Kaç çeşit Omega-3 yağ asidi vardır ve bu yağ asitlerini nereden buluruz?

Temel olarak, omega yağ asitlerini üç bölüme ayırabiliriz. Bunlar omega 3, omega 6 ve omega 9 olarak tanımlanır.

Omega-3’ler Eicosapentaenoic acid (EPA), Docosahexaenoic acid (DHA) ve Alpha linoleic acid (ALA).

EPA’lar kalp sağlığını destekler, iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. DHA’lar beyin gelişiminde ve fonksiyonlarının sürdürülmesinde önemli bir rol oynar. ALA’lar bitkisel kökenli omega yağ asitleridir ve vücutta kullanımları için EPA ve DHA’ya çevrimlerinin yapılması gereklidir.

EPA ve DHA’ları ALA’dan ayrıdan en önemli özellikleri vücut tarafından emilmeye hazır olmalarıdır. ALA’nın faydalı bir şekilde kullanılması için öncelikli olarak EPA ve DHA’ya çevrilmesi gerekir.

Omega-6’lar çoğunlukla bitkisel kökenlerden gelirler ve Linoleik asit (LA) ile Araşidonik Asit (AA) bunların içinde en önemlilerdir. LA esansiyel bir yağ asididir ve enerji üretimi için kullanılır. AA ise iltihaplanma ve bağışıklık sistemi fonksiyonları için gereklidir.

Son ve diğer ikisine oranla daha az dikkat çeken, üzerinde daha az konuştuğumuz omega grubu ise omega-9 yağ asitleri. Bunlar da bitki bazlı kaynaklardan geliyorlar ve en çok bilineni Oleik asit (OA). Bu zeytinyağının birincil yağ asidi ve herhangi bir aksi durum söz konusu olmadığında vücutta sentezlenebildikleri için genellikle dışarıdan alınmaları konusunda bir teşvikleri yok.

Omega-3’leri nerede buluruz?

Omega-3’lerin en önemli kaynaklarının başında somon, sardalya, ton balığı, uskumru gibi yağlı balıklar geliyor. Bunun yanında, yalnızca hayvansal kaynaklardan değil de bitkisel kaynaklardan da omega-3 elde edebiliyoruz, keten tohumu, chia tohumu ve fındık da, vücudunun tarafından başka faydalı yağ asidi formlarına çevrilebilen Alfa linoleik asit yönünden zengin.

Devamı

Balık yağı mı kril yağı mı? DHA ve EPA yönünden hangisi daha uyumlu?

İnsan vücudu omega 3 yağ asitlerini üretemediği için bunları dışarıdan almamız gereklidir. Hem balık yağı hem de kril yağı, bu esansiyel yağ asitlerinin önemli kaynaklarıdır. Balık yağı, somon, sardalya ve ton balığı gibi yağlı balıklardan gelir. Krill yağı ise karidese benzeyen küçük soğuk su kabukluları olan krilden gelir.

Balık ve kril yağı, iki tür omega 3 içerir: DHA ve EPA. Balık yağı, kril yağından daha yüksek DHA ve EPA konsantrasyonuna sahip olmasına rağmen, kril yağındaki DHA ve EPA'nın daha fazla antioksidan içerdiği ve vücut tarafından daha emilebilir olduğu düşünülmektedir.

Balık yağı, faydalarının fark edilmesinden bu yana, on yıllardır daima ana akımdadır, bu nedenle kril yağından daha iyi incelenmiştir. Yine de, kril yağı, üstün olmasa da, etkili bir omega 3 kaynağı olarak kendi adına yeni yeni isim yapıyor.

Potansiyel faydalar ve kullanım alanları

Birleşik Devletler’deki insanların vücutlarında, kalp krizi riski oranı düşük olan Japonlara oranla daha az DHA ve EPA var. Düzenli olarak balık yada krill yağı almanın potansiyel faydaları şöyle:

• Trigliserit seviyesini düşürmek
• Kalp krizi riskini azaltmak
• Normal bir kalp ritmini korumaya yardımcı olmak
• Kalp sorunu olan insanlarda inme riskini azaltmaya yardımcı olmak
• Kan basıncını artırmaya destek olmak
• İltihabı azaltır ve artrit semptomlarını hafifletmek
• Bazı durumlarda depresyon tedavisinde yardımcı olmak
  

Cleveland Clinic'e göre, hayvan çalışmaları, kril yağının beyne DHA emilimini ve DHA iletimini iyileştirdiğini göstermiştir. Bu, sağlık yararları için balık yağından daha az krill yağına ihtiyaç duyulduğu anlamına gelir.

Yan etki ve risk potansiyeli var mı?

Hem balık yağı hem de kril yağı takviyeleri, önerilen dozlarda kullanıldığında genellikle güvenli kabul edilir.Yemekle birlikte alarak, mide rahatsızlığı gibi potansiyel yan etkileri en aza indirebilirsiniz. Balık veya kabuklu deniz ürünleri alerjiniz varsa, bu yağları kullanmak konusunda hekiminize danışmanız iyidir.  Balık yağı veya kril yağı da kanama riskinizi artırabilir, kan basıncınızı düşürebilir veya kan şekeri seviyelerini etkileyebilir.

Kanama durumunuz varsa, kan inceltici kullanıyorsanız, tansiyonunuz genel olarak düşükse ya da tansiyon düşüren ilaçlar alıyorsanız, kan şekerinizi ayarlayan diyabet veya hipogliseminiz varsa da takviye olarak kullanmadan önce hekimize danışın.

healthline.com'daki yazıdan Türkçe'ye çevrilmiş ve adapte edilmiştir.

Devamı