Dengeli bir beslenme alışkanlığı dahilinde, somon, ton balığı, mezgit ve sardalyagiller Omega-3’leri yeterli miktarda almanız için doğru kaynaklar olarak tanımlanabilir. Fakat bu balıkları düzenli olarak tüketmek konusuda sıkıntı çekenler yada belirli bir sağlık sorun nedeniyle balığı bu formda yiyemeyenler için gıda takviyesi formunda omega-3 kaynakları doğru çözüm olarak tavsiye edilebilir.
Gıda takviyeleri şu anda büyük bir pazar ve özellikle konu omega-3 olduğunda karşınıza pek çok seçenek çıkacak. Bunların içinden doğru, işinize yarayacak ve size beklendiğiniz faydaları sağlayacak olanları seçmek oldukça önemli.
Piyasada bulacağınız pek çok Omega-3 yağ asidinin kaynağı genellikle yağlı balıklar. Satın almak istediğiniz ürünün içeriğindeki yağın kaynağının soğuk sularda yaşayan vahşi balıklardan ve kirlilikten uzaktan geldiğinden mümkün olduğu kadar emin olmanız önemli. Bunun yanında alg bazlı Omega-3 yağ asitleri de var, bunlar da vejeteryan ve vegan beslenme alışkanlığına sahip insanların tüketiminde son zamanlarda yükselen bir değer.
Takviye edici gıdalar kadar bunların saflığı da önemli. Gıda takviyeleri civa, PCB yada ona benzer başka hiç bir kirleticiyi içermemeli. Üçüncü parti sertifikasyonlar da size güven sağlayacak başka bir kriter. Lütfen satın almadan önce gıda takviyesinin içindeki hammaddenin hangi organizasyon tarafından sertifikalandırıldığını kontrol edin.
Hangisi için olursa olsun, yeni bir gıda takviyesi kullanmaya başlamadan önce mutlaka sağlık danışmanlığını aldığınz sağlık profesyonelinden yardım almayı ihmal etmeyin. Masum bir beslenme takviyesi gibi görünüyor olsa bile, bu Omega-3 için de geçerli. Uzmanınız size çeşitli tahlillerin neticesinde kullanmanız gereken miktarı, günlük kullanım dozunuzu, gerekli olan bir başka bilgiyi, etkileşim mekanizmalarını anlatacaktır.
Omega-3 yağ asitleri yaşamınız için gerekli, hayati rol oynayan ve çeşitli fonksiyonların gerçekleşmesini üstlenen besin maddeleri. Deniz ürünlerinden yada başka diğer kaynaklardan Omega-3 yağ asitlerini almanız vücudunuzun ihtiyaç duyduğu yakıtı ona vermenizi sağlayacaktır.
Hemen hemen tüm deniz mahsüllerinin Omega-3 içerdiğini söyleyebiliriz, fakat bazılarının muhteviyatı diğerlerinden daha yüksek. Bunların içinde somon balığı bir pazarlama dehası olarak içlerinde en fazla öne çıkanlardan. Bu tabii ki, iki önemli omega-3 yağ asidi çeşidi olan EPA ve DHA içermediği anlamına gelmiyor.
Bununla birlikte küçük karidesçiklere benzeyen ve genellikle pembemsi kırmızı renkte olan kril bir başka iyi ve insan vücudunun emebildiği türden bir omega-3 yağ asidi kaynağı. Daha büyük olan karides sandığımızın aksine kril kadar değil de ortalama miktarda omega-3 sağlayan bir diğer kaynak.
Burada sanırım biraz kril’e odaklanmamız lazım.
Kril, yumuşakçalar içinde karides benzeri bir canlı ve okyanustaki besin zinciri içinde oldukça önemli bir yer tutuyor. Okyanusun geri kalanıyla kıyasladığımızda oldukça küçükler, 1-6 cm aralığında. Dünyadaki tüm denizlerde varlar fakat genellikle soğuk ve besin yönünden zengin sularda yaşıyorlar. Burada bahsettiğimiz sular ise aslında Antarktika.
Bu minik karidesçikler, hayatlarının büyük bölümünü açık denizde dikey göçler yaparak geçiriyor. Gün içinde tipik şekilde derin sulardayken geceleri fitoplakton ve diğer mikroplankton ile beslenmek için yüzeye doğru yükseliyorlar.
