Akdeniz tipi beslenme alışkanlığı ve bir kase dolusu Akdeniz: Balıklı söğüş salata

1950'li yıllarda Akdeniz ülkelerindeki kalp hastalıklarının Amerika'daki kadar fazla olmamasının fark edilmesiyle birlikte dikkatleri üstüne çeken Akdeniz diyetinin, üstünde yapılan araştırmaların neticesinde kalp hastalıklarını ve felci önlemeye yardımcı olduğu pek çok kez doğrulandı.

Akdeniz diyetinin temelinde, Akdeniz'e kıyısı olan İsrail, Türkiye, Yunanistan, İtalya gibi ülkelerin mutfaklarına dayanan geleneksel bir beslenme şeklidir. Bunun içinde tam tahıllılar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, renkli meyveler, kabuklu yemişler, baharatlar ve unutmadan belirtmek gerekir ki tabii ki Akdeniz'in rüzgarı ile beslenen nemli havada büyüyen çeşit çeşit zeytinden elde edilmüş üstün kaliteli zeytinyağları ile Akdeniz'in derin, temiz ve tuzlu sularından çıkan faydalı deniz mahsülleri var. Geleneksel bir Akdeniz tipi beslenme alışkanlığında genellikle kırmızı et ve tatlılara fazla yer verilmez.

Bölgenin adını da alan beslenme alışkanlığı içindeki başlıca yağ kaynağı zeytinyağıdır. Toplam kolesterolü ve düşük lipoprotein kolesterol seviyelerin (LDL) düşüren yağ asitleri yönünden zengindir. Uskumru, ringa balığı, sardalya, Uzunkanat ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu çoklu doymamış yağlar vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca trigliseritleri düşürmeye, kan pıhtılaşmasını azaltmaya ve felç ve kalp yetmezliği riskini düşürmeye yardımcı olur.

Akdeniz tipi diyeti deneyimlemek

• Öğünlerinizi sebze, baklagil ve kepekli tahılların etrafında oluşturun.
• Haftada en az iki kez balık yiyin.
• Tereyağını zeytinyağı ile değiştirin.
  
• Tatlıları meyvelerle değiştirin.

Şimdi tam bir Akdeniz tipi beslenme örneğine bakalım.

Malzemeler:

• 1 tane orta boy yada 2 - 3 adet kiraz domates
• 1 adet küçük boy salatalık
• Küçük boy bir kırmızı soğanın yarısı
• 2 - 3 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir
• 1 avokadonun yarısı
  
• 4 - 5 zeytin
  
• Yarım çay bardağı buğday
• 1 kutu konserve ton balığı yada beyaz etli balığın filetosu

Hazırlanışı

Buğdaylarınızı ya bir gece önceden ılık suya koyun yada kaynar suda bir süre haşladıktan sonra ılınmaları için plastik olmayan bir kaba aktarın.

Domatesleri ve peynirleri dilediğiniz şekilde doğrayarak tabağınızın altına zeytinlerle birlikte yerleştirin. 

Avokado, su ayak izi yönünden üzerinde oldukça konuşulan bir ürün. Bu nedenle bu salatanın içinde olup olmaması sizin kararınıza kalmış.

Kırmızı soğanın yarısını yarım ay şeklinde doğrayarak tabağınıza yerleştirin. Kırmızı soğan, aroması güçlü bir yiyecek olduğundan miktarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Yada soğanı sarımsakla da değiştirebilirsiniz.

Daha önce haşladığınız ve dinlenmeye bıraktığınız buğdayları tabağınıza ekleyin.

En üste de yağını süzdüğünüz ton balığı konservesini yada buharda haşladığınız beyaz etli balığın etini yerleştirin.

Salatanızı süslemek için biraz fesleğen yada maydonozdan yardım alabilirsiniz.

Burada dikkat etmeniz gereken en önemli iki kriter tuz ve ekstra yağ. Eğer kullandığınız peynir çok tuzluysa ekstra tuz eklemeyin. Ayrıca salatanın içinde avokado kullanıyorsanız veya zeytini yağıyla birlikte tabağa eklediyseniz ya da ton balığının içindeki yağdan biraz tabağa eklediyseniz ekstra yağa ihtiyacınız olmayacak.  Bunun yanında, tahıl grubu olarak illa ki buğday kullanmak zorunda değilsiniz, yiyebiliyorsanız yulaf, çavdar ve hatta mercimek gibi tahıllarla da yer değişikliği yapabilirsiniz.

