nedeniyle hamile kadınlara çiğ balık eti yememeleri tavsiye edilir.

Çiğ su ürünleri etleri, pişirilmişlere oranla daha fazla kirletici madde içerebilir.

Kalıcı organik kirleticiler olarak tanımlanan bileşikler (KOK), poliklorlu bifeniller (PCB'ler) ve polibromlu difenil esterler (PBDE'ler) gibi endüstriyel olarak üretilen ve vücut için zehirli kimyasallardır. Balıkların KOK'ları, özellikle de somon gibi çiftlik koşullarında yetiştirilirken biriktirdikleri bilinmektedir. KOK'ların balıkların bünyesinde toplanmasının temelinde ise kirli balık yemlerinin kullanılması ana suçlu gibi görünüyor. Bu kirleticilerin yüksek miktarlardaki alımı kanser ve tip 2 diyabet gibi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Bir çalışma, aynı türde çiğ somon balığı ile karşılaştırıldığında, pişmiş somonda KOK miktarının yaklaşık% 26 daha az olduğunu tespit etmiştir.

Civa gibi toksik ağır metaller de insan sağlığı için önemli sorunlardır. Bir başka çalışma, biyolojik olarak erişilebilen cıva miktarının pişmiş balıklarda çiğ balıklara göre% 50-60 daha düşük olduğunu tespit etmiştir. Açıkçası bunun gerçekleşme şekli henüz bütünüyle anlaşılabilir değil ancak balık filetolarında pişirilirken yağ kaybıyla ilişki kurulabilir.

Balık pişirmek, birçok kirleticiye maruz kalmanızı azaltmada etkili olsa da, tüm kirleticilerin balık etinden uzaklaşması konusunda işe yaramayabilir.

Çiğ balık yemenin faydaları nelerdir?

İlk olarak çiğ balık, balık kızartıldığında veya kızartıldığında oluşan kirletici maddeler içermez. Örneğin, yüksek ısıda pişirilmiş balık, çeşitli miktarlarda heterosiklik aminler içerebilir. Gözlemsel çalışmalar, kanser riskinin artmasıyla yüksek oranda heterosiklik amin alımını ilişkilendirmiştir.

İkinci olarak, kızartma balıkları, eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosahekssaenoik asit (DHA) gibi sağlıklı omega-3 yağ asitlerinin miktarını düşürebilir. Bu da, somon gibi faydalı yağlarından faydalanmak istediğimiz balığın besin değerini düşürebilir. Kısacası, beslenme kalitesinin belirli yönleri, balık pişirildiğinde bozulabilir.

Ek olarak, çiğ balık yemenin sağlıkla ilgisi olmayan başka faydaları da vardır. Yemek yapmak zorunda kalmamak zaman kazandırır ve çiğ balık yemeklerinin takdir edilmesi kültürel çeşitliliğin korunmasına yardımcı olur.

Çiğ balık tüketmenin risklerini nasıl en aza indirirsiniz?

Çiğ balığın tadını ve dokusunu seviyorsanız, paraziter ve bakteriyel enfeksiyon riskini azaltmanın uygulaması kolay bir kaç yolu var.

Balıklarınızı dondurun. Balıkları -20 ° C sıcaklıkta bir hafta boyunca dondurmak veya -35 ° C sıcaklıkta 15 saat tutmak parazitleri öldürmek için etkili bir stratejidir. Ancak evinizdeki donducuruların balık etlerinizi yeterince soğutamayabileceğini unutmayın.

Balıklarınızı inceleyin. Balığı yemeden önce görsel olarak kontrol etmek de yararlıdır, ancak birçok parazitin tespit edilmesi zor olduğundan yetersiz olabilir.

Doğru tedarikçilerden satın alın. Balığınızı, güvenilir bir şekilde depolayan ve işleyen balık tedarikçilerinden satın aldığınızdan emin olun.

Soğutulmuş balık satın alın. Yalnızca kalın bir buz yatağında, üzeri örtülmüş veya çok soğukta sergilenen balıkları satın alın.

Taze kokmasını sağlayın. Ekşi veya aşırı kokan balıkları yemeyin.

Taze balıkları çok uzun süre saklamayın. Balığınızı dondurmazsanız, buzdolabında buzda tutun ve ortalama iki -üç gün içinde tüketin. Çözülmüş balıkları buzda saklayın ve tüketmek için üzerinden çok fazla zaman geçirmeyin.

Balıkları çok uzun süre dışarıda bırakmayın. Balıkları buzdolabının dışında bir saatten fazla bırakmayın. Bakteriler oda sıcaklığında hızla çoğalırlar.

Ellerinizi yıkayın. Sonradan kullandığınız yiyecekleri kirletmemek için çiğ balıkları elledikten sonra ellerinizi temizleyin.

Mutfağınızı ve kapları temizleyin. Çapraz bulaşmayı önlemek için mutfak kapları ve yiyecek hazırlama yüzeyleri de uygun şekilde temizleyin.

Düşük sıcaklıklarda saklama tüm bakterileri bütünüyle öldürmezken, üremelerini durdurabilir ve sayılarını azaltabilir. Her ne kadar marine edilmek, tuzlanmak veya soğuk tütsülemek içerdikleri parazit ve bakteri sayısını azaltabilse de, bu yöntemler de hastalığın önlenmesi için tamamen güvenilir değildir.

Çiğ balık yemek paraziter enfeksiyon riski ve yiyecek zehirlenmesi riski ile doğrudan bağlantılıdır. Ancak, burada yer alan birkaç basit ama çiğ balık tüketimini olumlu yönde geliştirebilecek öneriyi izleyerek tüketime bağlı gelişen riski en aza indirebilirsiniz. Ayrıca çiğ balık, siz almadan önce de bir hafta boyunca -20 ° C'de dondurulmalı ve içinde olması muhtemel parazitler öldürülmüş olmalıdır.

Başta bu yönergelere uyarak sağlığınız için minimum risk altında hem evde hem de restoranlarda çiğ balıkların tadını çıkarabilirsiniz.

Bu yönlendirmelere uyarak sağlığınız için minimum risk altında hem evde hem de restoranlarda çiğ balıkların tadını çıkarabilirsiniz.

healthline.com'daki yazı referans olarak kullanılmıştır.

Devamı