Bizim balıklardan da bildiğimiz bir davranış şekli olarak, kril de kalabalık ve yoğun sürüler halinde yaşıyor ve besleniyor. Bunun temel sebebi ise bildiğiniz gibi, avcılardan korunmak, daha büyük görünmek ve tabii ki daha fazla besin bulmayı başarmak. Normal şartlar altında, besin sıkıntısı, yaşam koşullarında zorluklar ve tabii ki av olma hali söz konusu olmazsa, Kril ortalama 6 yıl yaşıyor.
Kimler krille besleniyor?
Bu grubun temel avcıları arasında kendilerinden daha büyük olan balıklar, balinalar, penguenler ve tabii ki deniz kuşları var. Oldukça ekstrem koşullar olarak tanımlayabileceğimiz açık deniz şartlarında, kril anlayacağınız pek çok diğer türün önemli bir besin maddesini oluşturuyor.
Omega-3 yağ asitleri vücudunuz için gerekli ve yaşamınızı devam ettirmeniz için hayati rol oynayan bir besin maddesi. Deniz mahsüllerini yada diğer omega-3 yönünden zengin yiyecekleri beslenme alışkanlığınıza dahil etmeniz, vücudunuza ihtiyaç duyduğu yakıtı sağlamak açısından oldukça önemli.
Kriller süzerek beslenen canlılar. Yani solungaçlarından geçen su akımının içindeki plankton benzeri küçük canlılarla besleniyor. Bunu sağlamak için de ayaklarıyla bir su akımı yaratıyorlar.
Kril, taşıdığı değerin fark edilmesinin ardından ticari olarak hem gıda takviyelerinde omega-3 kaynağı olarak kullanılmak hem de su ürünleri yetiştiriciliğinde yem hammaddesi olarak kullanılmak üzere avlanmaya başlandı. Fakat balıkçılığın bilinçsiz ve kontrolsüz şekilde yapıldığı her alanda olduğu gibi, krilin eldesinde de önümüzdeki zamanlar içinde bazı sorunların ortaya çıkması ve krilde yaşanan sorunun tüm deniz yaşamını etkilemesi kaçınılmaz.
İnek, koyun ve keçi hatta domuz eti insan beslenmesinde uzun süredir var olan ve var olmaya devam edecek olan besin kaynakları arasında. Bu etler protein, demir ve diğer besinler yönünden oldukça zengin olmakla birlikte, kırmızı etin omega-3 yağ asitleri ile olan ilişkisi biraz daha karmaşık ve aynı zamanda pek de anlaşılır değil.
Kırmızı et omega-3 içerir mi? Evet, fakat kısmen, yani balıklar kadar değil. Bunun çeşitli nedenleri var, gelin nasıl olduğuna bir bakalım.
Hayvanın beslenmesi: Yeşil otla beslenen hayvanların etlerindeki omega-3 miktarı daha fazladır. Çünkü yeşilliklerde ALA var, hayvan yediğinde bunu EPA ve DHA’ya çevirmiş oluyor. EPA ve DHA ise bizim daha fazla fayda sağladığımız formdu. Fakat eğer hayvan yeşil otla değilde tahıl ve kuru otlarla beslendiyse bu ALA içeriği ya azalıyor yada hiç kalmıyor.
Etin kesimi ise buradaki bir başka önemli konu. Adı üstünde, yağdan ve yağ asitlerinden bahsediyoruz. Kırmızı etin yağlı kesimlerinden daha fazla omega-3 elde edebiliriz, fakat yağsız kesimlerden hayır, elde edemeyiz.
Pişirme metodu da bir başka önemli kriter. Kırmızı eti pişirmek için genellikle daha yüksek ısılar kullanıyoruz. Bu yüksek ısı da omega-3’leri bozarak işlevsiz hale getiriyor. Eğer yine de kırmızı etten omega-3 faydası elde etmek istiyorsanız fırınlama, ızgara yada haşlama metodlarını kullanmalısınız.
Kırmızı et, neden doğru bir omega-3 kaynağı olarak düşünülemez?