Fotoğraf:thehealthyepicurean.com

Devamı

Size uygun sağlıklı beslenme planını bulmak

Çoğumuz üzerimizdeki fazla bir kaç kilodan kurtulup daha sağlıklı bir yaşam için zaman zaman bazı kararlar alır ve bu kararlarımızı çabalarla destekleriz. Her ne kadar gençlik yıllarında içine rahatlıkla girdiğimiz giysilerimiz bize o günleri hatırlatsa da geçen zamanla birlikte yediğimiz gıdaların profiliyle birlikte motivasyonumuz da git gide düşüyor.

Yıllarca diyet yapan ve yediklerini kontrol altında tutarak yaşayan insanlar aslında bunun ne demek olduğunu çok iyi biliyor ve aslında tüketim alışkanlıklarının düzenlenmesinin her kişiye göre özel bir şekilde ayarlanmasının gerektiğinin farkındalar. Arkadaşınızdan yada internetten aldığınız herhangi bir diyet tarifinin sizin üzerinizde etkili bir şekilde işe yaramadığını daha önce de görmüşsünüzdür. Bu aşamada aslında atmanız gereken ilk adım yeme alışkanlıklarınızı kontrol altına almak  ve bu yazıda da yeme alışkanlıklarınızı düzenleme metoduyla ihtiyacınız olana ulaşmaya başlamanın bir kaç yolu yer alıyor.

Sağlıklı yeme planı nedir?

Sağlıklı bir yeme planı hazırlamanın ilk adımı sağlıklı yiyeceklerin neler olduğunu anlamaktan geçer. Sağlıklı gıdaları tüketmek bizi güçlü, zinde, mutlu ve canlı kılar. Sağlıklı gıdalar vücudumuz içinde iyi hissetmemizi sağlar ve gıdalarla aramızda olan ilişkiyi iyileştirmemize yardımcı olur.

Fiziksel olarak iyi hissetmek

Bizim için doğru olan gıdaları tükettiğimizde daha sağlıklı ve hoşnut oluruz. Sağlıklı tüketim alışkanlığı kazandıktan sonra tüketmeye başladığımız yiyecekler yoğun bir gün içinde ihtiyacımız olan enerjiyi bize sürdürülebilir olarak sağlar. Bizi genellikle öğleden sonra üzerimize çöken ağırlıktan kurtararak günümüzün daha verimli geçmesine yardımcı olur, çalışma ve sosyal yaşamımız için gerekli olan enerjiyi karşılar.

Ruhsal olarak iyi hissetmek

Sağlıklı besinlerle beslenmek aynı zamanda gıdalarla sağlıklı ilişkiler kurmayı da yanında getirir. Düzgün yiyecekler yediğimizde bedenimizde meydana gelen olumlu değişmeleri gördükçe yada kilo vermeye başladığımız fark ettikçe mutlu hissederiz "kötü" olan gıdalardan uzak durmaya karşı daha fazla irade gösteririz. Mükemmelleştirilmiş diyet yiyeceklerinden farklı olarak sadece iyi gıdalar tüketiriz ve kendimizi şeker, çikolata yada kızarmış patates gibi gıdaları tüketmemek konusunda motive ederiz. Bununla birlikte en basit şekliyle herhangi bir baskı yada obsesyon olmadan gıdalarla barışık hale gelir relaks hissederiz.

Tümden iyi hissetmek

Yiyeceklerle arasında sağlıklı bir ilişki olan ve sağlıklı yiyecekler tüketen insanlar, diyet yapanlarla aralarında bütünüyle bir fark olduğundan bahsediyor.

• Tartıda gördüğüm rakama artık takılmıyorum. Sadece iyi yiyeceklerle beslenmeye, sağlıklı yaşamaya ve giydiğim kıyafetler içinde fit olmaya çalışıyorum.


• İhtiyacımdan daha fazla olan kilolarımı vermek için odaklanıyorum.


• Artık yiyeceklerle ilgili hassas değilim. Bazen şeker yiyorum ve gazlı içecekler içiyorum. Bunlar benim için iyi değil fakat bunları yemekten yada içmekten keyif alıyorum. Bunları seviyorum çünkü stesssizler.

Bu sadece ağırlıkla ilgili değil; kendilerini yiyeceklerle ilgili rahat hisseden başarılı insanların neyi ele aldıklarıyla da ilgili.

Sağlıklı yeme planı ne demek değildir?

