 |
B12 vitamini, vücudumuza çeşitli şekillerde fayda sağlayan temel bir vitamindir. Onu tek başımıza üretemeyiz, ancak sağlığımızı korumak için düzenli bir beslenme kaynağına güvenmeliyiz.
Ama hangi dozda B12 vitamini almalıyız? Ve yiyeceklerle ne kadar tüketebiliriz? Bu miktar vejeteryanlar ve veganlar için farklı mıdır? B12 vitamini takviyesi almak ne zaman faydalıdır? Şimdi bu sorulara yanıt vermeye çalışalım.
B12 Vitamininin Önerilen Besin Miktarları (RDA)
Günlük B12 vitamini ihtiyacı, bilimsel olarak net bir şekilde belirlenemeyen bir değerdir ve bu nedenle çeşitli faktörlere göre hesaplanması gerekir. Bu, vitaminin önerilen diyet ödeneği (RDA) için neden uluslararası olarak biraz farklı değerlerin verildiğini açıklar.
B12 vitamini için FDA / WHO tarafından sağlanan veriler şöyle:
Yetişkinler: 2.4 µg
Gebeler: 2.6 µg
Emziren kadınlar: 2.8 µg
1-3 yaş arası çocuklar: 0.9 µg
4-8 yaş arası çocuklar: 1.2 µg
9-13 yaş arası çocuklar: 1.8 µg
14-18 yaş arası çocuklar: 2.4 µg
Gebelik ve Emzirme İçin Günlük B12 Vitamini Gereksinimi
Hamilelik ve emzirme döneminde vücudun B12 vitamini ihtiyacı daha fazladır.Institute of Medicine (IOM, şimdi National Academy of Medicine olarak biliniyor) ve WHO'ya göre, hamile kadınlar fetüsün ihtiyacını karşılamak için kabaca fazladan 0,2 µg B12 vitaminine ihtiyaç duyuyorlar - bu da onlara günlük toplam 2,6 µg gereksinim veriyor.
Plasentadaki ve yeni doğanların kanındaki B12 vitamini konsantrasyonu, annenin serumundaki konsantrasyonun yaklaşık iki katıdır ve ayrıca bu B12'nin annenin vücudu ve beslenmesi yoluyla verilmesi gerekir. Bu nedenle B12 vitamini, fetüsün gelişiminde önemli bir rol oynar, bu nedenle hamilelik sırasında yeterli miktarda alınması çok önemlidir. Anne gerekli ek B12 vitamini almaya devam etmezse, ihtiyaç bazı durumlarda annenin B12 deposundan sağlanabilir - ancak buna güvenmek çocuk için gereksiz bir risk oluşturur.
Emzirirken, kadınlar anne sütü yoluyla büyük miktarda B12 vitamini kaybederler, bu nedenle B12 vitamini ihtiyacı bu noktada hamilelik dönemine göre daha yüksektir. IOM / WHO, emziren kadınlar için minimum 2,8 µg doz önermektedir - bu nedenle yetişkinler için günlük ihtiyacın üzerine fazladan 0,4 µg. Anne sütü, annenin kanı kadar B12 vitamini içerir - bu nedenle vejeteryanların ve veganların bu süre zarfında takviye almaları özellikle önemlidir, çünkü emzirirken eksiklik riski çok daha yüksektir ve anne için ciddi bir risk oluşturur. çocuk.
Günlük B12 Vitamini İhtiyacınızı nasıl hesaplayabilirsiniz?
Öyleyse, aslında kendi günlük ihtiyacınızı nasıl yerine getirebilirsiniz? RDA değerleri iyi bir yönlendirme sağlar ve minimum alım miktarı olarak düşünülmelidir. Ancak mevcut çalışmaların 7 µg civarında değerleri çok daha güvenilirdir. Aşağıdaki durumlarda talepte daha fazla artışa ihtiyaç duyulabilir:
- Stres (fiziksel, zihinsel veya duygusal)
- Ağır fiziksel efor (spor dahil)
- Tütün, alkol ve kahve tüketimi
- Abur cubur ve meşrubat tüketimi
- Düzenli ilaç alımı
- Gastrointestinal mukoza bozuklukları
- Uzun süreli yetersiz beslenme
Bu durumlarda ne kadar fazla B12 vitamini gerektiği kesin olarak belirlenemez. Kaba bir kılavuz olarak, yukarıda bahsedilen çalışmalarda verilen değerlerin 2-3 µg daha yüksek / iki katı olan bir gereklilik hesaplanabilir.
b12-vitamin.com adresindeki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.