Kırmızı et bir miktar omega-3 içermesine rağmen, birazdan sayacağım temel nedenlerle dahi, güvenilir ve sürdürülebilir bir omega-3 yağ asidi kaynağı olarak tanımlanamaz.
Bunlar; bu et türünün ihtiyaç duyulan omega-3 miktarını ve formunu karşılamaması, kalp ve diğer hastalıklarla ilişkili olduğu pek çok kez ortaya konan yüksek miktarda doymuş yağ içermesi ve aslında her ne kadar yeşillikle beslenmiş olsa da, kırmızı etten elde ettiğimiz ALA formunu çok da başarılı bir şekilde EPA ve DHA’ya çeviremiyor oluşumuz olarak sıralanabilir.
EPA’lar kalp sağlığını destekler, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. DHA’lar beyin gelişiminde ve fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. ALA’lar bitkisel kökenli omega yağ asitleridir ve vücutta kullanımları için EPA ve DHA’ya çevrimlerinin yapılması gereklidir.
EPA ve DHA’ları ALA’dan ayrıdan en önemli özellikleri vücut tarafından emilmeye hazır olmalarıdır. ALA’nın faydalı bir şekilde kullanılması için öncelikli olarak EPA ve DHA’ya çevrilmesi gerekir.
Omega-6’lar çoğunlukla bitkisel kökenlerden gelirler ve Linoleik asit (LA) ile Araşidonik Asit (AA) bunların içinde en önemlilerdir. LA esansiyel bir yağ asididir ve enerji üretimi için kullanılır. AA ise iltihaplanma ve bağışıklık sistemi fonksiyonları için gereklidir.
Son ve diğer ikisine oranla daha az dikkat çeken, üzerinde daha az konuştuğumuz omega grubu ise omega-9 yağ asitleri. Bunlar da bitki bazlı kaynaklardan geliyorlar ve en çok bilineni Oleik asit (OA). Bu zeytinyağının birincil yağ asidi ve herhangi bir aksi durum söz konusu olmadığında vücutta sentezlenebildikleri için genellikle dışarıdan alınmaları konusunda bir teşvikleri yok.
Omega-3’leri nerede buluruz?
Omega-3’lerin en önemli kaynaklarının başında somon, sardalya, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar geliyor. Bunun yanında, yalnızca hayvansal kaynaklardan değil de bitkisel kaynaklardan da omega-3 elde edebiliyoruz, keten tohumu, chia tohumu ve fındık da, vücudunun tarafından başka faydalı yağ asidi formlarına çevrilebilen Alfa linoleik asit yönünden zengin.
Omega-3 yağ asitlerini muhtemelen hepiniz duydunuz, fakat bunlar gerçekten ne?
Vücudunuzu bir yarış otomobili gibi düşünün. Omega-3 yağ asitleri bu sürüşü pürüzsüzce, sağlıklı bir kalple ve keskin bir zekayla devam ettirmenizi sağlayan yüksek oktanlı yakıt. Yağlar vücudunuz için birer yapı taşı. Omega-3’ler ise sağlıklı yaşamınız için gerekli olan özel birer “iyi”yağ. Omega yağ asitlerinden bazı ları söz konusu olduğunda , vücudunuz bunları kendi kendine üretemiyor, dolasıyla dışardan almanız gerekiyor.
Hadi şimdi soğuk sulara dalalım ve Omega-3 yağ asitleriyle tanışalım.
Omega-3’lerin keşfi, 1920’lerde Arktik bir topluluk olan İnuit’lerin beslenme alışkanlıklarını inceleyen araştırmalara dayanıyor. Bu sağlam sağlıklarıyla bilinen halk, zengin yağlarla dolu balıklardan oldukça fazla tüketen bir toplum. Bu tüketim alışkanlığını anlamaya yönelik merak, araştırmacıların iyi yaşamın arkasındaki keşfedilmemiş sır olan omega-3 yağ asitlerini keşfetmesine öncülük etti.
Omega-3 yağ asitleri neden önemli?