Fiziksel olarak sizi rahat hissettirecek olan herhangi bir maliyetle önceliklendirilmiş bir yeme planı sağlıklı değildir. Pek çok insan sıkıcı diyetlere tekrar tekrar dönerek yiyeceklerle aralarında olan aşk - nefret ilişkisini geliştirir. Bu da şunlara yol açar:

Duygusal yada sosyal yiyicilik

Kendimizi diyetlerlerle ve diyet yiyeceklerle kısıtladığımızda aklımız yiyemediğimiz yiyecekleri "yalvarmaya" başlar. Araştırmalar gösteriyor ki "yalvarma" diyetin bir sonucu ve diyette olanların yemelerinin yasak olduğu gıdaları diyette olmayanlara göre daha fazla "yalvardıkları / arzuladıklarını"nın göstergesi.

Arzulama hali çok kuvvetlendiğinde zihnimizi ele geçirir ve arzulama halini baskılamak için "kötü" gıdalardan tüketiriz. Bu kendimize olan güvenimizi zedeler ve suçlu hissettirir. Bu davranış tekrarlanmaya başladığında doğallaşma riski artar ve kontrolü kaybettiğimizi düşünürüz.

Bu arada, bugün pek çoğumuz diyet yapmıyor fakat sağlıklı beslenmeye çalışıyor ve bunu yaparken yine de kendisini "iyi" ve "kötü" etiketli gıdalarla kısıtlamaktan vazgeçemiyor. Bu da yiyemediği yiyeceklerle sona eriyor ve diyette olan kişi kendini sabote etmiş gibi hissediyor.

Öz değerlerimiz tabanında vücudumuzun yada kilolarımız üzerinde hakim olmak

Çünkü kendimizi mutlu hissettiğimiz kilomuzda kalmak için çok fazla mücadele ediyoruz ve kilo kaybetme işini hayatımızın en önemli mücadelesi haline getiriyoruz. Bunu hayatımıza dahil ediyoruz ve hayatımızı bu yönde kontrol altına almak üzerine bolca düşünüyoruz.

Ne kadar kilo kaybedeceğimiz üzerinde kesin kontrol elimizde, veremezsek kendimizi cezalandırıyoruz ve öz saygımız yaşamımızın ne kadar büyük olduğuyla ilgili değil kıyafetlerimiz etrafında dönmeye başlıyor. Yiyecekler hakkında düşünmek beynimizle olan barışıklığımızı alıp götürüyor, yapabildiklerimizle ilgili güven kaybı yaşıyoruz ve daha depresif bir hale geliyoruz. Bu da başta hedeflediğimiz mutluluğumuzun tam karşıtı.

Sağlıklı beslenme planı nasıl göründüğünüz ve nasıl hissettiğinizin her ikisine birden odaklanır ki buna sıkıcı gıdaları yemek yada sevdiğimiz gıdalardan kısmak dahil değil. "4 haftada 10 kilo" gibi sihirli kilo verme sonuçları vaad etmez.

İyi yiyeceklerle beslenmek hayatı yaşamak için bir yol ve bunu hayatımızın bir parçası haline getirmeyi sevmemiz gerekiyor.

Sağlıklı yeme planının 3 prensibi

Fiziksel ve ruhsal sağlığımız hakkında bildiğimiz her şeyi bir araya getirirken ve sağlıklı yeme planı oluştururken aklımızda bulundurmamız gereken 3 prensibe göz atalım.

1 - Fiziksel ve ruhsal sağlığınızı dengeleyin

İlk prensip ruhsal ve bedensel mutluluğa odaklanır. Gıdalarla olan ilişkimizde nefret-nefret, nefret-sevgi ve sevgi-sevgi dengesini sağlamak olarak düşünebiliriz.

Sonunda, yiyeceklerin etrafında sinirli ve suçlu hissedebiliriz ve yemek ile ilgili seçimlerimizi her zaman sorgulayabiliriz. Bu süre içinde kendimizi yatıştırmak için fazla yemek yiyebiliriz. Eğer bu spektrumun sonunda iseniz fazla kilolarınızdan kurtulmaya başlama serüveninizden önce yiyeceklerle sağlıklı duygusal bağlantılar kurmaya gayret edin.

