Akdeniz tipi beslenme, bitki bazlı gıdaları, sağlıklı yağları ve nitelikli protein kaynaklarını dengeli bir şekilde tüketmeye odaklanır.
Bu beslenme alışkanlığı, Akdeniz bölgesinde yaygın olarak uygulanan bir yaşam tarzıdır. Her ne kadar tipik bir isimle adlandırılsa da, Fas'tan İspanya'ya kadar, farklı beslenme alışkanlıkları ve ürün bulunabilirliğine bağlı olarak oldukça esnek ve değişkenlik gösterir.
Bu podcastte, başlıca şu konu başlıkları hakkında konuşuyoruz;
- Akdeniz tipi beslenme nedir?Akdeniz tipi beslenmede neler tüketiyoruz?
- Akdeniz tipi beslenmede öne çıkan özellikler nelerdir?
- Akdeniz tipi beslenmeyi öne çıkaran özellikler nelerdir?
- Deniz mahsülleri Akdeniz tipi beslenmenin neresinde duruyor?
Bu podcast bölümünde, hamilelik döneminde deniz mahsülleri tüketimi konusunu ele alıyoruz.
Pek çok hamile kadın, tüketim alışkanlıklarını kontrol altına alırken deniz mahsüllerini genellikle çıkarma eğilimindedir. Ancak, hamilelik sürecinde deniz mahsüllerinin tüketimiyle ilgili faydaları ve riskleri anlamak önemlidir.
Deniz mahsüllerinin besin değerine, protein kaynağı olmalarına ve bebeğin beyin ve göz gelişimi için gereken omega-3 yağ asidi (DHA) içeriğine değiniyoruz. Ayrıca deniz mahsüllerinde bulunan ağır metallerin kontaminasyonu konusunu ele alıyor ve güvenilir kaynaklardan deniz mahsülleri temin etmenin önemini vurguluyoruz.
Sağlıklı bir hamilelik diyeti için bilinçli seçimler yapmanızı sağlayacak bu podcast bölümümüze davetlisiniz.
Kudüs, Akdeniz'in kadim ve kutsal şehirlerinden biri ve semavi dinler için büyük öneme sahip. Kudüs, zengin bir kültüre ve mutfak geleneğine sahip ve deniz ürünleri mutfağı Kudüs'ün Akdeniz'e olan yakın konumu nedeniyle ve tarihi ticaret geçmişi nedeniyle gelişmiştir.
Kudüs'ün deniz ürünleri tüketiminin Tunç çağına kadar uzandığı bulunmuş. Roma İmparatorluğu döneminde balık yemekleriyle ünlü olan Kudüs'te, bugün dahi bilinen bazı yemeklerin kökenleri o döneme dayanıyor. Örneğin, Şemşet adlı kızarmış balık yemeği ve Mahşi adlı dondurulmuş balık yemeği Roma çağından beri bilinmekte.
Kudüs, tarih boyunca çeşitli düşüşler, savaşlar ve hastalıklarla karşılaşmış ve deniz ürünleri mutfağı da bundan kaçınılmaz olarak etkilenmiştir ancak 19. yüzyıldan itibaren toparlanma eğilimi göstermiştir. İsrail'in Akdeniz'e kıyısı olan bölgelerinde ise deniz mahsulleri tüketimi diğer Orta Doğu ülkelerine göre daha iyi durumda görünüyor. Orfoz, barbun, levrek gibi deniz balıkları, karides, kalamar ve ahtapot gibi deniz ürünleri popülerdir.
Genel olarak baktığımızda, İsrail'in komşu ülkeleriyle benzerlik gösteren bir mutfak kültürüne sahip olduğunu söyleyebiliriz. Ancak her ülkenin kendine özgü yemekleri, yöntemleri ve tatları da var. Deniz ürünleri, Türkiye, Suriye ve Mısır gibi komşu ülkelerin mutfağında da önemli bir yer tutar. Deniz ürünleri Kudüs'teki insanlar tarafından yüzyıllardır tüketilen lezzetli ve sağlıklı bir besindir.
Günümüzde deniz ürünleri, şehrin mutfak manzarasının önemli bir parçasıdır ve yerel halk ile ziyaretçiler tarafından keyifle tüketilmektedir.
Tamam, kolesterol kötü bir şey gibi görünüyor ve balık yemek ise iyi; peki bazı balıklar da kolesterol yok mu? Ve hatta, biraz kolesterol sizin için iyi değil mi? Konuyu biraz daha açalım.
Balık kolesterol içerir mi?
Başından söylemek gerekirse evet, tüm balıklarda kolesterol vardır. Fakat bunun sizi korkutmasına gerek yok. Farklı deniz ürünleri farklı miktarlarda kolesterol içerir ve balıkların içeriği bazı yağlar kolesterol seviyenizi düzenlemenize yardımcı olabilir.
Fakat öncelikli olarak hangi balık hangi yağları içerir, biraz bundan bahsedelim.
Kolesterolü anlamak
Kolesterol, karaciğerinizde üretilen ve tüm hücrelerinizde olan bir yağdır. D vitamininin işlenmesine yardım eder, yiyeceklerin parçalanmasında ve hormon yapımında görevlidir.
