Soğuk su balıklarını yemek için en sağlıklı yapan şey nedir?

Su ürünlerinin tüketiminin kilo kontrolü, kandaki lipidler üzerine etkisi ve iltihaplanmalarla ilişkisini bir önceki yazımızda kısaca anlatmıştık. Ton balığı, sardalya ve somon gibi soğuk su balıkları ise bildiğiniz gibi protein ve omega 3 yağ asitleriyle dolu balıklar.

Öteki taraftan, sağlık uzmanları soğuk su balıklarının kalp dostu olduğunu ve kötü kolesterolü düşürdüğünü söylüyor. Öyle ki bazıları günümüzün en önemli hastalıklarından birisi olarak görülen obezitenin önlenmesine dahi yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bir yandan başkaları da balıkların bünyesindeki civa miktarı hakkında uyarılarda bulunuyor.

Soğuk su balıkları sağlıklı mı?

Kalp dostu yağlar olarak bilinen omega 3 yağ asitleriyle dolu olan balık dünyadaki en besleyici gıda maddelerinden birisi olarak görülüyor. Dünyanın her yanından uzmanlar, yayınladıkları sağlıklı beslenme kılavuzlarında balık ve deniz ürünlerinden oluşan yiyeceklerden haftada en az iki kez tüketilmesini öneriyor. Dengeli bir beslenmenin parçası olarak deniz ürünleri, obezite ile kalp rahatsızlarına karşı koruyucu etki gösterebiliyor.

Bütün bunlara rağmen her soğuk su balığının bizim için sağlıklı bir öğün oluşturabilececeğini söylememiz zor. Çünkü elde edilmiş verilere dayanarak yayınlanmış uyarılara göre, bazı balıklarda yüksek miktarda civa, dioksinler ve hatta poliklorlu bifenillerden (PCB) bulunabilir. Dioksin ve PCB'ler bağışıklık sisteminin bozulması ve yüksek kolesterolle ilişkilendirilmiş.

Somon, uskumru, ringa, alabalık ve hamsi gibi soğuk su balıklarından farklı olarak kral uskumru, kiremit balığı, büyük gözlü ton balığı, kılıç balığı ile köpek balığı içerdikleri civa seviyesi yönünden tüketilmesi oldukça riskli balıklar.

Bununla birlikte, risk sınıfı yüksek olan balıkların yanında beyaz ton, sarı yüzgeçli orkinos, İspanyol uskumrusu ve pisi balığı gibi türler göreceli olarak daha ılımlı bir birikintiye sahip. Fakat yine de bu balıklardan haftada birden fazla tüketilmesi önerilmiyor.

İyi haberse şu; somon, sardalya, Pasifik morinası, mezgit, konserve light ton balığı, Atlantik uskumrusu ve tilapya gibi balıkları haftada üç kez tüketmenizde herhangi bir sakınca görülmüyor. Bu soğuk su balıklarından alacağınız faydalı omega 3 yağ asitleri, uzun vadede kardiyak ölüm riskini azaltabildiği gibi kalp yetmezliğinin önlenmesine de katkı sağlıyorlar. Tabii ki faydaları sadece kalple ilgili değil. Anti enflamatuar yani anti-iltihaplanma özellikleri nedeniyle iltihaplanmaya bağlı hastalıklarda da mücadelede de faydalılar. Tabii ki üzerlerinde çalışmaya her zamanki kadar çok ihtiyaç var.

Soğuk su balıklarında besin değerleri nedir?

Protein yönünden oldukça zengin olan balık et ve süt ürünlerine çok iyi bir alternatif. Aslında bakacak olursak pek çok balık türü, geleneksel olarak yaygın şekilde tedarik edilebilen karasal kökenli et ürünleri kadar protein içerirken karasal kökenli et ürünlerinde bolca bulabileceğimiz ekstra yağlardan ve dolayısıyla kalorilerden içermezler.

Sizin de bildiğiniz gibi her yağ aynı değildir. Soğuk su balıkları çoklu doymamış yağ asitleri - PUFA'lardan omega 3 yönünden zengindir. Karasal kökenli et ve süt ürünleri ise çoğunlukla doymuş yağ asitlerini içerir ki bu yağ asitleri kalp hastalıkları ve kötü kolesterol ile doğrudan ilişkilidir.

Amerikan Kalp Derneği, kalori alımının en fazla %5 - 6'sının doymuş yağlardan oluşması gerektiğini söylüyor. Bunun yanında Dünya Sağlık Örgütü - WHO'da zaten işlenmiş kırmızı etlerin zamanla kolekteral kansere neden olabileceğini belirtiyor.