Gıdalarla nefret-nefret ilişkisini kurmak

• Yiyeceklerin etrafında kızgınlık ve suçuluk duygusu


• Yoğun bir şekilde yiyecekleri düşünmek ve yiyecekler için aşırı istek duymak


• Aşırı yeme eğilimi (Duygusal yada sosyal yiyicilik)

Gıdalarla nefret-sevgi ilişkisi

• "Kötü" gıdalar yendiğinde suçluluk duygusu


• Kendi mutluluğunuz için beden ve kilo kontrolü

Gıdalarla sevgi - sevgi ilişkisi

• Suçuluk duygusu yaşamadan her yiyeceği yemek


• Gıdalarla doğal, kolay ve sezgisel bağlantı


• Vücuduzla ve kilonuzla barışıklık

Eğer gıdalarla olan ilişkileriniz konusunda tamamsanız fakat kilonuzun ve kıyafetlerinizin mutluluğunuzu göstermesine izin veriyorsanız duygusal ve sosyal yiyiciliğiniz konusunda daha duyarlı olabilirsiniz. Kilo vermekle ilgili bilgi vermeden hemen önce kilo kaybetmenin genel mutluluğunuz üzerinde ne kadar etkili olduğunu değerlendirin. Harika bir aileniz, arkadaşlarınız ve mesleğiniz olsaydı kilo kaybını değerlendirmek size kendinizi nasıl hissettirirdi? Eğer değilse kilo kaybının özgüveninizi düşürmesine neden izin veriyorsunuz?

Yiyeceklerle pozitif bir ilişkiniz varsa bir sonraki adıma geçmeye hazırsınız.

2 - Uzun süreli ve sürdürülebilir kılmak

İkinci prensip, günlük hayatınıza kolaylıkla dahil edebileceğiniz ve çok fazla irade gücü gerektirmeyen bir planı tasarlamaya yöneliktir.

Hiç birimiz hayatımız boyunca süren bir diyetin içinde olmak istemeyiz. Hep bizim için doğru şekilde çalışacak bir yeme ve yaşama isteriz. Bunu yapmanın tek yolu ise zaten yoğun olan yaşamlarımız içine sokuşturmak yerine yiyeceklerle olan ilişkimizi yeniden düzenlemektir. Bu aynı zamanda kilo vermekle ilgili programları internetten takip etmenin neden sürdürülebilir olmadığı da demektir. Kendinize özgü kişiselleştirilmiş bir program hazırlamak size uygun metodu bulmanın ilk şartıdır. Doğru şekilde beslenmenin ne kadar zor olduğunu ve çok fazla çaba harcamadan başaramayacağımızı öğrenmiş bulunuyoruz. Spor salonları ve sosyal medya bu düşünceleri bize satarak büyüklüğü milyon dolarlarla ifade edilen paralar kazandı. Fakat başarılı bir sağlıklı yemenin anahtarı şimdi ve daima onu hayatımızın bir parçası haline getirmek kadar basit.

3 - Yoksunluğu en aza indirin

Bu süreçteki üçüncü ve belki de en önemli prensip yoksunluk hissini bastırmayı başarabilmektir. Bu, dilediğimiz her yiyeceği yoksunluk hissi yaratmayacak ve bizi suçlu hissettirmeyecek kadar yememiz; restoranlara gitmemiz, arkadaşlarımızla çıkmamız ve keyifli vakit geçirmek için sevdiğimiz içeceği içmemiz demektir.

Yiyecekler vücut için gıdadan çok daha fazlası demektir. Yiyecekler insanları birbirine bağlar ve insanların mutlu hissetmeleri için bir araçtır. Sevdiğimiz yiyecekler bizi duygusal olarak yeniler ve mutlu kılar.

Kişiselleştirilmiş sağlıklı yeme planınız

Yukarıda bahsedilen 3 prensibi uygulamaya başladığınızda artık kendinize özel bir sağlıklı yeme planı oluşturmaya da hazırsınız demektir.

Yiyeceklerle aranızda olan ilişkiyi aşağıdaki sorulara yanıt vererek puanlayın:

• Yediğiniz ve yemediğiniz gıdalar hakkında düşünüyor musunuz ve yemediğiniz zamanlarda yiyecekleri arzuluyor musunuz?


• Örneğin bir parça kek, bir tablet çikolata yada bir paket cips yediğinizde kendinizi suçlu hissediyor musunuz ve hemen ertesi gün kendiniz diyetle cezalandırma ihtiyacı duyuyor musunuz?


• Etrafınızda yiyecekler varken yeme eğiliminiz kontrolden çıkıyor mu genel olarak kendiniz fazla yemiş buluyor musunuz?