Bu yağlar vücudunuz için birer süper kahraman ve yaşamınızı etkileyen pek çok olumsuz şeyle mücadele etmekte oldukça iyiler. Bunlardan bazıları şöyle:
Kalp sağlığını güçlendirmek: Omega 3 yağ asltleri tansiyonu düzenlenmesi, kolesterolün düşürülmesi, kan damarlarının esnekliğinin korunması ve kalp hastalıklarının oluşmasının azaltılmasına yardımcı olmaya kadar, kalple ilgili pek çok alanda öne çıkan bir madde.
Zihninizi odaklamak: Omega-3 yağ asitleri beynin ve beyin fonksiyonlarının gelişimi için kritik öneme sahip. Dolayısıyla açık, odaklanma sorunu yaşamayan bir zihin, güçlü bir hafıza, başarılı bir öğrenme ve bilişsel gerilemelerin önlenmesinde iyi bir yardımcı.
Güçlü ve sağlıklı bir vücut: Bu yağ asitleri hücrelerin yapısına dahil oldukları için sağlıklı hücre gelişiminde de hayati bir rol oynuyorlar. Kasları, eklemleri ve kemikleri desteklemeleri de bir başka önemli konu.
1950'li yıllarda Akdeniz ülkelerindeki kalp hastalıklarının Amerika'daki kadar fazla olmamasının fark edilmesiyle birlikte dikkatleri üstüne çeken Akdeniz diyetinin, üstünde yapılan araştırmaların neticesinde kalp hastalıklarını ve felci önlemeye yardımcı olduğu pek çok kez doğrulandı.
Akdeniz diyetinin temelinde, Akdeniz'e kıyısı olan İsrail, Türkiye, Yunanistan, İtalya gibi ülkelerin mutfaklarına dayanan geleneksel bir beslenme şeklidir. Bunun içinde tam tahıllılar, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, renkli meyveler, kabuklu yemişler, baharatlar ve unutmadan belirtmek gerekir ki tabii ki Akdeniz'in rüzgarı ile beslenen nemli havada büyüyen çeşit çeşit zeytinden elde edilmüş üstün kaliteli zeytinyağları ile Akdeniz'in derin, temiz ve tuzlu sularından çıkan faydalı deniz mahsülleri var. Geleneksel bir Akdeniz tipi beslenme alışkanlığında genellikle kırmızı et ve tatlılara fazla yer verilmez.
Bölgenin adını da alan beslenme alışkanlığı içindeki başlıca yağ kaynağı zeytinyağıdır. Toplam kolesterolü ve düşük lipoprotein kolesterol seviyelerin (LDL) düşüren yağ asitleri yönünden zengindir. Uskumru, ringa balığı, sardalya, Uzunkanat ton balığı ve somon gibi yağlı balıklar, omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Bu çoklu doymamış yağlar vücuttaki iltihapla savaşmaya yardımcı olur. Omega-3 yağ asitleri ayrıca trigliseritleri düşürmeye, kan pıhtılaşmasını azaltmaya ve felç ve kalp yetmezliği riskini düşürmeye yardımcı olur.
Akdeniz tipi diyeti deneyimlemek
Öğünlerinizi sebze, baklagil ve kepekli tahılların etrafında oluşturun.
Haftada en az iki kez balık yiyin.
Tereyağını zeytinyağı ile değiştirin.
Tatlıları meyvelerle değiştirin.
Şimdi tam bir Akdeniz tipi beslenme örneğine bakalım.
Malzemeler:
1 tane orta boy yada 2 - 3 adet kiraz domates
1 adet küçük boy salatalık
Küçük boy bir kırmızı soğanın yarısı
2 - 3 kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir
1 avokadonun yarısı
4 - 5 zeytin
Yarım çay bardağı buğday
1 kutu konserve ton balığı yada beyaz etli balığın filetosu
Hazırlanışı
Buğdaylarınızı ya bir gece önceden ılık suya koyun yada kaynar suda bir süre haşladıktan sonra ılınmaları için plastik olmayan bir kaba aktarın.
Domatesleri ve peynirleri dilediğiniz şekilde doğrayarak tabağınızın altına zeytinlerle birlikte yerleştirin.
Avokado, su ayak izi yönünden üzerinde oldukça konuşulan bir ürün. Bu nedenle bu salatanın içinde olup olmaması sizin kararınıza kalmış.
