1950'li yıllarda Akdeniz ülkelerindeki kalp hastalıklarının Amerika'daki kadar fazla olmamasının fark edilmesiyle birlikte dikkatleri üstüne çeken Akdeniz diyetinin, üstünde yapılan araştırmaların neticesinde kalp hastalıklarını ve felci önlemeye yardımcı olduğu pek çok kez doğrulandı.
Akdeniz diyetinin temelinde, Akdeniz'e kıyısı olan İsrail, Türkiye, Yunanistan, İtalya gibi ülkelerin mutfaklarına dayanan geleneksel bir beslenme şeklidir. Bunun içinde tam tahıllılar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, renkli meyveler, kabuklu yemişler, baharatlar ve unutmadan belirtmek gerekir ki tabii ki Akdeniz'in rüzgarı ile beslenen nemli havada büyüyen çeşit çeşit zeytinden elde edilmüş üstün kaliteli zeytinyağları ile Akdeniz'in derin, temiz ve tuzlu sularından çıkan faydalı deniz mahsülleri var. Geleneksel bir Akdeniz tipi beslenme alışkanlığında genellikle kırmızı et ve tatlılara fazla yer verilmez.
Bölgenin adını da alan beslenme alışkanlığı içindeki başlıca yağ kaynağı zeytinyağıdır. Toplam kolesterolü ve düşük lipoprotein kolesterol seviyelerin (LDL) düşüren yağ asitleri yönünden zengindir. Uskumru, ringa balığı, sardalya, Uzunkanat ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu çoklu doymamış yağlar vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca trigliseritleri düşürmeye, kan pıhtılaşmasını azaltmaya ve felç ve kalp yetmezliği riskini düşürmeye yardımcı olur.
Akdeniz tipi diyeti deneyimlemek
- Öğünlerinizi sebze, baklagil ve kepekli tahılların etrafında oluşturun.
- Haftada en az iki kez balık yiyin.
- Tereyağını zeytinyağı ile değiştirin.
- Tatlıları meyvelerle değiştirin.
Şimdi tam bir Akdeniz tipi beslenme örneğine bakalım.
Malzemeler:
- 1 tane orta boy yada 2 - 3 adet kiraz domates
- 1 adet küçük boy salatalık
- Küçük boy bir kırmızı soğanın yarısı
- 2 - 3 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir
- 1 avokadonun yarısı
- 4 - 5 zeytin
- Yarım çay bardağı buğday
- 1 kutu konserve ton balığı yada beyaz etli balığın filetosu
Hazırlanışı
Buğdaylarınızı ya bir gece önceden ılık suya koyun yada kaynar suda bir süre haşladıktan sonra ılınmaları için plastik olmayan bir kaba aktarın.
Domatesleri ve peynirleri dilediğiniz şekilde doğrayarak tabağınızın altına zeytinlerle birlikte yerleştirin.
Avokado, su ayak izi yönünden üzerinde oldukça konuşulan bir ürün. Bu nedenle bu salatanın içinde olup olmaması sizin kararınıza kalmış.
Kırmızı soğanın yarısını yarım ay şeklinde doğrayarak tabağınıza yerleştirin. Kırmızı soğan, aroması güçlü bir yiyecek olduğundan miktarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Yada soğanı sarımsakla da değiştirebilirsiniz.
Daha önce haşladığınız ve dinlenmeye bıraktığınız buğdayları tabağınıza ekleyin.
En üste de yağını süzdüğünüz ton balığı konservesini yada buharda haşladığınız beyaz etli balığın etini yerleştirin.
Salatanızı süslemek için biraz fesleğen yada maydonozdan yardım alabilirsiniz.
Burada dikkat etmeniz gereken en önemli iki kriter tuz ve ekstra yağ. Eğer kullandığınız peynir çok tuzluysa ekstra tuz eklemeyin. Ayrıca salatanın içinde avokado kullanıyorsanız veya zeytini yağıyla birlikte tabağa eklediyseniz ya da ton balığının içindeki yağdan biraz tabağa eklediyseniz ekstra yağa ihtiyacınız olmayacak. Bunun yanında, tahıl grubu olarak illa ki buğday kullanmak zorunda değilsiniz, yiyebiliyorsanız yulaf, çavdar ve hatta mercimek gibi tahıllarla da yer değişikliği yapabilirsiniz.
Fotoğraf:thehealthyepicurean.com
Yorum Gönder