• Uyandığınızda göbeğinizden kurtulmuş olabileceğinizi ve en sevdiğiniz giysinin içinde ne kadar iyi göründüğünüzü düşünebiliyor musunuz?

Eğer bu soruların 2 yada daha fazlasına "evet" yanıtını verdiyseniz, bu adımları uygularken etrafınızda yiyecekler varken nasıl daha relaks ve mutlu hissedeceğinizi öğrenin.

Vücudunuzun içinde sağlıklı hissetmek ve sağlıklı yiyecekler yemek "%80 kadar doyun" ilkesi olarak da bilinen "Hara Hachi bu"'yu kullanın.

Japon, Çin ve Hindistan gibi pek çok Asya kültürü sadece tatmin olana dek yeme alışkanlığını uygular. Fiziksel olarak duyduğunuz açlık ve doygunluğunuza dair ipuçlarını takip ederek tam tokluk halinden %80 doygunluk haline geçiş için öncelikli olarak yavaş yemeye başlayın. Midenizin ne kadar dolu olduğunu ve ne kadar doyduğunuzu hissetmeye çalışın.

Bu arada, bu ilk başta çok zor olabilir hatta duygusal ve sosyal yiyiciler çok çok daha zor olabilir. Yiyeceklerle barışmadan önce %80 tokluk kuralını denemeye çalışmak sadece sosyal yiyiciliği daha kötü bir hale getirir.

Sevdiğiniz yiyeceklerle sağlıklı ve mutlu bir programı oluşturun.

Aşağıda yer alan birimlerden ana öğünleriniz için dengeli bir tabak oluşturun:

• 1 avuç büyüklüğünde protein


• 2 yumruk büyüklüğünde renkli sebzeler


• Tahıl ve meyvelerden 2 fincan kadar

Kadınlar daha düşük miktardaki yiyecekle bu programa başlayabilir fakat erkeklerin daha fazlasına ihtiyacı vardır. Eğer tabağınızdaki yiyecekler bitmeden %80 doygunluğa ulaşırsanız kalanları daha sonra tüketmek için paketleyip saklayabilirsiniz.

Doygunluğunuzun durumuna göre çeşitli aperatifler için yer bırakabilirsiniz. Bir çörek mi yemek istediniz, yada bir parça çikolata yemek mi istiyorsunuz; yiyin gitsin, kendinizi kısıtlamayın. Yediklerinizden ötürü kendinizi kısıtlamak yerine yediklerinizin keyfini çıkarın. Kendinizi daha az ısırıkla mutlu hissettiğinizi göreceksiniz.

Bu şekilde yemek iki şeye yarar. İlki, yeterli miktarda protein ve sebze yemeniz daima zinde olmanızı sağlar ve genellikle saat 3'ten sonra üzerinize çöken ağırlığın oluşmasını engeller. İkincisi, "kötü" yiyecekleri yemeyi kesmeyi kontrol altına almaya çalıştığınızda yiyeceklere olan aşırı isteğinizi törpüler ve sosyal yiyiciliğinizin önüne geçer.

Küçükten başlayın ve inşa edin

2. ve 3. adımları gerçekleştirmeniz bulunduğunuz yerden büyük bir sıçrama yapmanız demektir ve adımları tek bir seferde geçmeyi düşünmeyin. Sağlıklı şekilde yaşamanın anahtarı birbiri üzerine yavaşça inşa edilen küçük sağlıklı alışkanlıklar yaratmaktadır. Örneğin iki hafta sonra öğle yemeğinizin yanına biraz sebze eklemeyi deneyin yada kahvaltıda yumurta yemeye başlayın. Eğer yapamıyorsanız yemek pişirmek zorunda değilsiniz, sadece salata da işinizi görür.

Sağlıklı yemek yemek zor ve karmaşık olmak zorunda değil. Sağlık spor yaparken harika sandiviçler yada yoga esnasında avokado gibi egoztik gıdalarla yapılmış yemekleri yemek değildir. Sağlıklı yaşamın temeli çok basittir ve her yaştan insan kolaylıkla yapabilir.

İşe kendinizi için değişimi kolaylaştırarak başlayın. Fiziksel ve zihinsel olarak iyi hissetmeye odaklanın ve sevdiğiniz tüm yiyeceklerle birlikte mutlu bir yaşam sürdürün.

lifehack.org'daki yazıdan Türkçe'ye adapte edilmiştir.

Devamı