Kırmızı soğanın yarısını yarım ay şeklinde doğrayarak tabağınıza yerleştirin. Kırmızı soğan, aroması güçlü bir yiyecek olduğundan miktarını kendinize göre ayarlayabilirsiniz. Yada soğanı sarımsakla da değiştirebilirsiniz.
Daha önce haşladığınız ve dinlenmeye bıraktığınız buğdayları tabağınıza ekleyin.
En üste de yağını süzdüğünüz ton balığı konservesini yada buharda haşladığınız beyaz etli balığın etini yerleştirin.
Salatanızı süslemek için biraz fesleğen yada maydonozdan yardım alabilirsiniz.
Burada dikkat etmeniz gereken en önemli iki kriter tuz ve ekstra yağ. Eğer kullandığınız peynir çok tuzluysa ekstra tuz eklemeyin. Ayrıca salatanın içinde avokado kullanıyorsanız veya zeytini yağıyla birlikte tabağa eklediyseniz ya da ton balığının içindeki yağdan biraz tabağa eklediyseniz ekstra yağa ihtiyacınız olmayacak. Bunun yanında, tahıl grubu olarak illa ki buğday kullanmak zorunda değilsiniz, yiyebiliyorsanız yulaf, çavdar ve hatta mercimek gibi tahıllarla da yer değişikliği yapabilirsiniz.
Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ve kilo kontrolü yapmak birçok
insan için zorlu bir süreç olabilir. Diyet yapma kavramı genellikle
insanlarda hoş olmayan çağrışımlar yaratır. Ancak, beslenme
alışkanlıklarımızda sürdürülebilir değişiklikler yaparak yemekten zevk
aldığımız yiyeceklerle devam edebilir ve aynı zamanda kilo kontrolü
sağlayabiliriz. Bu değişikliklerin nasıl yapılacağı ve nasıl bir
beslenme planının uygulanması gerektiği kişiden kişiye farklılık
gösterebilir. Beslenme alışkanlıklarımızı düzenlemek ve sağlıklı bir
yaşam sürdürmek için uzmanlardan yardım almak önemlidir.
Beslenme alışkanlığını belirli gıdaların odağında disipline sokmak, yani diyet yapmak çoğu insanda hoş olmayan bir çağrışım yaratıyor, bu bir gerçek. Daima açlık çekmekle doğru orantılı şekilde mutsuzlukla ilişkilendirilen diyet, genelde insanların yemekten zevk aldıkları şeyleri bir daha yiyemeyecek olma durumları bu yiyeceklerden uzakta kalma hallerinin yarattığı korku ile ilişkili. Hangimiz bir süre devam ettiğimiz diyetleri bir anlığına nefsimize yenilerek koca bir paket patates cipsiyle bozup yeme bin bir güçlükle toparladığımız yeme alışkanlığımızı yeniden eski haline getirmedik ki?> Neyse ki her pazartesi yeni bir diyete başlama imkanımız var.
Özellikle erkekler söz konusu olduğunda, bu hemen hemen hepimizin bildiği bir kısır döngü. Fakat böyle geldi diye böyle gidecek demek değil. Yeme alışkanlıklarımızda yapacağımız sürdürülebilir değişiklikler sayesinde yemeyi sevdiğimiz yiyeceklerle devam ederken aynı zamanda kilo kontrolü yapmamız mümkün. Nasıl mı?
Yaşımız ilerledikçe, vücudumuza ne koyduğumuzun önemi de artar. Yaşla birlikte yavaşlayan metabolizmamız, tansiyonumuzdaki değişiklikler neticesinde yeni beslenme alışkanlıkları geliştirmeli, yeni hedefler koymalı ve fiziksel ihtiyaçlara bağlı olarak aktiviteler geliştirmeliyiz. Konu yalnızca sağlımız değil, aynı zamanda tükettikten sonra geriye kalan ve çevre ile olan ilişkileri bizimki kadar iyi olmayan atıklar ve pek de güvenli görünmeyen gıdalar.
Kalori alımınızı azaltmak ve dengeli porsiyonlar hazırlamak ilk önceliğiniz olmalı.