İki temel kolesterol vardır: ilki, LDL olarak da kısaltılabilecek olan düşük yoğunluklu lipoprotein, diğeri ise HDL olarak kısaltılan yüksek yoğunluklu lipoproteindir. LDL seviyenizin yükselmesini istemezsiniz, çünkü kan damarlarınızda birikir ve kan akışını engeller. Bu engelleme kalple ilgili hastalıklar yaşamanıza neden olabilir.
HDL seviyesindeki yükseklik ise iyidir ki, HDL, kan damarlarınızdaki LDL’nin atılmasına yardımcı olur. Ulusal Sağlık Enstitüsü ideal kolesterol seviyeleriyle ilgili şu bilgileri veriyor:
Toplam kolesterol: 200 mg/dL’den az
LDL (kötü kolesterol): 100 mg/dL’den az
HDL (iyi kolesterol): 60 mg/dL’den fazla
Yiyecekler ve kolesterol seviyeleri
Yediğiniz her yiyecek, yaptığınız egzersizler, genetiğiniz ve hatta kilonuz kolesterolünüzü etkiler. Yiyeceklerin tümü kolesterol içerir ve bunları yedikten sonra kanınıza biraz daha kolesterol eklenecektir fakat, diyetlerin ana düşmanı doymuş ve trans yağlardır. Bu iki yağ LDL seviyenizi yükseltip HDL seviyenizi azaltır. Amerikan Kalp Derneği, yediğiniz gıdaların içindeki kalorinin %7’sinin doymuş yağlardan, %1’inin ise trans yağlardan gelmesini öneriyor.
Kolesterol takibi yapıyorken balık yemek güvenli midir?
LDL seviyenizi düşürmek için yeme alışkanlıkarınızda değişiklik yapıyorsanız, balık harika bir opsiyondur. Tüm balıklar biraz kolesterol içermekle birlikte pek çoğu omega 3 yağ asitleri yönünden oldukça da zengindir. Bu esansiyel yağ asitleri, trigliserit seviyenizi de düşürerek kolesterolünüzü stabil tutmanıza yardımcı olabilir.
Kanınız, omega 3 yağ asitlerini üretemez ve bu esansiyel yağ asitlerini dışarıdan almak zorundasınız.Omega 3 vücut ve beyin için çok önemlidir ve ruh halinizle ağrılarınızı etkiler. Somon, alabalık ve ton balığı omega 3 yağ asitleri yönünden oldukça zengin ve yaygın olarak bulunabilen deniz ürünleri arasındadır. Deniz mahsüllerinin bir diğer iyi özelliği, çoğunda trans yağ doygunluğunun az olmasıdır ki, bazılarında hiç trans yağ yoktur.
Örneğin, 100 gram karides içinde 161 mg kolesterol vardır. Eğer kolesterol seviyeniz yüksekse doktorunuz karides yemekten kaçınmanızı önerebilir. Daima doktorunuzun yönlendirmesini takip etmeniz önerilmekle birlikte, karides tüketiminin HDL’yi yükseltip LDL’yi azaltarak riski düşürdüğüne dair bir araştırma vardır. (ajcn.nutrition.org/content/64/5/712.abstract)
Kolesterolünüzü düşürmek için deniz mahsülleri doğru seçenek mi?
Kandaki kolesterolü düşürmek için kullanılan tıbbi ilaçların etken maddesi olan statinler mi daha etkili bir seçenektir deniz mahsüller mi?
Balık yağı omega 3 yağ asitlerini içermesi yönünden oldukça avantajlı bir grupta yer alır ve sağlığı korumak için başka faydaları da vardır. Bunlar iltihapları azaltma, tansiyonu düzenleme, kemikleri güçlendirme ve cilt sağlığını iyileştirme başlıca faydalarıdır.
Statinler basitçe, vücuttaki kolesterol üretimini durdurur. Aynı zamanda kan damarlarındaki plakların uzaklaştırılmasını da sağlar.
Uzmanlar balık yağı ve statinler için neler söylüyor?
Kalp krizi riskini düşürmesi, kandaki trigliserit miktarını azaltması, beyin sağlığını güçlendirmesi ve diyabetik beslenmede daha iyi olması, uzmanlar tarafından balık yağının avantajları arasında sayılıyor.
FDA’ya göre ise statinler, kalp sağlığını korumak için iyi işlev görüyor fakat dikkatle alınmaları gerekiyor. Statinlerin kolesterolü düşürmek için avantajları var; örneğin kan damarlarını korumak ve kalp krizi riskini azaltmak için anti inflamatuar etkileri gerçekten önemli. Fakat, yarattıkları kas ağrıları gibi potansiyel yan etkileri nedeniyle, statinler daha çok ileri düzey kolesterol hastalarına reçete edilen ilaçlar. Koruyucu ilaç sınıfında yer almazlar.
Kolesterolünüzü kontrol altında tutmak için ya da yüksek olan kötü kolesterolünüzü düşürmek için deniz mahsüllerinden mi yoksa tıbbi reçetelerden mi faydalanmanız gerektiğine bir hekimle birlikte karar vermeniz gerekiyor. Fakat genç yaşlarınızdan itibaren kolesterol kontrolünüzü ele almak için düzenli deniz ürünleri