Soğuk su balıklarında ise bu yan etkilerden yok. Sadece civa yönünden hakkında uyarı yapılmamış olan türleri seçerek tükettiğinizden emin olarak bu etkilerden korunmanız mümkündür.

"Porsiyon" kavramı sadece su ürünleri tüketirken karşınızda olan bir kavram değildir. Su ürünlerinin bir porsiyonu 100 gr kadar ete tekabul eder ve fiziki olarak da orta boy bir fincana sığacak kadar büyüklükteki kuşbaşı parçalanmış et olarak tarif edilebilir.

Hangi balık ne kadar besin ve kalori içerir?

Görüldüğü üzere, örnek olarak verilen balıkların 100 gr'lık porsiyonları 20 gr'dan daha çok protein içeriyor. Morina ve konserve light ton balığı gibi daha düşük kalorili olan türler diğerlerine göre daha az omega 3 yağ asitlerinden içeriyorlar fakat yine de, onlar da diğer besinler tarafından oldukça zengin yiyecekler.

Kilo kaybı için düşük kalorili balıklar harika seçimlerdir. Morina, pişmiş somon, konserve light ton balığı gibi seçenekler harikadır. Bu balıkları tüketirken düşük kalori alırken aynı zamanda yüksek miktarda protein alırsınız.

Karasal kökenli bir protein kaynağı olan tavuk göğsünün dağılımına baktığımızda yaklaşık 142 kalori, 26.7 gr protein ve 3.1 gr yağ görürüz. Bu değerler soğuk su balıklarının dağılımına yakın olmakla birlikte bir porsiyon tavuk göğsünde yalnızca 34 mg omega 3 vardır.

İnsan sağlığı için son derece önemli ve gerekli olan omega 3 yağ asitlerinin yanında, balıklarla bol miktarda çinko, magnezyum, A, D, B12  vitamini ve selenyum da bulunur. Örneğin bir porsiyon pişmiş mavi yüzgeçli orkinos, günlük B12 vitamini ihtiyacının %454'ünü karşılayabilir. B12 vitamini sinir fonksiyonları ile DNA sentezini destekler. Eğer B12 vitamini miktarı düşerse anemi, kabızlık, yorgunluk ve hafıza sorunları başgösterebilir.

Balık tüketimi ve kilo kaybı

Diyet yaparken protein tüketimini arttırmak metabolizmayı hızlandırıp yağsız kütleyi korurken yağ kaybını teşvik etmektedir. Midede daha uzun sürede sindirildiği için açlığı bastırır ve yeniden yeme eğiliminizi azaltır. Kilogram başına 2 gr protein tüketimi ise kas-yağ oranının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Eğer sağlıklı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız haftada en az üç kez soğuk su balıklarından tüketin. Aynı zamanda kalori alımınızı takip ederek sizin için en uygun olana riayet etmeye çalışın.

livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiştir.

Devamı

Somon, sardalya, uskumru ve ringa: Yemek için en sağlıklı 10 balık hangisi?

Dünya denizlerinde 32.000'den fazla balık türü var ve bunların neredeyse her birinin kendine ait karakteristik özellikleri var. Kendi çevremizden ve marketlerden tanıdığımız ürünler arasında olan konserve ton balığı ya da çeşitli formlardaki somon balıkları tüketebileceğimiz tek seçenek elbette ki değil.  Özellikle İspanya kıyılarından uskumrugillerden bir balık olan Bonito, mezgit, ringa ve tilapya gibi diğer balıkların da düzenli ve dengeli beslenme üzerinde önemli yerleri var.

Yemek için en sağlıklı balık hangisi?

İşi insanların beslenmesi üzerine olan uzmanlar her hafta en az iki porsiyon balık yenmesi gerektiğini üzerine basarak belirtiyorlar. Düzenli balık tüketiminin daha sağlıklı beyinle bağlantısı da var ve dahası, kardiyovasküler sağlığı da güçlendirirken aynı zamanda kilo kaybını da destekliyor. Balık tüketimi ile ilişkilendirilen bir diğer konu başlığı da, balığın bünyesindeki omega 3 yağ asitleri sayesinde kandaki lipidleri güçlendirip kalp rahatsızlıklarına karşı bir koruma sağlaması. DHA ve EPA olarak bilinen omega 3 yağ asitleri somon, ringa, ton balığı ve diğer tüm yağlı balıklarda vardır ve trigliserit ile kolesterolü düşürebilir, tansiyonu ve plak oluşumunu azaltabilir.