Konu kalori olduğunda, kalorileri kesmek başlı başına karmaşık bir iş. Kalori alımını sınırlandırılarak kilo verileceğini artık herkes biliyor, vücudunuzda yeterli kalori kalmadığında enerji sağlamak için yağ yakmaya başlarsınız. Fakat aynı zamanda kas kütlenizi oluşturan proteinlerden de yakarsınız. Her ne kadar amacınız sporcu seviyesinde bir kas kütlesine sahip olmak olmasa da, uzun vadeli sağlıklı bir yaşam için kas kütlesine ihtiyacınız olacak. Ne kadar çok kas kütlesine sahip olursanız o kadar fazla kalori yakarsınız. Birisi size egzersizsin metabolizmayı hızlandırdığını söylediğinde, aslında anlatmak istenilen şey budur. Kalori alımınızı kontrol altına almak iyidir fakat bunun nasıl ve ne şekilde yapılacağına dikkat edilmesi gerekir.
Kalori alımınızı keserken dikkat etmeniz gereken ilk kural aç kalmamamız gerektiğidir. Eğer sürekli aç kalırsanız ve gün boyunca aç hissederseniz kötü seçimler yapma ihtimaliniz artar ve gün içinde daha fazla atıştırmalık ararsınız. Bunun yerine günlük besin alımınızı planlamalı ve porsiyonlarınızla porsiyon içeriklerinizi dengeli bir şekilde ayarlamalısınız. Bunu kendi başınıza yapmak konusunda yetersiz hissediyorsanız bir beslenme uzmanından yardım almaktan çekinmeyin.
Genel geçer yerine ömrünüz boyunda sürdürebileceğiniz bir beslenme planına sahip olun.
Size ani şekilde kilo verdireceğini iddia eden diyetlerden ve şok kürlerden uzak durmanız, bilmeniz gereken ikinci şeydir. Nitelikli beslenme alışkanlığı kazanmak kişisel bir şeydir ve bir kişide işe yarayan bir beslenme alışkanlığı bir başkasında işe yaramayabilir. Sosyal medya ve kendi internet sitesi üzerinden genel geçer tarifler vererek size mucizevi şekilde kilo verdireceğini iddia edenlere kulak asmak yerine çeşitli yollardan size kişisel olarak beslenme danışmanlığı veren bir uzmanla temasa geçin.
Kendi başınıza yada internetten edindiğiniz bir beslenme programıyla karbohidratları hayatınızdan çıkarmış olabilirsiniz ve bu bir süreliğine işinizi görebilir. Peki bu beslenme alışkanlığı size gerçekten ihtiyacınız olan her şeyi sağlıyor mu?
Uzun vadeli düşündüğünüzde ve odağınıza sağlığınız olduğunda, genel geçer işler yapmak yerine ömrünüz boyunca kadar kolayca ve zorlanmadan uygulayabileceğiniz beslenme alışkanlığıyla devam etmeniz önemlidir.
İnsanlığın çoğu omnivor beslenme alışkanlığına sahiptir ve et, sağlıklı bir beslenme alışkanlığı içinde önemli bir yerde durur. Bununla birlikte et tüketirken de göz önünde tutulması gereken bazı noktalar vardır. İlk olarak et, genellikle fasulye, tofu veya yumurta gibi daha az yağlı protein kaynaklarına göre daha fazla doymuş yağ içerir. Yiyeceklerdeki yağ, vücudunuzda yağa dönüşmesi için daha kolay bir yol bulur ve bu da kilo alımına katkıda bulunabilir.
Bir süre devam eden kontrollü beslenme alışkanlığından sonra kendinize bazı ödüller vermeniz önemlidir fakat sınırları da vardır. Ödüllendirme mekanizması, düzene sokulmuş beslenme alışkanlığı içinde hoşgörü tutumunu geliştirmeye destek olur. Fakat burada kendinize ne zaman, nerede ve hangi şekilde ödül vereceğinizi netleştirmeniz önemlidir. Aşırıya kaçan ödüllendirmeler uzun süre çalışarak elde ettiğiniz düzenli beslenme alışkanlığınıza zarar vererek eski alışkanlıklarınıza dönmenize yol açabilir.
Ödül öğünleri, size beslenme alışkanlığınız içinde sizi yoldan çıkaracak olan besinlere karşı "hayır" deme iradesi verir ve örneğin, Cumartesi günleri kendinize bir porsiyon tatlı ödülü veriyorsanız, hafta içi size ikram edilmiş olan bir başka tatlıya hayır deme gücünüzü arttırır.
