Su ürünlerinin tüketiminin kilo kontrolü, kandaki lipidler üzerine etkisi ve iltihaplanmalarla ilişkisini bir önceki yazımızda kısaca anlatmıştık. Ton balığı, sardalya ve somon gibi soğuk su balıkları ise bildiğiniz gibi protein ve omega 3 yağ asitleriyle dolu balıklar.
Öteki taraftan, sağlık uzmanları soğuk su balıklarının kalp dostu olduğunu ve kötü kolesterolü düşürdüğünü söylüyor. Öyle ki bazıları günümüzün en önemli hastalıklarından birisi olarak görülen obezitenin önlenmesine dahi yardımcı olabileceğini düşünüyor. Bir yandan başkaları da balıkların bünyesindeki civa miktarı hakkında uyarılarda bulunuyor.
Soğuk su balıkları sağlıklı mı?
Kalp dostu yağlar olarak bilinen omega 3 yağ asitleriyle dolu olan balık dünyadaki en besleyici gıda maddelerinden birisi olarak görülüyor. Dünyanın her yanından uzmanlar, yayınladıkları sağlıklı beslenme kılavuzlarında balık ve deniz ürünlerinden oluşan yiyeceklerden haftada en az iki kez tüketilmesini öneriyor. Dengeli bir beslenmenin parçası olarak deniz ürünleri, obezite ile kalp rahatsızlarına karşı koruyucu etki gösterebiliyor.
Bütün bunlara rağmen her soğuk su balığının bizim için sağlıklı bir öğün oluşturabilececeğini söylememiz zor. Çünkü elde edilmiş verilere dayanarak yayınlanmış uyarılara göre, bazı balıklarda yüksek miktarda civa, dioksinler ve hatta poliklorlu bifenillerden (PCB) bulunabilir. Dioksin ve PCB'ler bağışıklık sisteminin bozulması ve yüksek kolesterolle ilişkilendirilmiş.
Somon, uskumru, ringa, alabalık ve hamsi gibi soğuk su balıklarından farklı olarak kral uskumru, kiremit balığı, büyük gözlü ton balığı, kılıç balığı ile köpek balığı içerdikleri civa seviyesi yönünden tüketilmesi oldukça riskli balıklar.
Bununla birlikte, risk sınıfı yüksek olan balıkların yanında beyaz ton, sarı yüzgeçli orkinos, İspanyol uskumrusu ve pisi balığı gibi türler göreceli olarak daha ılımlı bir birikintiye sahip. Fakat yine de bu balıklardan haftada birden fazla tüketilmesi önerilmiyor.
İyi haberse şu; somon, sardalya, Pasifik morinası, mezgit, konserve light ton balığı, Atlantik uskumrusu ve tilapya gibi balıkları haftada üç kez tüketmenizde herhangi bir sakınca görülmüyor. Bu soğuk su balıklarından alacağınız faydalı omega 3 yağ asitleri, uzun vadede kardiyak ölüm riskini azaltabildiği gibi kalp yetmezliğinin önlenmesine de katkı sağlıyorlar. Tabii ki faydaları sadece kalple ilgili değil. Anti enflamatuar yani anti-iltihaplanma özellikleri nedeniyle iltihaplanmaya bağlı hastalıklarda da mücadelede de faydalılar. Tabii ki üzerlerinde çalışmaya her zamanki kadar çok ihtiyaç var.
Soğuk su balıklarında besin değerleri nedir?
Protein yönünden oldukça zengin olan balık et ve süt ürünlerine çok iyi bir alternatif. Aslında bakacak olursak pek çok balık türü, geleneksel olarak yaygın şekilde tedarik edilebilen karasal kökenli et ürünleri kadar protein içerirken karasal kökenli et ürünlerinde bolca bulabileceğimiz ekstra yağlardan ve dolayısıyla kalorilerden içermezler.
Sizin de bildiğiniz gibi her yağ aynı değildir. Soğuk su balıkları çoklu doymamış yağ asitleri - PUFA'lardan omega 3 yönünden zengindir. Karasal kökenli et ve süt ürünleri ise çoğunlukla doymuş yağ asitlerini içerir ki bu yağ asitleri kalp hastalıkları ve kötü kolesterol ile doğrudan ilişkilidir.
Amerikan Kalp Derneği, kalori alımının en fazla %5 - 6'sının doymuş yağlardan oluşması gerektiğini söylüyor. Bunun yanında Dünya Sağlık Örgütü - WHO'da zaten işlenmiş kırmızı etlerin zamanla kolekteral kansere neden olabileceğini belirtiyor.
Soğuk su balıklarında ise bu yan etkilerden yok. Sadece civa yönünden hakkında uyarı yapılmamış olan türleri seçerek tükettiğinizden emin olarak bu etkilerden korunmanız mümkündür.
"Porsiyon" kavramı sadece su ürünleri tüketirken karşınızda olan bir kavram değildir. Su ürünlerinin bir porsiyonu 100 gr kadar ete tekabul eder ve fiziki olarak da orta boy bir fincana sığacak kadar büyüklükteki kuşbaşı parçalanmış et olarak tarif edilebilir.
Hangi balık ne kadar besin ve kalori içerir?
Görüldüğü üzere, örnek olarak verilen balıkların 100 gr'lık porsiyonları 20 gr'dan daha çok protein içeriyor. Morina ve konserve light ton balığı gibi daha düşük kalorili olan türler diğerlerine göre daha az omega 3 yağ asitlerinden içeriyorlar fakat yine de, onlar da diğer besinler tarafından oldukça zengin yiyecekler.
Kilo kaybı için düşük kalorili balıklar harika seçimlerdir. Morina, pişmiş somon, konserve light ton balığı gibi seçenekler harikadır. Bu balıkları tüketirken düşük kalori alırken aynı zamanda yüksek miktarda protein alırsınız.
Karasal kökenli bir protein kaynağı olan tavuk göğsünün dağılımına baktığımızda yaklaşık 142 kalori, 26.7 gr protein ve 3.1 gr yağ görürüz. Bu değerler soğuk su balıklarının dağılımına yakın olmakla birlikte bir porsiyon tavuk göğsünde yalnızca 34 mg omega 3 vardır.
İnsan sağlığı için son derece önemli ve gerekli olan omega 3 yağ asitlerinin yanında, balıklarla bol miktarda çinko, magnezyum, A, D, B12 vitamini ve selenyum da bulunur. Örneğin bir porsiyon pişmiş mavi yüzgeçli orkinos, günlük B12 vitamini ihtiyacının %454'ünü karşılayabilir. B12 vitamini sinir fonksiyonları ile DNA sentezini destekler. Eğer B12 vitamini miktarı düşerse anemi, kabızlık, yorgunluk ve hafıza sorunları başgösterebilir.
Balık tüketimi ve kilo kaybı
Diyet yaparken protein tüketimini arttırmak metabolizmayı hızlandırıp yağsız kütleyi korurken yağ kaybını teşvik etmektedir. Midede daha uzun sürede sindirildiği için açlığı bastırır ve yeniden yeme eğiliminizi azaltır. Kilogram başına 2 gr protein tüketimi ise kas-yağ oranının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.
Eğer sağlıklı bir şekilde zayıflamak istiyorsanız haftada en az üç kez soğuk su balıklarından tüketin. Aynı zamanda kalori alımınızı takip ederek sizin için en uygun olana riayet etmeye çalışın.