Balıktan elde ettiğiniz besinler aynı zamanda vücuttaki iltihaplarla mücadele etmekte de başarılıdır ve Crohn hastalığı, artrit ve lupus gibi iltihaplanmalarla doğrudan ilişkili rahatsızlıkların belirtilerini de azaltabilir.

Eğer forma girmek ve zayıflamak için çaba sarf ediyorsanız balık ve deniz ürünlerini tüketmelisiniz. İnsülin hassasiyetini iyileştiren ve adiponektin seviyesini azaltabilen balıktaki omega 3 yağ asitleri kilo vermeyi kolaylaştırabilir. Adiponektin, beyaz yağ dokusunda saklanan bir proteindir ve bir obezite riski olan insülin direncine karşı bir koruma sağlar. Bütün bu bileşenler lipid metabolizmasını, glisemik kontrolü ve kilonuzu kontrol eden diğer süreçleri düzenler.

Fakat bazı balıklar diğerlerine göre daha sağlıklıyken tüm balıklar da yenebilir değil.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi, somon, sardalya, istiridye, beyaz etli balıklar, mezgit ve ringa gibi balıklardan haftada iki üç kez yenmesini tavsiye ediyor. Bu balık türleri en az civa birikintisine sahip olanlar. Diğerleri, örneğin tpn balığı, pisi balığı, sazan ve Atlantikten bazı dip balığı türleri de  orta seviyede civaya sahip ve haftada birden fazla tüketilmesi önerilmiyor. Mexico Körfezinden köpek balığı, kral orkinos ve büyük gözlü ton balığı içeriği yüksek civa miktarı nedeniyle güvenli olmayabilir.

Peki, sağlıklı yaşam için en iyi balık hangisi? Bir dahaki balık alışverişine giderken buradaki listeyi yanınıza almayı unutmayın.

Somon

Porsiyonundaki 28 gr protein ile somon tam bir besin deposudur. Sadece 200 kalori olan bir porsiyon somon magnezyum, demir, potasyum ve vitamin B12 yönünden de zengindir. Bir porsiyon somon ortalama bir insanın bir günlük B12 ihtiyacının %140'ını karşılayabilir.

İnsan vücudundaki DNA sentezi, beyin fonksiyonlarının normal şekilde devam etmesi, nörolojik bozulmalarla ve kırmızı kan hücrelerinin yapımı için B12 vitaminine ihtiyaç vardır. Somon ayrıca 2.5 gr kalp dostu omega 3 yağ asitlerinin yanı sıra A, B1, B3 ve B5 vitamini de içerir. Potasyum yine balıktan alınabilecek en bol besinlerden biridir, kan basıncını ve akışkanlığını düzenler.

Somonu tütsüleyerek tüketmek de sağlıklıdır fakat dikkatli şekilde tüketilmelidir. Tütsülenmiş somon, içindeki yüksek sodyum nedeniyle tansiyonu yükseltebilir. Çok fazla tuz ise su kaybını tetikleyebilir. Bu kilo kaybı için diyetteyken isteyebileceğiniz en son şeylerden biridir. Tavsiye edilen porsiyon miktarına uyduğunuzda bir sorun çıkmayacaktır.

Sağlıklı kalp için sardalya

Sardalyalar diğer balıklardan daha fazla kalorilidir fakat aynı zamanda besin yönünden de çok zengindirler.  Bir porsiyon konserve sardalya 191 kalori kadardır ve 22.7 gr protein ile 10.5 gr yağ içerir. Bu balığı özel kılan en önemli şeylerden birisi bünyesindeki yüksek miktardaki kalsiyum. Bir tanesi neredeyse günlük ihtiyacın üçte birini karşılayabiliyor.

Sardalya ile ilgili harika şeylerin tümü bu değil. Günlük B12 vitamini ihtiyacının %343'ünü karşılayan sardalya aynı zamanda yüksek miktarda D vitaminine sahip. D vitamini kalsiyum emilimini, immün sistem ile kemik büyümesini destekliyor.

Atlantik uskumrusu

Bünyesindeki yağ nedeniyle uskumru balığı en  sağlıklı balıklar arasında sayılmaktadır. Her bir porsiyonunda yaklaşık 15 gr yağ vardır ve bunun 1 gr kadarı omega 3 yaş asitlerinden oluşurur. Aynı zamanda 20 gr kadar kaliteli protein içerirken yalnızca 223 kaloridir.