Sorduğunuzda, sağlıklı kalmak herkes için önemlidir fakat söz konusu
olan erkekler olduğunda, genelde danışmanlık almak yada bir doktora
gitmek gibi temel davranışları göstermekte gecikirler. Kendimize ve
hayatımızdaki diğer erkekleri sağlıkların ciddiye almaları yönünde
teşvik etmek önceliklerimiz arasında yer almalı. Beslenme
alışkanlıklarını düzene sokmak yada uğraştıkları sağlık problemleri
konusunda bir hekimle görüşmek konusunda öneriler sunmak evde bile
yapılacak bir şeydir.
Soğuk sulardan gelen yağlı balıklar yetişkin erkeklerin omega-3 yağ asidi ihtiyacını karşılar. Bu faydalı yağ asitleri kalp krizi, inme ve yüksek tansiyon gibi kalple bağlantılı hastalıkları azaltmaya yardımcı olabilir. EPA ve DHA yönünden zengin deniz mahüslleri beyin sağlığı için oldukça önemlidir. Deniz mahsüllerinin sağladığı protein oldukça kalitelidir ve deniz mahsülleri vitaminlerle mineraller yönünden oldukça zengindir. Bu besinler, genel sağlığın korunmasında ve çeşitli vücut fonksiyonlarını desteklemede önemli roller oynar. Deniz mahsülleri, karasal kökenli etlere göre daha düşük kalorili ve doymamış yağ yönünden daha zengindir. Dengeli bir kontrollü beslenme alışkanlığı sürdürürken deniz ürünlerini bunun bir parçası yapmak, sağlıklı kilo kontrolünü desteklemeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olan önemli bir yardımcıdır.
2020 Beslenme Yönergeleri Danışma Komitesi kısa süre önce, bebeklerde beyin ve göz gelişimini desteklemekten kalp ve beyin işlevini desteklemeye ve yetişkinler için sağlıklı kiloya kadar deniz ürünleri yemenin köklü, ömür boyu süren faydalarını yeniden onaylayan bir Bilimsel Rapor yayınladı. Peki ya D vitamini gıdalar hakkında neler biliyoruz?
Çoğu insan deniz ürünlerinin kendileri için iyi olduğunu biliyor - her ne kadar haftalık olarak önerilen 200 - 300 gr veya 2-3 porsiyonu yemeseler bile, ancak, deniz ürünlerine dair dikkatin çoğu anlaşılır bir şekilde balıklarda bulunan güçlü omega-3 yağlarına odaklanyor. Omega 3 yağ asitleri, özellikle hamile anneler ve çocukları için çok önemlidir.
Deniz ürünleri, nadir bir D vitamini kaynağıdır.
Daha az öne çıkarılsa da, deniz ürünleri, yiyecekler arasında nadir bir D vitamini kaynağıdır. 2020 Beslenme Yönergeleri Danışma Kurulu'nun Bilimsel Raporu, D vitaminini “halk sağlığını ilgilendiren bir besin” olarak tanımlıyor çünkü sadece Amerika'da, neredeyse tüm insanlar - yüzde 94 - yeterince D vitamini almıyor.
Vücudunuz güneş ışığı yardımıyla D vitamini sentezlerken, bazı insanların D vitaminlerinin eksik olmasının belirleyici bazı nedenleri vardır. Koyu tenli olmak, emilim bozukluğu sorunları olan, yaşlı olan veya kış aylarında daha kuzeyde yaşayan bireylerin D vitamini eksikliği olma olasılığı daha yüksektir.
Doğrudan güneşlenmenin yanı sıra yiyecekler yoluyla D vitamini alabiliriz. Bazı yiyecekler D vitamini ile "güçlendirilir", yani işleme sırasında katkı olarak D vitamini eklenir. Ancak somon, alabalık ve ton balığı gibi bazı deniz ürünleri, tahıl gibi takviye edilmiş gıdalardan daha yüksek seviyelerde doğal D vitamini barındırabilir.
D vitamini neden bu kadar önemlidir?
D vitamini, kemikleri ve mineyi güçlendirmek için kalsiyum ile birlikte çalışır. Komitenin Bilimsel Raporu ayrıca, D vitamini ve kalsiyumun hamilelik ve erken doğum sırasında yüksek tansiyon riskini azaltmak için birlikte çalışabileceğini gösteren araştırmaları vurgulamaktadır.
D Vitamini ve bağışıklık
Ayrıca D vitamininin bağışıklık sisteminizde kritik bir rol oynadığına dair yeni bilimsel göstergeler var.
Aslında, Nisan ayında BMJ'de (British Medical Journal) özetlendiği gibi, D vitamini eksikliği enfeksiyona karşı artan duyarlılıkla ilişkilidir:
Artan yaşla birlikte bağışıklık tepkilerini etkileyen faktörlerden biri, D vitamini eksikliği riskini ve yetersiz gıda alımlarını değerlendirmek için kullanılan biyobelirteç olan 25-hidroksivitamin D'nin (25 (OH) D) serum seviyelerinin azalmasıdır. Birçok viral enfeksiyonun mevsimselliği, özellikle kışın soğuk havalarda, sınırlı güneş ışığına maruz kalmanın bir sonucu olarak düşük 25 (OH) D konsantrasyonları ile ilişkilidir. D vitamininin metabolizması ve etkileri iyi bilinmektedir. D3 Vitamini ciltte üretilir ve bağışıklık sistemlerinde, yani insanları bakteri ve virüsler de dahil olmak üzere bir dizi bulaşıcı maddeye karşı korumaya yardımcı olmak için tasarlanmış, vücuttaki oldukça karmaşık mekanizmalarda önemli bir rol oynar. Kendini izole eden veya güneş ışığına çıkamayan kişiler, hava kirliliğinden etkilenen bölgelerde yaşayanlar, yetersiz beslenen, aşırı kilolu veya obez kişiler ve başlangıç düzeyi 25 (OH) D konsantrasyonları düşük olanlar muhtemelen zayıflamış bağışıklık sistemlerine sahiptir. ve işlev görür ve viral enfeksiyon riski artar.
D vitamini ve Covid-19
Son zamanlarda araştırmacılar, D vitamininin insanların yeni koronavirüse karşı duyarlılığında bir rol oynayıp oynamadığına odaklandılar.
Mayo Clinic, Chicago Üniversitesi'nde 489 kişilik bir araştırmayı özetledi ve "D vitamini eksikliği olanların, normal D vitamini seviyelerine sahip olanlara göre COVID-19'a neden olan virüs için pozitif test yapma olasılığının daha yüksek olduğunu buldu." Başka bir çalışma, "akut solunum yetmezliği yaşayan COVID-19'lu kişilerde yüksek oranda D vitamini eksikliği" gözlemledi.
PLOS One'da yayınlanan bir Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi araştırması benzer bulgular bildirdi:
Kanda 25-hidroksivitamin D düzeyi en az 30 ng / mL olan (D vitamini durumunun bir ölçüsü), yeterli D vitamini olan hastaneye yatırılan COVID-19 hastalarında, bilinç kaybı dahil olmak üzere, hipoksi (vücut oksijen açlığı) ve ölüm başta olmak üzere olumsuz klinik sonuçlar için önemli bir azalma riski vardı. Buna ek olarak, kandaki enflamatuar belirteç (C-reaktif protein) düzeylerinin daha düşük ve kanda daha yüksek lenfosit düzeyleri (enfeksiyonla savaşmaya yardımcı olan bir tür bağışıklık hücresi) vardı.
USDA: D Vitamini dahil tüm besin öğelerinin yeterli alımı
Danışma Komitesinin Bilimsel Raporu, D vitamini de dahil olmak üzere tüm besin maddelerinin yeterli alımını teşvik etmek için "yukarıdakilerin tümü" yaklaşımını benimsiyor. Ayrıca, deniz ürünleri, iltihabı azaltmaya yardımcı olan ve protein, omega-3'ler, B vitamini, demir, çinko ve selenyum gibi sağlıklı bir bağışıklık sistemini destekleyen diğer önemli besin maddelerine sahiptir.
Uzmanların insanların tabaklarında protein kaynağı olarak balıkları daha sık eklemelerini önermesi şaşırtıcı değil.