Tıpkı diğer yağlı balıklar gibi uskumru da A vitamini, B12 vitamini, selenyum ve magnezyum yönünden oldukça zengindir. Selenyum antioksidan enzimlerinin formasyonu ve hücrelerin, ağır metallerle toksinlerin yıkıcı etkisinden korunması için anahtar role sahiptir. Bu mineral aynı zamanda kardiyovasküler sağlığı desteklerken immün sistemin güçlü kalmasını ve tiroid hormunun metabolizmasını da korur.

FDA tarafından İspanyol uskumrusu ile ilgili bir uyarı vardır. Bu balığın civa seviyesi Atlanik uskumrusundan 9 kat; sardalyanın civa seviyesinden ise 4 kat daha fazladır. Kral uskumru ise aynı şekilde güvenli değildir.

Light ton balığı sizi yalın tutar.

Yağlı balıklar genellikle yüksek kalorilidir. Eğer diyetinize uygun bir opsiyon düşünüyorsanız konserve ton balığı sizin için doğru seçim olabilir. Bir porsiyonu 100 kaloriden daha düşüktür ve 21 gr protein içerir. Demir, potasyum, çinko ve B12 vitamini için de iyi bir kaynaktır.

Light konserve ton balığı, konserve beyaz ton balığından 3 kat daha az civa seviyesine sahiptir. Bununla birlikte somon, sardalya ve diğer yağlı balıklardan daha az omega 3 yağ asitleri içerir. Bir porsiyonunda sadece 248 mg kalp dostu yağ asitlerinden içerirken sardalyada bu miktar neredeyse 1 gr'dır.

Bunlar, ton balığının diğer balık türlerinden aşağıda olduğunu düşündürmesin. Tam aksine, bu balık tam bir protein, D vitamini, K vitamini ve B vitaminlerinin bir deposudur. Proteinler sizi çok çabuk bir şekilde dolduracak ve yalın kütlenizi koruyacak, ayrıca metabolizmanızı koruyarak kilo kaybını kolaylaştıracak.

Kemikleri güçlendirmek için ringa

Kemik sağlığınızı güçlü tutmak istiyorsanız daha fazla balık yemelisiniz. Bu yeterli miktarda kalsiyumu ve B12 vitaminini almanızla gerçekleşir. Ringa balığı günlük kalsiyum ihtiyacınızın %5'ini ve önerilen günlük D vitamini gereksiniminizinse %23'ünü karşılar.

Güçlü kemikleri inşa etmek için vücudunuz besinlere ihtiyaç duyar ve kalsiyum ile D vitamini gerçek besinlerdir, takviye değil.

Ringa balığını yemek için bir sebep daha mı arıyorsunuz? Ringa balığı gerçekten düşük kalorili ve yüksek proteinlidir. Her porsiyonu yalnızca 173 kaloridir ve yaklaşık 20 gr protein içerir. 10 gr yağın 2 gr kadar faydalı omega 3 yağ asitleridir. Dikkat çekici olan noktası ise önerilen günlük B12 vitamini ihtiyacımızın %465'ini karşılamasıdır. Ringa salatalarla iyi gider ve ekonomiktir.

Antikoksidanlar yönünden zengin bir balık: Alabalık

Gökkuşağı alabalığı düşük karbohidratlı ve düşük yağlı diyetler için ideal balıktır. Pişmiş bir alabalığın her porsiyonu yalnızca 140 kaloridir ve zengin aromalıdır. 6.5 gr civarında yağ  ve 20 gr kadar da protein içerir. Bu yağ miktarının içinde 850 mg'a yakın bir miktarda omega 3 yağ asidi vardır.

Diğer balık türleriyle kıyasladığımızda, alabalık göze görülür bir farkla daha yüksek A, E ve D vitamini içerir. Bir porsiyonu günlük D vitamini ihtiyacımızın %80'ini ve E vitamini ihtiyacımızın %16'sını karşılar. Dahası, bu oksidatif strese karşı korur ve hücre yenilenmesini destekler, yüksek inflamasyonun yüksek antioksidan seviyesiyle savaşır.

Sağlıklı atıştırmalık: Hamsi

Küçücük boyutlarına rağmen hamsiler protein, kalsiyum, demir ve B12 vitaminiyle doludur. 5 hamsiden oluşan bir porsiyonu sadece 42 kaloridir ve yalnızca 2 gr yağ içerir ve  6 gr protein içerir. Günlük selenyum ihtiyacımızın dörtte birini sağlarken 400 mg omega 3 yağ asidi içerir.

Bu küçük tuzlu su balıkları sağlıklı atıştırmalıklar yapmak için harika seçimdir. Cips, kraker ya da diğer tuzlu atıştırmalıklar için uygun zemindir. Dikkat çekici şekilde, besinlerle doludur ve diğer atıştırmalıkların aksine daha az kalorilidir. Son bir şey daha söylemek gerekirse, patates cipsi ve kızartmalıklar gibi geleneksel atıştırmalıkların aksine trans yağ yerine sağlıklı yağlar içerirler.

Porsiyon başına 700 mg'dan fazla sodyum içeren hamsiden fazla yemek kan basıncını yükseltebilir. Amerikan Kalp Derneği'ne göre normal bir insanın günlük 1500 - 2300 mg arasında sodyum ihtiyacı vardır ve bir porsiyon hamsi 733  mg sodyum içeriğiyle bu ihtiyacın yarısına yakın bir miktarını karşılar.

Protein için Tilapya yiyin

Tilapya somon ya da ton balığı kadar fazla protein içermez fakar düşük kalorilidir. Her porsiyonu yalnızca 111 kaloridir ve 22.8 gr protein içerirken 2.3 gr yağ içerir. Bunun 209 mg'ı sağlıklı omega 3 yağ asididir. Tıpkı alabalık gibi tilapya da düşük karbohidratlı ve yağlı diyetler için doğru seçimdir. Tilapya kolay yetiştirilebilen bir balık olduğundan protein elde etmek için çok pahalı olmayan bir kaynaktır.

Tilapyanın bir porsiyonunda günlük ihtiyacımız olan Niyasin'in %26'sı, B12 vitamininin %67'si ve selenyumun %86'sı vardır. Vitamin B3 olarak da bilinen Niyasin vücutta nikotinamid adenin dinükleotide çevrilir ve bu madde 400 enzimin bileşimine katılır.

Enerji metabolizması için, hücre fonksiyonları ve kan pıhtılaşması için B3 vitaminine ihtiyaç vardır. Pek çok insan kötü kolesterolu düşürmek için niyasin katkısı almaktadır fakat tilapya doğal olarak yüksek miktarda niyasin içerdiği için sağlıklı yaşamı daha iyi destekler.

Trança kilo vermeyi kolaylaştırır

Her bir porsiyonu 94 kalori olan trança balığı bir çok diyette kendine yer bulur. Yüksek miktarda protein, potasyum, magnezyum, D vitamini, niyasin ve B6 vitamini içerir. Biftekten, kanatlı etlerinden ve pek çok balıktan daha fazla protein içerir. Her porsiyonunda yaklaşık 19 gr besin vardır.

Daha önce de bahsedildiği gibi protein, diyet sırasında kilo vermeyi ve yalın kütleyi korumayı destekler. Aynı zamanda kas kütlesinin korunmasında ve onarılmasında, iştahın kontrol edilmesinde ve enerjinin üretilmesinde anahtar role sahiptir.

Pasifik morinası fosforca zengindir

Kemik sağlığı için yalnızca D vitamini ve kalsiyum almak yeterli değildir. Fosfor da bir o kadar önemlidir. Fosfor kemik büyümesini ve gelişimini destekler, kemik bütünlüğünü korur ve kemiklerin kaybına karşı korur. Ayrıca protein sentezi, enerhi metabolizması, kemik mineralizasyonu ve diğer biyolojik süreçler için de gereklidir. Pişmiş morinanın bir porsiyonu günlük olarak ihtiyaç duyulan fosforun %14'ünü karşılar. Somon ve diğer balıklar da bu mineral yönünden zengindir fakat aynı zamanda daha fazla kalorilidirler. Bir porsiyon morina yalnızca 71 kaloridir ve 0.2 gr yağ içerir. Proteince de oldukça zengin olan bu balık 17 gr proteini bir porsiyonda sağlar.

Bir çok balık türü gibi morina da ızgara yapılabilir, fırınlanabilir ya da kızartılabilir. Tamamen sizin damak zevkinize kalmış olmakla birlikte salatalarda biraz turşuyla ve yeşilliklerle servis edebilirsiniz. Ya da ege usulü fırında baharatlarla pişirip salsa sosuyla ızgara yapabilirsiniz.

Livestrong.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilip adapte edilmiştir.

Devamı